运动是健康减肥必不可少的一部分, 想要通过运动取得最佳的效果, 还真得先了解关于运动的这4点知识, 有助你更合理有效的安排运动, 让减肥效果也大大提升.
第一部分: 关于减脂
运动可以大体分为两类, 有氧和无氧. 所谓有氧运动其实是个挺复杂的事儿. 有氧的意思不是说你还喘得上气叫有氧, 喘不上气就叫无氧, 虽然很形象但是不是的! ! 所谓有氧运动是指身体内的能量和氧气反应而释放能量元素三磷酸腺苷(ATP)的运动. 而无氧运动则指的是体内的能量物质不与氧气反应而直接释放ATP的过程.
所以所谓的有氧指的是时间较长, 不那么激烈的运动. 而无氧指的是时间很短, 极度激烈的运动. 但是我觉得在无氧的内部还需要有些细分. 一类是下肢的无氧, 专指急速跑, 比如说100米冲刺. 另一类则叫做阻力运动, 专指力量练习, 比如举重物, 器械练习等等.
那么对于一个想减肥的人来说最需要的是什么呢? 根据我们之前所提到的热量平衡的原理, 答案是必须加大能量消耗. 需要注意的是热量消耗不仅仅包括有氧练习, 还包括加快身体本身的新陈代以增加热量消耗. 但是由于新陈代谢比较难以控制, 所以必须以有氧训练来增加热量消耗, 而且有氧练习还必须超过一定时间.
时间问题
首先这个有氧运动的时间必须超过30-45分钟. 为什么? 因为我们之前也说过, 人体内本身就含有300-500大卡的暂时储存能量的物质-糖原. 形象的说, 这些糖原就像水, 脂肪就像油, 拔掉塞子开始放空池子的时候, 一定得先把水基本放光, 才能开始放浮在水上的油.
换句话说, 这300-500大卡需要多少时间放完, 就是这30-45分钟. 这不可能是个准确的数字, 毕竟个体区别太大.
那么什么类型的有氧训练有效呢? 答案是什么样的有氧都有效, 只要你坚持. 可以毫不客气地说, 每天坚持不是一般人能够做到的. 所以你必须有一套方法和坚强的信念, 这里要根据自己的经验来说一说, 有几种运动虽然是各个减肥微博的必推, 但是并不现实.
首先我们得面对一个现实, 活在21世纪意味着每个人都不可能一心一意的做一件事情, 因为那样太无聊了. 很少有人会45分钟就一门心思的做一件事的, 必须同时再做点什么, 听点什么, 看点什么. 这就意味着, 游泳这个及其有效的途径被排除了, 因为你没法一边听音乐一边游泳. 打球也是不靠谱的, 为什么, 因为几乎不可能有球友每天陪你打.
所以要是真想减肥, 其实返璞归真, 跑步是最现实的. 户外跑是不错的, 只是考虑的城市的空气质量, 还是选择室内吧, 现在跑步机实在是没多少钱了, 或者找个健身房, 别的没有, 跑步机总有的.
好了, 45分钟完成了, 就可以结束了么? 答案是不可以. 我从没说过减肥是件简单的事, 45分钟的作用只是保持身材.
对于正常饮食的现代人来说, 放完这部分能量, 基本上身体达到平衡. 要想减肥, 你必须超过这个数字, 具体是多少, 我的建议是每天至少1万步或者8.2公里.
我做过测试, 对于一个坐办公室的人来说, 如果每天不锻炼, 有效步数4000步, 所以要想减肥, 必须再增加6000步. 而这部分你必须跑出来, 具体需要的时间是超过1小时. 你没听错, 1个小时, 这里面没有什么捷径可言.
第二点: 强度问题
是的, 正常速度的走对于保持身材是有效的, 但是对于减肥是没用的, 也不是说完全没用, 只是你需要更多更多的步数(3倍)才能达到效果. 而每天我们的时间是有限的, 很少有人能拿出超过两个小时的时间用来锻炼, 除非你是电影明星有专门的减肥, 否则你坚持不了多久.
所以说你必须跑, 而跑的速度需要有多快呢? 这里很难以具体的数字说明, 毕竟每个人能力有别. 这里提出一个简单但是很捂脸跑的理论, 就是你需要跑到 '娇喘' 的程度. '娇喘' 意味着你的心跳达到最大心率的70%左右, 身体开始出汗, 呼吸比较急促, 但不至于喘不上气. 这个心率范围是有氧训练尤其是减肥运动的最佳心率范围, 可以极大地消耗热量.
而由于步速不是特别快, 小腿肌肉用力没有特别夸张, 就算长久跑步小腿肌肉也不会发达.
第三点: 注意事项
跑还是走? 对于女性来说最好的锻炼形式是 '极速走' . 女性的运动能力毕竟有限, 长时间跑步可能对膝盖和软组织造成更大的损害, 而跑步时落地的那一下, 其实分量是很重的, 尤其对于体重比较重的人来说. 以最快的走路速度去行走, 从根本上来说, 你就是在跑了, 但是省去了跑步中跳跃的部分, 而程度还是必须控制到 '娇喘' 的程度.
装备问题. 你需要一双好点儿的慢跑鞋. 要点在于这鞋有足够的缓冲, 保护膝盖和软组织. 最好整一个计步器, 非常有效的东西, 每天有一个参照数量来运动, 一切都变得简单了. 而且这个计步器是个非常好的激励工具. 如果你要是室外跑的话, 请准备一套靠谱的耳机, 充好电的手机和下载好的有声故事书.
常见的增肌和减肥平台期问题
这部分你不可以不看, 就算你并不想增肌只想减肥也必须看. 因为所有只想减脂的人在取得一点成果之后很快就会发现自己进入了所谓的平台期, 体重不再减少, 或者下降很慢, 很快你就失去了减肥的信心和动力, 开始反弹, 而解决的方法就是增肌.
这里很有必要说一下为什么会有平台期, 只有理解了这个原因, 才能帮助你解决这个问题. 如果只考虑人体热量虚幻的话, 套用一个控制理论的术语, 人体是一个典型的 '带反馈的自稳定系统' . 食物经过消化则成为热量摄入, 运动则造成热量消耗, 两者的差值会改变体重. 但是需要注意的是体重也会影响热量消耗.
我们举个例子来说明, 当A开始减肥的时候, 体重150斤, 每天热量摄入1600大卡. 每天运动1小时, 对于这150斤体重, 35%肌肉比, 25%脂肪比的身体来说, 每天消耗为2000大卡, 差值400大卡. 每天坚持, 很快体重减轻10斤, 这时假设他没有太多的肌肉练习, 由于体重减轻, 每天同样的运动强度, 消耗的热量减少到1600大卡, 热量差值为0, 体重不再变化, 到达热量平衡点, 则A的体型就会保持在那里, 进入所谓的平台期. 这就是所谓的 '带反馈的自稳定系统' .
同样的道理也可以用在纯粹的节食减肥上, 体重减轻一定数量之后, 热量差平衡达到, 减肥就结束了. 而且一旦恢复饮食, 反弹速度极快, 所以光量变是不行的, 必须质变.
这时候再想减肥就不如原来那么简单了. 当热量摄入不可能再降低的情况下, 要想保持差值, 只能增加能量消耗, 而我们也知道运动量毕竟是有限的.
怎么才能突破平台期继续减肥/健身呢? 方法只有增加肌肉的比重. 因为正如前文所说的, 肌肉是身体耗能最大的组织. 增加肌肉的比例才能保证较大的热量消耗, 以使热量差值为负.
所以这时候需要阻力练习. 现在网络上各种阻力练习的放大, plank啊, 剪刀腿啊, 卧推等, 个人觉得挺好, 但需要说明的是, 最好全身均匀的练习, 不要就练一块儿的肌肉.
对于一个中微胖子来说, 第一步是减体重(脂肪为主), 随后进入第二步平台期, 这之后你的首要目标就不再是减体重了, 而是增大肌肉比重, 减少脂肪比重. 就个人经验来说, 第一步只需要3, 4个月, 而第二步则有可能是6个月甚至一年, 而在这过程中, 你的锻炼就会成为一个习惯, 而习惯慢慢的会成为健康生活的一部分.
关于腹肌等局部练习的问题
首先, 腹肌. 腹部是最容易堆积脂肪的地方. 所谓啤酒肚, 救生圈都是要命的东西, 但是如何才能把这些东西去掉呢? 这里有两个普遍存在的误区.
第一, 其实人人都有腹肌, 只是发不发达的问题. 对于95%的人来说, 你 '没有' 腹肌, 是因为腹部脂肪太多, 而不是腹肌练习不足. 腹肌练习需不需要? 需要, 但还不是时候, 换句话说, 你在这个阶段根本还不配跟那练腹部阻力运动, 而是应该练习有氧减脂, 把肌肉表面上的的那层肥油先去掉.
第二, 假设你已经超越了减脂的部分进入练腹部肌肉的部分了, 很多人自动的就会使用仰卧起坐. 这个动作我们是从小体育课上就学了, 也是每次一说到腹肌练习第一时间就想起的动作. 我们从小就听说这是练习腰腹力量最好的方式, 手抱头, 脚压住, 一使劲胳膊肘碰膝盖, 这就算一个, 我要是说全国小学体育老师把整个概念说错了, 你信么?
其实运动本身也没有对错之分, 但是这个动作并不练腰腹力量, 它主要练背部, 臀部和大腿. 只有在最一开始背部还没离开地面的时候, 这个动作是练腰腹的.
首先我们要明白人体的减肥主要是热量平衡的过程, 进入体内的热量越少, 消耗掉的热量越多, 则减肥越快.
对于减少进入体内热量的问题, 最主要就是6个字 '全断糖, 多水汤' , 全面切断多余的糖分摄入, 坚决拒绝可乐奶昔冰激凌等高糖食物, 多喝水, 多喝汤, 减少精制主食的摄入.
而对于增加热量消耗, 则需要保证充分的有氧运动. 至少保证每天都消耗掉吃进去的那部分糖原. 在最初的几个月减肥把体重和脂肪减下去之后, 必然会遇到平台期, 这时候要开始加强肌肉的阻力练习, 巩固成功, 这部分最主要的6个字是 '先有氧, 加阻力' .
而我们的最终目标不是仅仅减体重, 而是调整体内的脂肪比和肌肉比, 只有这样的质变之后, 才能长久的保持取得的减肥成果, 永远保持优美而苗条的体型, 健康一辈子.
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