駝背? 圓背? 看著都難看, 怎麼辦? 如果不加緊訓練, 那你就再也不用指望有氣質了!
背部訓練的重要性
說起背部, 就不得不講到肩膀和腰, 臀.
背部作為我們身體最大面積的一個部分, 包裹著我們最重要的脊椎, 將頭, 頸, 肩, 胸, 腰, 臀連接在一起. 所以, 如果你能保持背部良好的姿態, 那麼整個身材也不會差到哪去!
想要獲得完美 '背影' :
1, 保持一個相對低的體脂是大前提, 請自覺每周3—5次中等強度以上的減脂訓練.
2, 跟著下述 '美背動作方案' 進行訓練, 不僅美背, 我們久坐形成的背部僵硬, 也可以通過這些動作得到緩解.
背部肌群就像三明治一樣, 由幾層肌肉構成, 從功能角度, 就健身目的而言, 背部主要由三個部分構成.
上背部: 主要是由斜方肌和斜方肌下部固定於肩胛骨和脊柱之間的三種肌構成 (大菱形肌, 小菱形肌, 肩胛提肌) , 斜方肌的上部主要負責肩胛骨上提聳肩, 上迴旋, 使肩部外展, 斜方肌的中部使肩胛骨後縮, 使肩向後拉, 斜方肌下部使肩胛骨向後壓.
中背部: 主要是由一塊很大的扇形肌肉——背闊肌構成. 背闊肌主要是負責上臂向下 (肩伸) 向後拉, 背闊肌還可以將手臂向體側拉 (內收)
下背部: 主要是由負責脊柱穩定, 伸展軀幹, 將脊柱向後伸的深層肌—豎脊肌構成.
如何塑造完美背型
一. 鷹式單足站立
練習的部位: 肩膀, 背部, 大腿, 臀部
1.自然站立, 雙腿併攏, 目視前方, 做腹式呼吸3次, 想象自己是一隻剛剛飛翔回來要休憩的老鷹.
2.右手臂在上, 雙臂於胸前交叉;深呼吸後彎屈肘部, 將手掌舉於面前, 兩手掌心相對;如果做不到掌心完全接觸, 可以先做指尖相觸, 待背部肌肉進一步拉伸後就能輕鬆 '擊掌' 了.
3.身體平穩後, 抬起左腿從右腿前繞過, 左腳背停放至右小腿肚處;雙膝略微彎屈, 上身稍向前傾斜, 臀部隨之向後微翹, 整個身體的中心放在右腿上;如果單足站立無法保持身體平穩, 左腳腳尖可輕觸地面維持平衡.
4.平穩呼吸, 堅持此姿勢1分鐘後, 換左腿支撐身體, 重複以上動作.
5.每側各做3次, 注意保持上半身的挺直, 不要含胸駝背.
二. 弓式單足站立
練習的部位: 背部, 腰腹部, 大腿, 臀部
1.自然站立, 雙腳與肩同寬, 目視前方, 做3次腹式呼吸.
2.右腿向後抬起, 右手在身後抓住右腳腳踝幫助身體穩定, 左腿支撐身體;雙腿和右臂呈 '彎弓' 形, 挺胸抬頭.
3.左手向前平舉至肩高, 待身體平衡後, 做一次深呼吸;手臂努力向前伸展, 右手輔助右腿繼續向上抬高, 直至大腿和地面呈45o角, 整個身體就像一張拉到了滿弦的弓.
4.上身隨腿部抬高而向前傾斜, 但手臂始終保持向前伸直;如果右腿抬不到這個高度, 只要盡量高抬即可.
5.目視前方不要低頭, 背部肌肉繃緊, 堅持此姿勢1分鐘後, 換右腿支撐身體, 左腿高抬, 重複以上動作.
6.每側各做3次. 抬腿時不要太過於勉強, 身體顫抖就是拉伸過頭的訊號.
