驼背? 圆背? 看着都难看, 怎么办? 如果不加紧训练, 那你就再也不用指望有气质了!
背部训练的重要性
说起背部, 就不得不讲到肩膀和腰, 臀.
背部作为我们身体最大面积的一个部分, 包裹着我们最重要的脊椎, 将头, 颈, 肩, 胸, 腰, 臀连接在一起. 所以, 如果你能保持背部良好的姿态, 那么整个身材也不会差到哪去!
想要获得完美 '背影' :
1, 保持一个相对低的体脂是大前提, 请自觉每周3—5次中等强度以上的减脂训练.
2, 跟着下述 '美背动作方案' 进行训练, 不仅美背, 我们久坐形成的背部僵硬, 也可以通过这些动作得到缓解.
背部肌群就像三明治一样, 由几层肌肉构成, 从功能角度, 就健身目的而言, 背部主要由三个部分构成.
上背部: 主要是由斜方肌和斜方肌下部固定于肩胛骨和脊柱之间的三种肌构成 (大菱形肌, 小菱形肌, 肩胛提肌) , 斜方肌的上部主要负责肩胛骨上提耸肩, 上回旋, 使肩部外展, 斜方肌的中部使肩胛骨后缩, 使肩向后拉, 斜方肌下部使肩胛骨向后压.
中背部: 主要是由一块很大的扇形肌肉——背阔肌构成. 背阔肌主要是负责上臂向下 (肩伸) 向后拉, 背阔肌还可以将手臂向体侧拉 (内收)
下背部: 主要是由负责脊柱稳定, 伸展躯干, 将脊柱向后伸的深层肌—竖脊肌构成.
如何塑造完美背型
一. 鹰式单足站立
练习的部位: 肩膀, 背部, 大腿, 臀部
1.自然站立, 双腿并拢, 目视前方, 做腹式呼吸3次, 想象自己是一只刚刚飞翔回来要休憩的老鹰.
2.右手臂在上, 双臂于胸前交叉;深呼吸后弯屈肘部, 将手掌举于面前, 两手掌心相对;如果做不到掌心完全接触, 可以先做指尖相触, 待背部肌肉进一步拉伸后就能轻松 '击掌' 了.
3.身体平稳后, 抬起左腿从右腿前绕过, 左脚背停放至右小腿肚处;双膝略微弯屈, 上身稍向前倾斜, 臀部随之向后微翘, 整个身体的中心放在右腿上;如果单足站立无法保持身体平稳, 左脚脚尖可轻触地面维持平衡.
4.平稳呼吸, 坚持此姿势1分钟后, 换左腿支撑身体, 重复以上动作.
5.每侧各做3次, 注意保持上半身的挺直, 不要含胸驼背.
二. 弓式单足站立
练习的部位: 背部, 腰腹部, 大腿, 臀部
1.自然站立, 双脚与肩同宽, 目视前方, 做3次腹式呼吸.
2.右腿向后抬起, 右手在身后抓住右脚脚踝帮助身体稳定, 左腿支撑身体;双腿和右臂呈 '弯弓' 形, 挺胸抬头.
3.左手向前平举至肩高, 待身体平衡后, 做一次深呼吸;手臂努力向前伸展, 右手辅助右腿继续向上抬高, 直至大腿和地面呈45o角, 整个身体就像一张拉到了满弦的弓.
4.上身随腿部抬高而向前倾斜, 但手臂始终保持向前伸直;如果右腿抬不到这个高度, 只要尽量高抬即可.
5.目视前方不要低头, 背部肌肉绷紧, 坚持此姿势1分钟后, 换右腿支撑身体, 左腿高抬, 重复以上动作.
6.每侧各做3次. 抬腿时不要太过于勉强, 身体颤抖就是拉伸过头的信号.
