只有持續40分鐘以上的有氧訓練才能消耗脂肪. 所以真正能減脂的運動是慢跑倆小時, 是緩慢騎單車倆小時. 某種程度上, 他們說的沒錯, 大多數實驗結果告訴我們, 運動持續得越久, 脂肪作為燃料的比例也就越高.
一項研究表明, 中等強度的跑步中, 男性在運動30分鐘後, 脂肪與糖的功能比例是一半一半, 女性到達36分鐘, 燃料的供給比例才是一半一半. 到了九十分鐘以後, 跑步的燃料來源大概80%來自於脂肪.
另外, 單純的有氧運動增加熱量支出, 你就指望它能瘦下來嘛? 錯了, 大量研究發現, 單純的長時有氧運動可以提升一些健康指標, 比如血壓什麼的, 但是在長時間的尺度上無益於體重的減少. 一項採用單車做中高度強, 長時間有氧耐力運動的實驗發現對於體重值來說, 運動量沒有明顯的導致體重降低(平均只有0.2公斤). 另一項日本的實驗中, 大運動量長時間的步行運動, 沒有明顯改變人們的體重.
而HIIT由於在某種程度上是無氧肌肉訓練和有氧訓練的結合, 實際上是從根本上改變了體質, 把體重的設定點往下調整. 在一項澳大利亞的實驗中. 12周, 每次二十分鐘, 每周三次的HIIT訓練讓實驗人員體重平均減去2.3公斤, 有氧代謝能力增加了15%. 而在國內的一項針對年輕女性的12周實驗中, HIIT訓練讓實驗對象體重平均下降了5KG, 體脂含量下降了9.9%.
說了那麼多HIIT的好處. 我們來說說日常生活中比較容易採用的HIIT訓練計劃(所有計劃至少12分鐘, 最多25分鐘).
日常跑步計劃: 學校操場, 半圈快跑(有能力衝刺), 半圈慢跑(也別走著).
跑步機計劃: 半分鐘快跑, 半分鐘慢跑, 然後一分鐘快跑, 一分鐘慢跑, 然後再半分鐘快跑, 半分鐘慢跑. 快慢跑速度自己掌握, 我認為快跑用最快速度的80%以上, 慢跑用最大速度的50%比較合理.
單車, 動感單車: 8秒衝刺, 12秒普通騎. 這是澳大利亞研究者實驗中採用的方式. 跳繩: 跳板分鐘來組雙搖, 大概20個.
家裡的計劃: 我覺得比較靠譜的就是直接上HIIT的操課, 這個問題有人問過我, 我後來看了看大家推薦比較多的鄭多燕和INSANITY. 我覺得INSANITY比較好, 鄭多燕的強度恐怕低了點. 其中INSANITY的第八套強度不錯, 我覺得適合單獨練習. 其他的適合搭配加重無氧動作一起做. 當然也要看個人實際情況.
HIIT訓練的重點: HIIT運動實際上就是間歇性的提高與降低運動強度, 某種強度上自己可以排列組合. 只要是大肌群訓練(臂腿主要發力), 高低強度交替, 持續15到20分鐘, 就能達到HIIT的健身目的. 至於高低強度交替的規律, 我建議變化間隔要短, 不要5分鐘高強度, 5分鐘低強度. 因為高強度時間太長, 無法保證強度忠實完成. 最後還是成為中等或低強度的訓練. 另外, 變化的間隔越短, 對於脂肪的供能比提升越多. 據猜測, 這可能與身體的預適應有關.
有很多人提到了HIIT的強度過大, 無法完成. 我的建議是, 循序漸進. 你如果做不了一個INSANITY的全程第八套, 可以找一個強度低一點的, 二三十分鐘的先練, 慢慢來. 如果你做不到十五分鐘衝刺交替跑, 你可以只是快慢跑交替, 慢慢進階. 鍛煉的成果, 更看重的是堅持. 人的適應性是很強的, 如果堅持, 身體就能不斷進步, 最後達到希望的效果.
另外針對訓練安排, 我認為一周安排三次左右無氧加HIIT訓練. 再找一兩天打打球, 遊遊泳, 騎騎車, 登登山作為恢複性的有氧運動.
為什麼長時間大運動量的有氧運動沒有辦法明顯的降低體重? 我猜想這與體重的設定點理論也許有關係. 很多研究都發現, 長時間有氧運動對體內的內分泌其實是有類似節食的效果的. 研究發現, 長時有氧是會使體內的瘦素減少. 甚至有實驗指出, 長期嘗試有氧耐力運動會降低血內瘦素含量, 效果維持數天. 而瘦素水平每增加1%, 平均體重就會下降0.37公斤. 也就是說, 長時有氧對激素的調節, 實際上是在讓身體往胖了長. 為什麼很多人長時有氧後都會好幾天特別餓, 想吃東西? 瘦素低了, 食慾就好了, 脂肪儲備就多了嘛.
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