只有持续40分钟以上的有氧训练才能消耗脂肪. 所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时, 是缓慢骑自行车俩小时. 某种程度上, 他们说的没错, 大多数实验结果告诉我们, 运动持续得越久, 脂肪作为燃料的比例也就越高.
一项研究表明, 中等强度的跑步中, 男性在运动30分钟后, 脂肪与糖的功能比例是一半一半, 女性到达36分钟, 燃料的供给比例才是一半一半. 到了九十分钟以后, 跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪.
另外, 单纯的有氧运动增加热量支出, 你就指望它能瘦下来嘛? 错了, 大量研究发现, 单纯的长时有氧运动可以提升一些健康指标, 比如血压什么的, 但是在长时间的尺度上无益于体重的减少. 一项采用自行车做中高度强, 长时间有氧耐力运动的实验发现对于体重值来说, 运动量没有明显的导致体重降低(平均只有0.2公斤). 另一项日本的实验中, 大运动量长时间的步行运动, 没有明显改变人们的体重.
而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合, 实际上是从根本上改变了体质, 把体重的设定点往下调整. 在一项澳大利亚的实验中. 12周, 每次二十分钟, 每周三次的HIIT训练让实验人员体重平均减去2.3公斤, 有氧代谢能力增加了15%. 而在国内的一项针对年轻女性的12周实验中, HIIT训练让实验对象体重平均下降了5KG, 体脂含量下降了9.9%.
说了那么多HIIT的好处. 我们来说说日常生活中比较容易采用的HIIT训练计划(所有计划至少12分钟, 最多25分钟).
日常跑步计划: 学校操场, 半圈快跑(有能力冲刺), 半圈慢跑(也别走着).
跑步机计划: 半分钟快跑, 半分钟慢跑, 然后一分钟快跑, 一分钟慢跑, 然后再半分钟快跑, 半分钟慢跑. 快慢跑速度自己掌握, 我认为快跑用最快速度的80%以上, 慢跑用最大速度的50%比较合理.
自行车, 动感单车: 8秒冲刺, 12秒普通骑. 这是澳大利亚研究者实验中采用的方式. 跳绳: 跳板分钟来组双摇, 大概20个.
家里的计划: 我觉得比较靠谱的就是直接上HIIT的操课, 这个问题有人问过我, 我后来看了看大家推荐比较多的郑多燕和INSANITY. 我觉得INSANITY比较好, 郑多燕的强度恐怕低了点. 其中INSANITY的第八套强度不错, 我觉得适合单独练习. 其他的适合搭配加重无氧动作一起做. 当然也要看个人实际情况.
HIIT训练的重点: HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度, 某种强度上自己可以排列组合. 只要是大肌群训练(臂腿主要发力), 高低强度交替, 持续15到20分钟, 就能达到HIIT的健身目的. 至于高低强度交替的规律, 我建议变化间隔要短, 不要5分钟高强度, 5分钟低强度. 因为高强度时间太长, 无法保证强度忠实完成. 最后还是成为中等或低强度的训练. 另外, 变化的间隔越短, 对于脂肪的供能比提升越多. 据猜测, 这可能与身体的预适应有关.
有很多人提到了HIIT的强度过大, 无法完成. 我的建议是, 循序渐进. 你如果做不了一个INSANITY的全程第八套, 可以找一个强度低一点的, 二三十分钟的先练, 慢慢来. 如果你做不到十五分钟冲刺交替跑, 你可以只是快慢跑交替, 慢慢进阶. 锻炼的成果, 更看重的是坚持. 人的适应性是很强的, 如果坚持, 身体就能不断进步, 最后达到希望的效果.
另外针对训练安排, 我认为一周安排三次左右无氧加HIIT训练. 再找一两天打打球, 游游泳, 骑骑车, 登登山作为恢复性的有氧运动.
为什么长时间大运动量的有氧运动没有办法明显的降低体重? 我猜想这与体重的设定点理论也许有关系. 很多研究都发现, 长时间有氧运动对体内的内分泌其实是有类似节食的效果的. 研究发现, 长时有氧是会使体内的瘦素减少. 甚至有实验指出, 长期尝试有氧耐力运动会降低血内瘦素含量, 效果维持数天. 而瘦素水平每增加1%, 平均体重就会下降0.37公斤. 也就是说, 长时有氧对激素的调节, 实际上是在让身体往胖了长. 为什么很多人长时有氧后都会好几天特别饿, 想吃东西? 瘦素低了, 食欲就好了, 脂肪储备就多了嘛.
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