一天有24個小時, 我們每天躺著睡覺8小時, 上班坐著8小時, 上班路上往返要2小時, 買菜做飯吃飯2小時, 在家上網2小時, 看電視2小時, 24小時就沒有了, 這還不算逛街, 看電影等休閑活動. 我們哪有時間鍛煉呢? 魯迅說: 時間就像海綿裡的水, 擠擠總會有的. 總之只要你想運動, 一定會有時間的, 少上網, 少看電視時間就出來了.
我們的祖先開始直立行走的那一天, 就告訴時間萬物, 我們和豬是有分別的! 但是慢慢地我們的雙腿不再走路或者跑步了, 汽車, 電梯代替我們行走, 沙發, 電腦桌緊緊地樓主我們馬鈴薯般的身軀, 我們忘記了我的雙臂是用來揮舞, 雙腿是用來跳躍, 奔跑的, 今天開始就讓我們動起來! 以下提供一個運動日程表作為參考, 你也能根據自己的情況列出一個運動日程表.
1, 早晨吃完早餐喝完茶, 太陽升起後運動30~60分鐘. 慢走, 打太極拳 (或者快走) .
2, 上下班, 能夠不行或者騎單車最好, 如果乘公交車, 盡量站著, 老是坐著, 屁股會變得扁扁的.
3, 到了公司不要乘電梯, 去爬樓梯.
4, 午餐30分鐘後散步30~60分鐘, 有條件的可以爬樓梯.
5, 晚上6: 00~7: 00進行有氧運動, 做啞鈴操, 健腹操, 肌肉拉伸操2遍, 一周5次.
很多人會笑, 還沒有退休呢, 打什麼太極拳. 其實因為年輕, 才應該學習太極拳. 很多年輕人脾氣比較浮躁, 做事情沒有耐心. 太極拳看起來慢悠悠的也不費什麼力氣, 但是真要打好, 是很不容易的.
太極拳就講究天人合一, 動靜結合, 四兩撥千. 太極拳不僅僅是一種健身運動, 而且也是一種生活方式的詮釋. 在國外學習太極拳每人每小時都要付費10~30美金, 在中國學習太極拳都是免費的, 到處都有老師, 希望大家不要錯過這樣的好機會.
什麼是有氧運動呢?
有氧運動就是指長時間 (45~60分鐘) 進行有強度的運動 (像有氧操, 跑步, 騎單車, 爬樓梯等) , 使得心 (血液迴圈系統) , 肺 (呼吸系統) 得到充分的有效刺激, 提高心, 肺功能. 從而讓全身各組織, 器官得到良好的氧氣和營養供應, 維持最佳的功能, 並且消耗機體多餘的脂肪, 達到減肥瘦身的目的.
燃燒脂肪對運動的強度和時間都有嚴格的要求, 進行中等強度的運動, 在20分鐘內所消耗的熱量幾乎全部來自糖類和蛋白質, 這對消耗多餘脂肪無法起到絲毫作用. 在30分鐘內消耗的熱量有35%來自脂肪, 40分鐘則上升到40%來自於脂肪. 此後隨著時間的延長, 消耗的脂肪越來越多.
什麼是無氧運動呢?
是指肌肉在 '缺氧' 的狀態下高速劇烈運動. 比方說舉重, 投擲, 跳高, 跳遠, 拔河等. 由於速度過快和爆發力過猛, 人體內的糖分來不及經過氧氣分解, 而不得不依靠 '無氧功能' . 激烈的短時間的高速運動所消耗的熱量幾乎全部來自糖類和蛋白質, 這對消耗多餘脂肪無法起到絲毫作用.
很多人講, 天天上班下班都是走路, 可是一個星期下來1斤都沒有減掉. 想減肥一定要選擇有氧運動. 作為有氧運動, 心率一般都在每分鐘130次/分鐘左右為最佳. 這也叫黃金心率, 只有在黃金心率的狀態下, 脂肪才會燃燒. 普通的走路心率只在80次/分鐘左右, 當然沒有辦法燃燒脂肪了. 因為年齡的不同, 黃金心率的標準就不同, 一般來說, 黃金心率為170減去年齡的數值, 比如30歲的黃金心率就是170-30等於140.
在運動時, 我們可以自測一下脈搏, 就知道自己是否達到黃金心率, 如果達到了, 也不要高興太早, 這隻是燃燒脂肪的開始, 一般這段時間應該堅持20分鐘左右, 然後運動速度慢下來. 每周可進行3~5次有氧運動, 次數太少難以達到鍛煉目的.
怎麼有氧跑步?
今天教大家怎麼有氧跑步, 跑步不是像我們想象的那麼簡單, 下面看具體步驟:
1, 5分鐘慢走心率 (80~90次/分鐘) 熱身, 避免身體受到運動傷害.
2, 5分鐘快走心率 (90~100次/分鐘) 心跳慢慢加快, 身體發熱.
3, 10分鐘慢跑心率 (110~120次/分鐘) 心跳加速, 身體開始出汗, 這隻是體內的水分和鹽分.
4, 20分鐘中速跑心率 (130~140次/分鐘) 黃金心跳, 開始燃燒脂肪.
5, 10分鐘慢跑 (110~120次/分鐘) 頭上會有汗水滾下.
6, 5分鐘快走心率 (90~100次/分鐘) 臉部發紅.
7, 5分鐘慢走心率 (80~90次/分鐘) 恢複正常狀態.
有氧操一小時更好!
散步1小時燃燒450焦 (110卡) 的熱量; 1小時的跑步能夠燃燒2500~2900焦 (600~700卡) 的熱量, 但是跑一小時有幾個人吃得消?
因此建議大家去健身房挑有氧操, 因為跳有氧操既有音樂還有跳舞, 1小時一轉眼就過去了, 而且1小時的有氧操可以燃燒3300~4500焦 (800~1000卡) 的熱量. 最主要的是有氧操是一項集體活動, 大家一起跳很有意思.
另外遊泳, 騎單車, 跳繩等也都是很好的有氧運動, 也可以根據自己的情況, 選擇自己喜歡的運動, 記住兩點, 運動45~60分鐘, 心率需要達到130左右. 很多人沒有運動的習慣, 即使是想運動也不知道做什麼, 這裡給大家一些建議:
在有氧運動後, 體溫高, 肌肉有彈性, 這個時候非常適合對身體的局部肌肉訓練, 可以做啞鈴操, 健腹操, 肌肉拉伸操. 啞鈴操是一種力量訓練, 在視線減輕體重的目標上, 力量訓練和有氧運動一樣重要.
力量訓練有利於增加肌肉群, 這些瘦肌肉群每天要消耗的熱量比脂肪高很多. 平坦結實的小腹在這個時候非常容易形成, 剛開始做, 大家會覺得很吃力, 慢慢來, 不要著急, 一樣要根據自己的情況做練習. 最後的肌肉拉伸會讓你覺得非常舒適, 肌肉伸展做得好, 運動後肌肉沒有任何酸痛的感覺. 一開始啞鈴操, 健腹操, 肌肉拉伸操各做1遍就可以了, 慢慢就要練習2遍了.
運動後就洗澡?
在運動後, 汗流浹背於是趕緊洗個澡, 認為這樣既可洗淨汗汙, 又可消除疲勞. 其實這樣不僅危害健康, 而且容易發生意外.
因為在劇烈運動後體溫升高, 人的皮下血管明顯擴張, 血流量增大, 如果此時馬上洗冷水浴或遊泳, 就會影響汗孔開張, 使熱量不得散發, 則引起肌肉風濕病; 同時, 劇烈運動後, 肌肉皮膚血管擴張, 以適應散熱及清除代謝產物的需要. 若此時洗冷水浴或遊泳, 皮膚肌肉血管遇冷就會收縮, 大量血液回到心臟, 減少了肌肉血液供應而加重了心臟負擔. 因此, 在運動後要休息30分鐘, 然後再洗澡.
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