一天有24个小时, 我们每天躺着睡觉8小时, 上班坐着8小时, 上班路上往返要2小时, 买菜做饭吃饭2小时, 在家上网2小时, 看电视2小时, 24小时就没有了, 这还不算逛街, 看电影等休闲活动. 我们哪有时间锻炼呢? 鲁迅说: 时间就像海绵里的水, 挤挤总会有的. 总之只要你想运动, 一定会有时间的, 少上网, 少看电视时间就出来了.
我们的祖先开始直立行走的那一天, 就告诉时间万物, 我们和猪是有分别的! 但是慢慢地我们的双腿不再走路或者跑步了, 汽车, 电梯代替我们行走, 沙发, 电脑桌紧紧地楼主我们土豆般的身躯, 我们忘记了我的双臂是用来挥舞, 双腿是用来跳跃, 奔跑的, 今天开始就让我们动起来! 以下提供一个运动日程表作为参考, 你也能根据自己的情况列出一个运动日程表.
1, 早晨吃完早餐喝完茶, 太阳升起后运动30~60分钟. 慢走, 打太极拳 (或者快走) .
2, 上下班, 能够不行或者骑自行车最好, 如果乘公交车, 尽量站着, 老是坐着, 屁股会变得扁扁的.
3, 到了公司不要乘电梯, 去爬楼梯.
4, 午餐30分钟后散步30~60分钟, 有条件的可以爬楼梯.
5, 晚上6: 00~7: 00进行有氧运动, 做哑铃操, 健腹操, 肌肉拉伸操2遍, 一周5次.
很多人会笑, 还没有退休呢, 打什么太极拳. 其实因为年轻, 才应该学习太极拳. 很多年轻人脾气比较浮躁, 做事情没有耐心. 太极拳看起来慢悠悠的也不费什么力气, 但是真要打好, 是很不容易的.
太极拳就讲究天人合一, 动静结合, 四两拨千. 太极拳不仅仅是一种健身运动, 而且也是一种生活方式的诠释. 在国外学习太极拳每人每小时都要付费10~30美金, 在中国学习太极拳都是免费的, 到处都有老师, 希望大家不要错过这样的好机会.
什么是有氧运动呢?
有氧运动就是指长时间 (45~60分钟) 进行有强度的运动 (像有氧操, 跑步, 骑自行车, 爬楼梯等) , 使得心 (血液循环系统) , 肺 (呼吸系统) 得到充分的有效刺激, 提高心, 肺功能. 从而让全身各组织, 器官得到良好的氧气和营养供应, 维持最佳的功能, 并且消耗机体多余的脂肪, 达到减肥瘦身的目的.
燃烧脂肪对运动的强度和时间都有严格的要求, 进行中等强度的运动, 在20分钟内所消耗的热量几乎全部来自糖类和蛋白质, 这对消耗多余脂肪无法起到丝毫作用. 在30分钟内消耗的热量有35%来自脂肪, 40分钟则上升到40%来自于脂肪. 此后随着时间的延长, 消耗的脂肪越来越多.
什么是无氧运动呢?
是指肌肉在 '缺氧' 的状态下高速剧烈运动. 比方说举重, 投掷, 跳高, 跳远, 拔河等. 由于速度过快和爆发力过猛, 人体内的糖分来不及经过氧气分解, 而不得不依靠 '无氧功能' . 激烈的短时间的高速运动所消耗的热量几乎全部来自糖类和蛋白质, 这对消耗多余脂肪无法起到丝毫作用.
很多人讲, 天天上班下班都是走路, 可是一个星期下来1斤都没有减掉. 想减肥一定要选择有氧运动. 作为有氧运动, 心率一般都在每分钟130次/分钟左右为最佳. 这也叫黄金心率, 只有在黄金心率的状态下, 脂肪才会燃烧. 普通的走路心率只在80次/分钟左右, 当然没有办法燃烧脂肪了. 因为年龄的不同, 黄金心率的标准就不同, 一般来说, 黄金心率为170减去年龄的数值, 比如30岁的黄金心率就是170-30等于140.
在运动时, 我们可以自测一下脉搏, 就知道自己是否达到黄金心率, 如果达到了, 也不要高兴太早, 这只是燃烧脂肪的开始, 一般这段时间应该坚持20分钟左右, 然后运动速度慢下来. 每周可进行3~5次有氧运动, 次数太少难以达到锻炼目的.
怎么有氧跑步?
今天教大家怎么有氧跑步, 跑步不是像我们想象的那么简单, 下面看具体步骤:
1, 5分钟慢走心率 (80~90次/分钟) 热身, 避免身体受到运动伤害.
2, 5分钟快走心率 (90~100次/分钟) 心跳慢慢加快, 身体发热.
3, 10分钟慢跑心率 (110~120次/分钟) 心跳加速, 身体开始出汗, 这只是体内的水分和盐分.
4, 20分钟中速跑心率 (130~140次/分钟) 黄金心跳, 开始燃烧脂肪.
5, 10分钟慢跑 (110~120次/分钟) 头上会有汗水滚下.
6, 5分钟快走心率 (90~100次/分钟) 脸部发红.
7, 5分钟慢走心率 (80~90次/分钟) 恢复正常状态.
有氧操一小时更好!
散步1小时燃烧450焦 (110卡) 的热量; 1小时的跑步能够燃烧2500~2900焦 (600~700卡) 的热量, 但是跑一小时有几个人吃得消?
因此建议大家去健身房挑有氧操, 因为跳有氧操既有音乐还有跳舞, 1小时一转眼就过去了, 而且1小时的有氧操可以燃烧3300~4500焦 (800~1000卡) 的热量. 最主要的是有氧操是一项集体活动, 大家一起跳很有意思.
另外游泳, 骑自行车, 跳绳等也都是很好的有氧运动, 也可以根据自己的情况, 选择自己喜欢的运动, 记住两点, 运动45~60分钟, 心率需要达到130左右. 很多人没有运动的习惯, 即使是想运动也不知道做什么, 这里给大家一些建议:
在有氧运动后, 体温高, 肌肉有弹性, 这个时候非常适合对身体的局部肌肉训练, 可以做哑铃操, 健腹操, 肌肉拉伸操. 哑铃操是一种力量训练, 在视线减轻体重的目标上, 力量训练和有氧运动一样重要.
力量训练有利于增加肌肉群, 这些瘦肌肉群每天要消耗的热量比脂肪高很多. 平坦结实的小腹在这个时候非常容易形成, 刚开始做, 大家会觉得很吃力, 慢慢来, 不要着急, 一样要根据自己的情况做练习. 最后的肌肉拉伸会让你觉得非常舒适, 肌肉伸展做得好, 运动后肌肉没有任何酸痛的感觉. 一开始哑铃操, 健腹操, 肌肉拉伸操各做1遍就可以了, 慢慢就要练习2遍了.
运动后就洗澡?
在运动后, 汗流浃背于是赶紧洗个澡, 认为这样既可洗净汗污, 又可消除疲劳. 其实这样不仅危害健康, 而且容易发生意外.
因为在剧烈运动后体温升高, 人的皮下血管明显扩张, 血流量增大, 如果此时马上洗冷水浴或游泳, 就会影响汗孔开张, 使热量不得散发, 则引起肌肉风湿病; 同时, 剧烈运动后, 肌肉皮肤血管扩张, 以适应散热及清除代谢产物的需要. 若此时洗冷水浴或游泳, 皮肤肌肉血管遇冷就会收缩, 大量血液回到心脏, 减少了肌肉血液供应而加重了心脏负担. 因此, 在运动后要休息30分钟, 然后再洗澡.
减肥就像万里长征, 好的开始就是成功了一半, 相信你自己, 只有坚持下去, 一定会达到成功的彼岸.
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