女性20多歲到35歲左右是骨量的高峰期, 過了35歲後, 骨質開始以每年0.5-1%的速率流失; 50歲停經後, 骨質流失速率增加到每年1-2%, '保骨' 的急迫性更甚男性. 有4類女性易缺鈣, 她們應該如何 '保骨' 呢?
1, 上班族
不少年輕一族為了美白拚命躲陽光, 結果維生素D不足, 影響鈣質吸收.
這類型的女性, 應該一天至少曬30分鐘的太陽. 因為維生素D的主要來源是照射陽光, 人體的皮膚在照射陽光後會合成維生素D, 進一步協助鈣的吸收, 增加骨密度, 改善肌力, 減少骨流失, 並降低跌倒和骨折風險約20%.
除了愛美白的年輕女性以外, 平常坐辦公室, 活動量不夠的上班族也容易因為維生素D不足而影響鈣質吸收. 一天至少要曬30分鐘的太陽, 且如果使用防晒乳液或防晒服裝, 都會減少皮膚的維生素D合成量. 不妨趁早晨或下午的時候到室外曬一下太陽, 倒不必刻意在烈日下曝晒, 以免晒傷.
2, 乳糖不耐人群
喝牛奶就脹氣, 那不吃奶製品, 鈣質從哪來? 其實黑芝麻, 深綠色蔬菜, 豆腐含鈣量也很高. 在一般人印象中, 含高鈣的食物無非是牛奶與小魚乾等. 的確, 平均每100cc牛奶含有111毫克的鈣質, 每100克小魚乾的含鈣量更高達2113毫克, 但對吃素或不喝牛奶的人來說, 補充鈣質可能得另尋途徑.
乳糖不耐的人喝牛奶就會拉肚子, 也可以改吃優酪乳補鈣. 優酪乳中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉, 即使是乳糖不耐的人, 吃優格也不會腹瀉; 優酪乳中的乳酸還會促進腸道蠕動, 且讓腸道形成偏酸的環境, 有利於鈣質的吸收. 從營養的角度來看, 優酪乳比牛奶更好.
3, 素食者
吃全素, 不碰奶製品, 如何補鈣? 其實如傳統豆腐, 黑芝麻, 深綠色蔬菜也都含有鈣質, 素食者可以多吃. 每100克黑芝麻含有1456毫克的鈣, 市售芝麻糊即飲包裡面添加許多澱粉, 真正的芝麻含量不多, 如果要攝取足夠鈣質, 最好把芝麻炒焙過後直接吃. 每天細嚼慢咽吃兩湯匙的黑芝麻. 由於製作豆腐, 豆乾的過程中會添加石膏(含硫酸鈣), 因此大多數豆製品都是良好的鈣質來源. 豆腐有鹽滷與添加石膏兩種做法, 大部份盒裝豆腐都是用鹽滷法製造, 然而唯有添加石膏的傳統豆腐才含高鈣, 消費者購買時要看仔細.
至於豆皮是豆漿上層的浮膜製成, 並未添加石膏, 所以不含鈣質. 豆漿雖然富含蛋白質, 但也不含鈣質. 加鈣豆漿的鈣質吸收率大約為30%, 和牛奶差不多. 不過市售的加鈣豆漿只有 '減糖' , 沒有無糖, 想要控制體重的人還是要酌量. 另外, 像莧菜, 紅莧菜, 芥蘭, 紅鳳菜, 綠豆芽, 秋葵等常見蔬菜也富含鈣質.
4, 停經人群和老年人
運動量不足, 會讓骨質不斷流失. 跳繩, 原地踏步, 爬樓梯都有助於增加骨密度. 無論年紀大小, 只要經常活動, 就能增加骨骼與肌肉的強度. 由於有負重需求, 因此舉重選手的骨頭都很硬, 而太空人長期處於失重環境, 鈣質就很難存進骨頭裡. 身體有需求, 鈣才會補進骨骼裡, 反之骨頭裡的鈣則會逐漸流失. 例如長期臥床的病人就算補充高鈣飲食, 骨質還是會照樣流失.
因此, 適度做些荷重運動, 有助於增加骨質密度. 荷重運動並不是叫你去練舉重, 其實我們本身的體重對骨骼來說, 就已經是重量負擔了, 即使只是原地踏步(腳要離地8公分以上), 輕快步行, 爬樓梯, 都可以算是荷重運動, 中老年人也做得到. 如果體力負擔得了, 舉重, 慢跑, 跳繩也都能增加骨密度. 然而, 遊泳, 騎腳踏車屬於 '非荷重有氧運動' , 不會改善骨密度.
