女性20多岁到35岁左右是骨量的高峰期, 过了35岁后, 骨质开始以每年0.5-1%的速率流失; 50岁停经后, 骨质流失速率增加到每年1-2%, '保骨' 的急迫性更甚男性. 有4类女性易缺钙, 她们应该如何 '保骨' 呢?
1, 上班族
不少年轻一族为了美白拚命躲阳光, 结果维生素D不足, 影响钙质吸收.
这类型的女性, 应该一天至少晒30分钟的太阳. 因为维生素D的主要来源是照射阳光, 人体的皮肤在照射阳光后会合成维生素D, 进一步协助钙的吸收, 增加骨密度, 改善肌力, 减少骨流失, 并降低跌倒和骨折风险约20%.
除了爱美白的年轻女性以外, 平常坐办公室, 活动量不够的上班族也容易因为维生素D不足而影响钙质吸收. 一天至少要晒30分钟的太阳, 且如果使用防晒乳液或防晒服装, 都会减少皮肤的维生素D合成量. 不妨趁早晨或下午的时候到室外晒一下太阳, 倒不必刻意在烈日下曝晒, 以免晒伤.
2, 乳糖不耐人群
喝牛奶就胀气, 那不吃奶制品, 钙质从哪来? 其实黑芝麻, 深绿色蔬菜, 豆腐含钙量也很高. 在一般人印象中, 含高钙的食物无非是牛奶与小鱼干等. 的确, 平均每100cc牛奶含有111毫克的钙质, 每100克小鱼干的含钙量更高达2113毫克, 但对吃素或不喝牛奶的人来说, 补充钙质可能得另寻途径.
乳糖不耐的人喝牛奶就会拉肚子, 也可以改吃酸奶补钙. 酸奶中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉, 即使是乳糖不耐的人, 吃优格也不会腹泻; 酸奶中的乳酸还会促进肠道蠕动, 且让肠道形成偏酸的环境, 有利于钙质的吸收. 从营养的角度来看, 酸奶比牛奶更好.
3, 素食者
吃全素, 不碰奶制品, 如何补钙? 其实如传统豆腐, 黑芝麻, 深绿色蔬菜也都含有钙质, 素食者可以多吃. 每100克黑芝麻含有1456毫克的钙, 市售芝麻糊即饮包里面添加许多淀粉, 真正的芝麻含量不多, 如果要摄取足够钙质, 最好把芝麻炒焙过后直接吃. 每天细嚼慢咽吃两汤匙的黑芝麻. 由于制作豆腐, 豆干的过程中会添加石膏(含硫酸钙), 因此大多数豆制品都是良好的钙质来源. 豆腐有盐卤与添加石膏两种做法, 大部份盒装豆腐都是用盐卤法制造, 然而唯有添加石膏的传统豆腐才含高钙, 消费者购买时要看仔细.
至于豆皮是豆浆上层的浮膜制成, 并未添加石膏, 所以不含钙质. 豆浆虽然富含蛋白质, 但也不含钙质. 加钙豆浆的钙质吸收率大约为30%, 和牛奶差不多. 不过市售的加钙豆浆只有 '减糖' , 没有无糖, 想要控制体重的人还是要酌量. 另外, 像苋菜, 红苋菜, 芥兰, 红凤菜, 绿豆芽, 秋葵等常见蔬菜也富含钙质.
4, 停经人群和老年人
运动量不足, 会让骨质不断流失. 跳绳, 原地踏步, 爬楼梯都有助于增加骨密度. 无论年纪大小, 只要经常活动, 就能增加骨骼与肌肉的强度. 由于有负重需求, 因此举重选手的骨头都很硬, 而太空人长期处于失重环境, 钙质就很难存进骨头里. 身体有需求, 钙才会补进骨骼里, 反之骨头里的钙则会逐渐流失. 例如长期卧床的病人就算补充高钙饮食, 骨质还是会照样流失.
因此, 适度做些荷重运动, 有助于增加骨质密度. 荷重运动并不是叫你去练举重, 其实我们本身的体重对骨骼来说, 就已经是重量负担了, 即使只是原地踏步(脚要离地8公分以上), 轻快步行, 爬楼梯, 都可以算是荷重运动, 中老年人也做得到. 如果体力负担得了, 举重, 慢跑, 跳绳也都能增加骨密度. 然而, 游泳, 骑脚踏车属于 '非荷重有氧运动' , 不会改善骨密度.
