我們都知道每日攝入的熱量大於消耗的熱量, 那麼肥胖離我們就不遠了, 那就必須要來認識一下高強度間歇訓練 (HIIT) 了. 在減脂領域, 它已然成為炙手可熱的減脂明星, 當今健身界最熱門的運動之一.
什麼是HIIT?
HIIT, 全稱為 High-intensity Interval Training, 即高強度間歇訓練. 在一些資料中, HIIT也被稱為高強度間歇運動或衝刺間歇訓練.
HIIT 可以以多種方式進行: 跑步, 騎車, 遊泳, 爬樓梯, 跳繩, 徒手訓練 (深蹲, 俯臥撐, 開合跳等) 等運動項目均可, 訓練時間通常為15~30分鐘.
HIIT的核心特點是在訓練中進行高強度運動 (例如衝刺跑) 和低強度運動 (例如慢走或休息) 的交替迴圈.
為什麼 HIIT 能減肥
1, 有氧的局限性
傳統的有氧運動, 一般都是恒定的強度, 心率都自然保持在靶心率內, 而靶心率內的活動是無法大幅提高我們的心肺能力的. 以跑步為例, 很多人選擇跑步來減肥, 都是勻速慢跑, 跑滿一個小時就走人. 這種方法在減肥初期的時候是有效的, 但是時間越長效果會越差.
因此, 運用 HIIT 的方式來跑步, 加入變速跑, 對心肺功能和乳酸耐受力進行進一步衝刺, 才能把減脂的效果提升到最大.
2, 無氧的局限性
傳統的無氧運動可以增加肌肉, 所以一般採用大重量局部訓練法, 訓練一段時間後肌肉就需要休息恢複, 所以相對來說效率也較低. 另外, 傳統的無氧運動對於心肺功能沒有什麼提高, 而 HIIT 在某種程度上可以算是有氧和無氧的結合, 可以提升安靜時脂肪的氧化率以及總體的新陳代謝.
因此, 相對於恒定強度的運動, 變換的高強度運動可以讓熱量消耗的時間更持久, 更快地促進肌肉增長, 改善新陳代謝, 消耗脂肪.
HIIT的適用群體有限, 無法覆蓋絕大多數健身者. 以下人群不推薦使用 HIIT :
(1) 存在已知心血管疾病人群, 包括心臟, 外周血管或腦血管疾病等.
(2) 存在已知肺臟疾病人群, 包括 COPD, 哮喘, 間質性肺病或囊性纖維化等.
(3) 存在已知代謝疾病人群.
(4) 休息或輕度活動會出現氣短眩暈或暈厥癥狀人群.
(5) 端坐呼吸或陣發性呼吸困難人群.
(6) 存在腳踝水腫, 心悸或心動過速, 間歇性跛行和心臟雜音人群.
(7) 過於肥胖或高齡人群.
(8) 體能和心肺功能較差的健身新手.
