我们都知道每日摄入的热量大于消耗的热量, 那么肥胖离我们就不远了, 那就必须要来认识一下高强度间歇训练 (HIIT) 了. 在减脂领域, 它已然成为炙手可热的减脂明星, 当今健身界最热门的运动之一.
什么是HIIT?
HIIT, 全称为 High-intensity Interval Training, 即高强度间歇训练. 在一些资料中, HIIT也被称为高强度间歇运动或冲刺间歇训练.
HIIT 可以以多种方式进行: 跑步, 骑车, 游泳, 爬楼梯, 跳绳, 徒手训练 (深蹲, 俯卧撑, 开合跳等) 等运动项目均可, 训练时间通常为15~30分钟.
HIIT的核心特点是在训练中进行高强度运动 (例如冲刺跑) 和低强度运动 (例如慢走或休息) 的交替循环.
为什么 HIIT 能减肥
1, 有氧的局限性
传统的有氧运动, 一般都是恒定的强度, 心率都自然保持在靶心率内, 而靶心率内的活动是无法大幅提高我们的心肺能力的. 以跑步为例, 很多人选择跑步来减肥, 都是匀速慢跑, 跑满一个小时就走人. 这种方法在减肥初期的时候是有效的, 但是时间越长效果会越差.
因此, 运用 HIIT 的方式来跑步, 加入变速跑, 对心肺功能和乳酸耐受力进行进一步冲刺, 才能把减脂的效果提升到最大.
2, 无氧的局限性
传统的无氧运动可以增加肌肉, 所以一般采用大重量局部训练法, 训练一段时间后肌肉就需要休息恢复, 所以相对来说效率也较低. 另外, 传统的无氧运动对于心肺功能没有什么提高, 而 HIIT 在某种程度上可以算是有氧和无氧的结合, 可以提升安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢.
因此, 相对于恒定强度的运动, 变换的高强度运动可以让热量消耗的时间更持久, 更快地促进肌肉增长, 改善新陈代谢, 消耗脂肪.
HIIT的适用群体有限, 无法覆盖绝大多数健身者. 以下人群不推荐使用 HIIT :
(1) 存在已知心血管疾病人群, 包括心脏, 外周血管或脑血管疾病等.
(2) 存在已知肺脏疾病人群, 包括 COPD, 哮喘, 间质性肺病或囊性纤维化等.
(3) 存在已知代谢疾病人群.
(4) 休息或轻度活动会出现气短眩晕或晕厥症状人群.
(5) 端坐呼吸或阵发性呼吸困难人群.
(6) 存在脚踝水肿, 心悸或心动过速, 间歇性跛行和心脏杂音人群.
(7) 过于肥胖或高龄人群.
(8) 体能和心肺功能较差的健身新手.
