說起減肥餐, 人們想到的肯定是難吃無味, 那怎樣才能做出好吃又營養的減肥餐呢? 一起來看看減脂餐食譜一日三餐, 減脂餐怎麼做好吃?
減脂餐食譜一日三餐
減肥期間最好是一日多餐, 有利於腸胃消化, 下面小編就來介紹一下減脂餐食譜一日三餐:
7: 00 早餐
食譜: 粥, 牛奶, 雞蛋.
理由: 粥易消化, 牛仔和雞蛋有助於蛋白質的補充. 牛奶也可以換為橙汁, 能夠補充更加豐富的維生素C, 讓你的精神變得很好.
9: 00 加餐
食譜: 半個蘋果.
理由: 蘋果屬於低熱量粗纖維的水果, 可以幫助消除饑餓感. 因為接近午餐時間, 半個蘋果足矣.
11: 30 午餐
食譜: 米飯(70g), 魚肉(100g), 蝦(80g), 蔬菜(100g).
理由: 魚, 蝦都屬於高蛋白低熱量食物, 蔬菜提供飽腹感的同時, 豐富的膳食纖維還有助於消化.
15: 00 加餐
食譜: 黑咖啡(350ml)+全麥麵包(2片)或一根香蕉
理由: 黑咖啡對心臟功能有益, 而且不含脂肪, 算是減脂期間加快新陳代謝的好東西. 如果選擇全麥麵包配咖啡, 就應該避免進食香蕉.
17: 30 晚餐
什錦清脂沙拉
材料: 生菜, 黃瓜, 花椰菜/西藍花, 三文魚, 水煮雞胸肉, 少量豌豆.
做法: 加入醋或油醋汁拌在一起即可, 千萬別用沙拉醬, 熱量太高.
理由: 一份什錦清脂沙拉完全可以滿足一頓晚餐的營養攝取, 建議食材不要用食用油烹飪, 煮, 蒸, 燉都是不錯的方式.
21: 00 夜宵
食譜: 低熱量水果.
理由: 習慣晚睡的大家切勿在睡前給腸胃增加負擔, 選擇低熱量的水果, 既有飽腹感又不用擔心長胖.
減脂餐怎麼做好吃
咖喱雞胸+粗糧窩頭+水煮蛋+菠蘿+黃瓜
減脂期間可以用粗糧代替細糧
材料:
粗糧窩頭1個 (買現成的) , 雞胸150g, 菠蘿100g, 黃瓜半根, 雞蛋一枚;
做法:
雞胸提前醃制半小時切丁, 加入橄欖油, 翻炒2分鐘, 加入咖喱醬, 加水小火15分鐘, 至湯汁粘稠;
黃瓜去皮切片, 菠蘿切塊, 窩頭切片擺盤;
滷雞胸+玉米沙拉+胡蘿蔔+西瓜+檸檬水
減肥餐也要擺好凹造型
材料:
雞胸250g, 玉米粒, 黃瓜, 胡蘿蔔, 西瓜, 鹵料 (八角, 桂皮, 花椒, 肉寇, 香葉, 沙薑, 甘草, 辣椒等) ;
做法:
加水, 放入鹵料和雞胸肉, 小火25分鐘;
將玉米粒, 胡蘿蔔丁, 黃瓜丁混合, 加入沙拉醬, 攪拌均勻;
黃瓜利用心形器切出形狀, 西瓜切成長三角, 擺盤即可哦~
水煮雞胸肉+全麥三明治+聖女果+奇異果+優酪乳盆栽
雞胸是健身神器
材料:
雞胸肉200g, 奇異果一個, 聖女果10顆, 草莓3顆, 固體優酪乳, 奧利奧餅乾, 全麥三明治 (買現成的)
做法:
雞胸肉切丁, 熱水過一下, 2分鐘撈出;
奇異果切片, 聖女果切掉底部後, 切成兩半;
優酪乳盆栽: 草莓切半, 貼著杯壁擺成一圈, 放入固體優酪乳, 固定草莓位置;
去掉奧利奧的夾心, 用擀麵杖壓碎餅乾, 將碎末灑在優酪乳上方0.5cm, 插上綠葉即可;
牛排+玉米沙拉+西蘭花+牛油果+檸檬汁
牛肉是增肌的好東西
材料:
西冷牛排250g, 牛油果切片, 西蘭花, 玉米粒, 胡蘿蔔切丁, 黃瓜切丁;
做法:
煎好牛排, 撒上胡椒粉;
將玉米粒, 胡蘿蔔丁, 黃瓜丁混合, 加入沙拉醬, 攪拌均勻;
西蘭花過一下沸水, 擺盤即可;
雞腿+蛋炒飯+火龍果+牛奶雞腿+蛋炒飯+火龍果+牛奶
材料:
雞腿肉200g, 火龍果切片, 隔夜米飯, 香菇丁, 蘿蔔丁, 青椒丁, 火腿丁, 雞蛋;
做法:
雞蛋打散, 攪拌均勻, 放少許鹽, 鍋裡放油翻炒雞蛋, 盛出;
鍋裡放油, 加入香菇丁, 蘿蔔丁, 青椒丁, 火腿丁, 米飯翻炒;
八分熟的時候加入之前的雞蛋, 出鍋;
雞腿去皮, 撕成大塊的雞腿肉, 用少許油煎一下;
剩下的就是擺盤嘍~
飲食減肥的注意事項
少飲酒
酒中的主要成分是酒精, 酒精熱量高且能促進脂肪的體內沉積, 每升酒精能產生7千克熱量. 蛋白質和糖類及脂肪雖然也同樣能產生熱量(1克蛋白質和糖各產生4千卡熱量, 1克脂肪產生9千卡熱量), 但它們含有對人體有益的成分. 而酒精則只含有卡路裡, 這種卡路裡一味地使人發胖. 有人計算過, 一大瓶啤酒約等於小半碗飯. 特別是有些人喜歡在飯後或睡前喝酒, 如果經常大量飲酒, 加上進高熱量食物, 就可能造成熱量過剩, 增加皮下脂肪的堆積, 引起身體發胖.
少吃瘦豬肉
100克瘦豬肉含蛋白質16.7克, 而含脂肪卻達28.8克. 瘦豬肉其實並不是一種高蛋白低脂肪的食物. 它的脂肪含量比蛋白質含量還高. 所以瘦豬肉吃得太多, 動物性脂肪的攝入量也會大大增加的. 人的胖與瘦是與攝入熱量的多少相聯繫的.
少喝咖啡
咖啡能刺激胃腸分泌, 增加食慾. 咖啡含咖啡因, 能促使血液中的游離脂肪酸明顯升高, 而後者是肝臟合成甘油三酯的原料. 人們喝咖啡時常常加糖. 所以喜歡喝咖啡的人非但不能減肥, 反而會有發胖的趨勢.
多餐少量
在減肥的過程中, 最好是遵循多餐少量的原則, 將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當中. 並且一天最後的一餐最好在睡覺前5--6個小時的時候進餐.
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