说起减肥餐, 人们想到的肯定是难吃无味, 那怎样才能做出好吃又营养的减肥餐呢? 一起来看看减脂餐食谱一日三餐, 减脂餐怎么做好吃?
减脂餐食谱一日三餐
减肥期间最好是一日多餐, 有利于肠胃消化, 下面小编就来介绍一下减脂餐食谱一日三餐:
7: 00 早餐
食谱: 粥, 牛奶, 鸡蛋.
理由: 粥易消化, 牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充. 牛奶也可以换为橙汁, 能够补充更加丰富的维生素C, 让你的精神变得很好.
9: 00 加餐
食谱: 半个苹果.
理由: 苹果属于低热量粗纤维的水果, 可以帮助消除饥饿感. 因为接近午餐时间, 半个苹果足矣.
11: 30 午餐
食谱: 米饭(70g), 鱼肉(100g), 虾(80g), 蔬菜(100g).
理由: 鱼, 虾都属于高蛋白低热量食物, 蔬菜提供饱腹感的同时, 丰富的膳食纤维还有助于消化.
15: 00 加餐
食谱: 黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由: 黑咖啡对心脏功能有益, 而且不含脂肪, 算是减脂期间加快新陈代谢的好东西. 如果选择全麦面包配咖啡, 就应该避免进食香蕉.
17: 30 晚餐
什锦清脂沙拉
材料: 生菜, 黄瓜, 花椰菜/西蓝花, 三文鱼, 水煮鸡胸肉, 少量豌豆.
做法: 加入醋或油醋汁拌在一起即可, 千万别用沙拉酱, 热量太高.
理由: 一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取, 建议食材不要用食用油烹饪, 煮, 蒸, 炖都是不错的方式.
21: 00 夜宵
食谱: 低热量水果.
理由: 习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担, 选择低热量的水果, 既有饱腹感又不用担心长胖.
减脂餐怎么做好吃
咖喱鸡胸+粗粮窝头+水煮蛋+菠萝+黄瓜
减脂期间可以用粗粮代替细粮
材料:
粗粮窝头1个 (买现成的) , 鸡胸150g, 菠萝100g, 黄瓜半根, 鸡蛋一枚;
做法:
鸡胸提前腌制半小时切丁, 加入橄榄油, 翻炒2分钟, 加入咖喱酱, 加水小火15分钟, 至汤汁粘稠;
黄瓜去皮切片, 菠萝切块, 窝头切片摆盘;
卤鸡胸+玉米沙拉+胡萝卜+西瓜+柠檬水
减肥餐也要摆好凹造型
材料:
鸡胸250g, 玉米粒, 黄瓜, 胡萝卜, 西瓜, 卤料 (八角, 桂皮, 花椒, 肉寇, 香叶, 沙姜, 甘草, 辣椒等) ;
做法:
加水, 放入卤料和鸡胸肉, 小火25分钟;
将玉米粒, 胡萝卜丁, 黄瓜丁混合, 加入沙拉酱, 搅拌均匀;
黄瓜利用心形器切出形状, 西瓜切成长三角, 摆盘即可哦~
水煮鸡胸肉+全麦三明治+圣女果+猕猴桃+酸奶盆栽
鸡胸是健身神器
材料:
鸡胸肉200g, 猕猴桃一个, 圣女果10颗, 草莓3颗, 固体酸奶, 奥利奥饼干, 全麦三明治 (买现成的)
做法:
鸡胸肉切丁, 热水过一下, 2分钟捞出;
猕猴桃切片, 圣女果切掉底部后, 切成两半;
酸奶盆栽: 草莓切半, 贴着杯壁摆成一圈, 放入固体酸奶, 固定草莓位置;
去掉奥利奥的夹心, 用擀面杖压碎饼干, 将碎末洒在酸奶上方0.5cm, 插上绿叶即可;
牛排+玉米沙拉+西兰花+牛油果+柠檬汁
牛肉是增肌的好东西
材料:
西冷牛排250g, 牛油果切片, 西兰花, 玉米粒, 胡萝卜切丁, 黄瓜切丁;
做法:
煎好牛排, 撒上胡椒粉;
将玉米粒, 胡萝卜丁, 黄瓜丁混合, 加入沙拉酱, 搅拌均匀;
西兰花过一下沸水, 摆盘即可;
鸡腿+蛋炒饭+火龙果+牛奶鸡腿+蛋炒饭+火龙果+牛奶
材料:
鸡腿肉200g, 火龙果切片, 隔夜米饭, 香菇丁, 萝卜丁, 青椒丁, 火腿丁, 鸡蛋;
做法:
鸡蛋打散, 搅拌均匀, 放少许盐, 锅里放油翻炒鸡蛋, 盛出;
锅里放油, 加入香菇丁, 萝卜丁, 青椒丁, 火腿丁, 米饭翻炒;
八分熟的时候加入之前的鸡蛋, 出锅;
鸡腿去皮, 撕成大块的鸡腿肉, 用少许油煎一下;
剩下的就是摆盘喽~
饮食减肥的注意事项
少饮酒
酒中的主要成分是酒精, 酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积, 每升酒精能产生7千克热量. 蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量(1克蛋白质和糖各产生4千卡热量, 1克脂肪产生9千卡热量), 但它们含有对人体有益的成分. 而酒精则只含有卡路里, 这种卡路里一味地使人发胖. 有人计算过, 一大瓶啤酒约等于小半碗饭. 特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒, 如果经常大量饮酒, 加上进高热量食物, 就可能造成热量过剩, 增加皮下脂肪的堆积, 引起身体发胖.
少吃瘦猪肉
100克瘦猪肉含蛋白质16.7克, 而含脂肪却达28.8克. 瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物. 它的脂肪含量比蛋白质含量还高. 所以瘦猪肉吃得太多, 动物性脂肪的摄入量也会大大增加的. 人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的.
少喝咖啡
咖啡能刺激胃肠分泌, 增加食欲. 咖啡含咖啡因, 能促使血液中的游离脂肪酸明显升高, 而后者是肝脏合成甘油三酯的原料. 人们喝咖啡时常常加糖. 所以喜欢喝咖啡的人非但不能减肥, 反而会有发胖的趋势.
多餐少量
在减肥的过程中, 最好是遵循多餐少量的原则, 将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中. 并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐.
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