現在的女孩子不是在減肥就是在想著怎麼減肥, 你聽說過生酮飲食減肥法嗎? 生酮飲食減肥都需要吃些什麼? 下面就跟著秀美小編一起來了解一下.
生酮飲食是什麼意思
減肥大家都很熟悉, 靠吃減肥的方法大家一定也都聽說過很多, 但是生酮飲食可能很多人比較陌生, 下面小編就來給大家介紹一下生酮飲食是什麼意思.
生酮飲食是通過攝入高脂肪, 足量蛋白質和低碳水化合物(通常少於50克/天)的飲食, 迫使人體消耗脂肪來供給代謝所需能量從而達到減肥目的的飲食. 脂肪可以達到每日飲食攝入能量的75%以上.
生酮飲食是一種由非常低的碳水化合物, 高脂肪的結構組成的飲食.
除了用於治療癲癇症的原始用途外, 其在減輕體重, 改善胰島素敏感性, 保持大腦健康和調整運動表現等方面中也越來越受歡迎. 採用生酮飲食之後, 迫使身體幾乎消耗完體內儲存的碳水化合物, 然後轉而使用脂肪 (體內貯存的脂肪和膳食脂肪) , 代謝為酮類並用於能量.
在生酮飲食中, 三大宏觀營養物質攝入比例如下:
脂肪70-80%
蛋白質10-20%
碳水化合物5-10%
乍一看這些數字, 你可能很彷徨. 多年以來, 脂肪一直背負著壞名聲. 然而, 許多研究比較了生酮飲食與傳統的低脂肪/高碳水化合物的飲食, 結果表明, 生酮飲食對於減肥的效果更佳.
生酮飲食減肥都吃什麼?
生酮飲食包括鮮雞蛋, 三文魚, 有機家禽, 草食牛肉, 發酵乳製品, 非澱粉類蔬菜, 堅果, 植物種子, 鱷梨, 以及抗發炎的植物油如椰子油, 特級初榨橄欖油, 鱷梨油, 草食牛產的黃油等.
水果, 穀物, 糖果, 精製或被加工的穀物食品 (餅乾, 麵包, 饅頭等) , 可以說是任何提高血糖和胰島素水平的東西在這種飲食中都會很少見.
當吃了碳水化合物高的東西, 身體會產生葡萄糖和胰島素, 葡萄糖是能為身體轉換和能源利用最簡單的分子, 所以它會比任何其他能源更優先得到使用. 胰島素用於處理血液中的葡萄糖, 使它遍布全身. 由於葡萄糖被用作主要能源, 不需要脂肪的參與提供能量, 所以脂肪被存儲起來, 成為贅肉. 通常在一個正常的高碳水化合物的飲食下, 身體會利用葡萄糖作為能量的主要形式, 通過降低碳水化合物的攝入量, 身體被誘導為稱為酮症的狀態. 正確維護酮飲食的最終目的是迫使你的身體維持這種代謝狀態, 以脂肪取代糖原作為身體的主要能源形式. 生酮飲食不通過卡路裡不足做到這一點, 而是通過碳水化合物的低攝入.
生酮飲食的副作用
尿頻. 生酮飲食後, 一般小便次數增多. 身體燃燒肝臟和肌肉中儲存的糖原, 打破糖原釋放出大量的水. 當碳水化合物的攝入量和糖原儲存下降, 腎臟會開始拋售多餘的水分. 此外, 隨著迴圈胰島素水平下降, 腎臟開始排泄過量的鈉, 這也將導致更多的尿頻.
疲勞和頭暈. 當小便頻律增高, 身體會失去礦物質, 如鹽, 鉀, 鎂. 這些礦物質水平較低會令人疲倦, 頭昏頭暈或者帶來肌肉痙攣和頭痛, 也可能會出現皮膚髮癢. 疲勞和眩暈是最常見的低碳水化合物飲食的副作用, 可以通過吃更多的鹽, 吃富含鉀的食物 (奶製品, 綠葉蔬菜和鱷梨的鉀含量高) 抵消礦物質的損失. 只要碳水化合物的攝入量低於每天60碳水化合物, 就需要補充適量的食鹽 (5克/天, 這大約是標準的美國飲食推薦量, 中國和歐盟是6克) . 除了吃補充劑, 每天吃至少2杯生綠葉蔬菜. 這些蔬菜提供鉀和維生素K, 也有助於降低饑餓感.
低血糖. 如果身體已經適應了較高碳水化合物的飲食, 那麼身體會自動分泌一定量的胰島素用以平衡這些攝入的糖. 當突然下降碳水化合物的攝入量, 可能有一些短暫的低血糖發作, 這被稱作反應性低血糖.
頭痛. 在身體適應酮症的過程中, 各種原因都可能導致頭痛. 可能會覺得有點頭昏眼花, 並可能會遇到一些類似流感的癥狀. 根據網站作者的經驗, 它通常是一種礦物流失導致的問題, 試試調一杯四分之一茶匙鹽的水飲用, 應該20分鐘後有所緩解.
便秘. 這是最常見另外一個低碳水化合物飲食的副作用, 並且通常脫水, 失鹽, 吃太多奶製品或太多的堅果, 或者是鎂不平衡等低碳水飲食癥狀都可能導致或者加劇這一狀況. 疲勞條目下提到的解決方案都有助於緩解. 如果補充劑沒有幫助, 可能要削減乳製品攝入, 降低鈣的攝入平衡鎂的攝入量, 多喝些水, 或削減吃堅果的數量.
想吃糖. 身體適應低碳水飲食需要一個過程 (一般認為6-12周) , 在習慣身體利用脂肪而不是糖作為主要能源之前, 身體會因為慣性渴望碳水食物. 盡量控制.
生酮飲食是什麼意思 生酮飲食減肥都吃什麼?
腹瀉. 這種低碳水化合物飲食的副作用不常見, 並應在幾天后自然消失. 可能只是因為飲食的改變, 進食過多蛋白質. 吃高蛋白質, 低碳水化合物, 低脂肪的飲食會造成腹瀉的癥狀. 請確保您使用較多的脂肪切割碳水化合物, 最好是飽和脂肪, 如黃油或椰子油. 為了治療腹瀉, 試試高纖維食物, 例如亞麻籽, 會吸收結腸多餘的水分, 幫助解決腹瀉.
顫抖或無力. 這是低血糖或者低礦物質水平的副作用.
肌肉痙攣. 這是礦物質損失帶來的, 特別是缺乏鎂的一個表現. 可以服用補充劑, 但需要遵醫囑.
睡眠障礙. 有些人報告說生酮飲食者有入睡困難, 這可能胰島素和血清素過低的表現. 嘗試這種解決方案: 睡前適當補充蛋白質和適量碳水食物, 例如半杯水果和無糖優酪乳做的奶昔. 碳水化合物會增加胰島素, 這將允許蛋白質更色氨酸進入大腦幫助睡眠.
腎結石. 有些人會以此副作用作為例子來表明低碳水飲食是非常危險的, 他們的依據是癲癇患兒生酮飲食的醫生報告了較高的腎結石率. 但是, 這不是一個準確的比較. 首先, 用於治療兒童癲癇的生酮飲食接近90% 的脂肪, 二是加工成粉末狀的Ketocal製作的奶昔在癲癇患兒的飲食中廣泛使用, 特別是在醫院. 一個真正的食品生酮飲食是非常不同的, 包括更多的蛋白質. 同時, 對癲癇患兒生酮飲食形成結石的最新研究表明, 檸檬酸鹽的補充可以最大限度地降低這種風險. 但請遵醫囑.
