现在的女孩子不是在减肥就是在想着怎么减肥, 你听说过生酮饮食减肥法吗? 生酮饮食减肥都需要吃些什么? 下面就跟着秀美小编一起来了解一下.
生酮饮食是什么意思
减肥大家都很熟悉, 靠吃减肥的方法大家一定也都听说过很多, 但是生酮饮食可能很多人比较陌生, 下面小编就来给大家介绍一下生酮饮食是什么意思.
生酮饮食是通过摄入高脂肪, 足量蛋白质和低碳水化合物(通常少于50克/天)的饮食, 迫使人体消耗脂肪来供给代谢所需能量从而达到减肥目的的饮食. 脂肪可以达到每日饮食摄入能量的75%以上.
生酮饮食是一种由非常低的碳水化合物, 高脂肪的结构组成的饮食.
除了用于治疗癫痫症的原始用途外, 其在减轻体重, 改善胰岛素敏感性, 保持大脑健康和调整运动表现等方面中也越来越受欢迎. 采用生酮饮食之后, 迫使身体几乎消耗完体内储存的碳水化合物, 然后转而使用脂肪 (体内贮存的脂肪和膳食脂肪) , 代谢为酮类并用于能量.
在生酮饮食中, 三大宏观营养物质摄入比例如下:
脂肪70-80%
蛋白质10-20%
碳水化合物5-10%
乍一看这些数字, 你可能很彷徨. 多年以来, 脂肪一直背负着坏名声. 然而, 许多研究比较了生酮饮食与传统的低脂肪/高碳水化合物的饮食, 结果表明, 生酮饮食对于减肥的效果更佳.
生酮饮食减肥都吃什么?
生酮饮食包括鲜鸡蛋, 三文鱼, 有机家禽, 草食牛肉, 发酵乳制品, 非淀粉类蔬菜, 坚果, 植物种子, 鳄梨, 以及抗发炎的植物油如椰子油, 特级初榨橄榄油, 鳄梨油, 草食牛产的黄油等.
水果, 谷物, 糖果, 精制或被加工的谷物食品 (饼干, 面包, 馒头等) , 可以说是任何提高血糖和胰岛素水平的东西在这种饮食中都会很少见.
当吃了碳水化合物高的东西, 身体会产生葡萄糖和胰岛素, 葡萄糖是能为身体转换和能源利用最简单的分子, 所以它会比任何其他能源更优先得到使用. 胰岛素用于处理血液中的葡萄糖, 使它遍布全身. 由于葡萄糖被用作主要能源, 不需要脂肪的参与提供能量, 所以脂肪被存储起来, 成为赘肉. 通常在一个正常的高碳水化合物的饮食下, 身体会利用葡萄糖作为能量的主要形式, 通过降低碳水化合物的摄入量, 身体被诱导为称为酮症的状态. 正确维护酮饮食的最终目的是迫使你的身体维持这种代谢状态, 以脂肪取代糖原作为身体的主要能源形式. 生酮饮食不通过卡路里不足做到这一点, 而是通过碳水化合物的低摄入.
生酮饮食的副作用
尿频. 生酮饮食后, 一般小便次数增多. 身体燃烧肝脏和肌肉中储存的糖原, 打破糖原释放出大量的水. 当碳水化合物的摄入量和糖原储存下降, 肾脏会开始抛售多余的水分. 此外, 随着循环胰岛素水平下降, 肾脏开始排泄过量的钠, 这也将导致更多的尿频.
疲劳和头晕. 当小便频律增高, 身体会失去矿物质, 如盐, 钾, 镁. 这些矿物质水平较低会令人疲倦, 头昏头晕或者带来肌肉痉挛和头痛, 也可能会出现皮肤发痒. 疲劳和眩晕是最常见的低碳水化合物饮食的副作用, 可以通过吃更多的盐, 吃富含钾的食物 (奶制品, 绿叶蔬菜和鳄梨的钾含量高) 抵消矿物质的损失. 只要碳水化合物的摄入量低于每天60碳水化合物, 就需要补充适量的食盐 (5克/天, 这大约是标准的美国饮食推荐量, 中国和欧盟是6克) . 除了吃补充剂, 每天吃至少2杯生绿叶蔬菜. 这些蔬菜提供钾和维生素K, 也有助于降低饥饿感.
低血糖. 如果身体已经适应了较高碳水化合物的饮食, 那么身体会自动分泌一定量的胰岛素用以平衡这些摄入的糖. 当突然下降碳水化合物的摄入量, 可能有一些短暂的低血糖发作, 这被称作反应性低血糖.
头痛. 在身体适应酮症的过程中, 各种原因都可能导致头痛. 可能会觉得有点头昏眼花, 并可能会遇到一些类似流感的症状. 根据网站作者的经验, 它通常是一种矿物流失导致的问题, 试试调一杯四分之一茶匙盐的水饮用, 应该20分钟后有所缓解.
便秘. 这是最常见另外一个低碳水化合物饮食的副作用, 并且通常脱水, 失盐, 吃太多奶制品或太多的坚果, 或者是镁不平衡等低碳水饮食症状都可能导致或者加剧这一状况. 疲劳条目下提到的解决方案都有助于缓解. 如果补充剂没有帮助, 可能要削减乳制品摄入, 降低钙的摄入平衡镁的摄入量, 多喝些水, 或削减吃坚果的数量.
想吃糖. 身体适应低碳水饮食需要一个过程 (一般认为6-12周) , 在习惯身体利用脂肪而不是糖作为主要能源之前, 身体会因为惯性渴望碳水食物. 尽量控制.
生酮饮食是什么意思 生酮饮食减肥都吃什么?
腹泻. 这种低碳水化合物饮食的副作用不常见, 并应在几天后自然消失. 可能只是因为饮食的改变, 进食过多蛋白质. 吃高蛋白质, 低碳水化合物, 低脂肪的饮食会造成腹泻的症状. 请确保您使用较多的脂肪切割碳水化合物, 最好是饱和脂肪, 如黄油或椰子油. 为了治疗腹泻, 试试高纤维食物, 例如亚麻籽, 会吸收结肠多余的水分, 帮助解决腹泻.
颤抖或无力. 这是低血糖或者低矿物质水平的副作用.
肌肉痉挛. 这是矿物质损失带来的, 特别是缺乏镁的一个表现. 可以服用补充剂, 但需要遵医嘱.
睡眠障碍. 有些人报告说生酮饮食者有入睡困难, 这可能胰岛素和血清素过低的表现. 尝试这种解决方案: 睡前适当补充蛋白质和适量碳水食物, 例如半杯水果和无糖酸奶做的奶昔. 碳水化合物会增加胰岛素, 这将允许蛋白质更色氨酸进入大脑帮助睡眠.
肾结石. 有些人会以此副作用作为例子来表明低碳水饮食是非常危险的, 他们的依据是癫痫患儿生酮饮食的医生报告了较高的肾结石率. 但是, 这不是一个准确的比较. 首先, 用于治疗儿童癫痫的生酮饮食接近90% 的脂肪, 二是加工成粉末状的Ketocal制作的奶昔在癫痫患儿的饮食中广泛使用, 特别是在医院. 一个真正的食品生酮饮食是非常不同的, 包括更多的蛋白质. 同时, 对癫痫患儿生酮饮食形成结石的最新研究表明, 柠檬酸盐的补充可以最大限度地降低这种风险. 但请遵医嘱.
