大體重開始減肥都是比較艱難的事情, 但是只要堅持, 只要選對方法, 效果肯定是很明顯的.
據統計, 人在站起來和走路時膝蓋承受的壓力是體重的1至2倍, 上下坡或上下階梯是3至4倍, 跑步是4倍, 打球和上籃是6倍, 蹲和跪是8倍. 按照這個係數, 一個體重70kg的人, 跑步時膝蓋承受的壓力就是280kg……此外, 大體重往往伴有高血糖高血壓等癥狀, 也不適合貿貿然的進行大強度運動.
因此, 大體重運動前請一定要做到以下幾件事:
1, 諮詢醫生建議
有條件的話去醫院體檢一下血脂, 血壓, 血糖等各項指標, 諮詢醫生的建議.
2, 運動前一定要認真做好拉伸
大體重開始運動前一定要認真的做好5-10分鐘的拉伸: 拉伸可以起到熱身的效果, 同時可以降低運動損傷的風險.
3, 運動形式不要只選一種
在運動醫學上, 有一個專業名詞叫做 '過勞性損傷' (overuse injuries) , 也就是一個部位的肌肉/組織長期使用而產生的損傷.
本文的妹子一周練習橢圓儀六天腿脛骨疼, 除了因為大體重對膝蓋的壓力, 另外一個重要原因就是運動形式太單一了, 腿部初現了過勞性損傷.
因此, 運動形式一定要多樣化, 不能只走路或者只騎車 (正常體重的人運動形式也要注意這一點) . 除了預防損傷, 運動形式多樣化還可以讓鍛煉效果更均衡.
在運動初期應該選擇下列哪種運動模式?
A.高強度, 短時間的運動
B.中低強度, 長時間的運動
儘管A, B兩者消耗的熱量總量相似, 但是運動初期還是應該選B: 中低強度, 長時間的運動, 並且把重點放在強化呼吸系統和基礎力量上.
因為在消耗相同能量的情況下, 不同的運動模式, 糖與脂肪參與供能的比例也是不同的. 在中低強度, 長時間的運動中脂肪參與供能的比例會更高, 同時這種運動模式也更加安全, 可以避免一些運動傷害.
大體重最適合的時間有哪些?
運動時間與頻率的安排
減肥的目標一定要腳踏實地, 3個月內減5-10%的體重就是很理想的速度了. 如果你想一下子暴瘦幾十斤, 一開始就每天一個多小時的運動, 那麼最可能的後果就是你從來不運動的身體會產生抗拒心理 (肌肉酸痛, 累, 上氣不接下氣的感覺是不好受的) , 幾天之後, 你就會找借口終止運動了.
因此循序漸進是非常重要的, 剛開始可以每天累計運動30分鐘 (注意, 單次運動不要少於10分鐘) , 每周累計150分鐘即可. 等身體適應以後, 逐漸增加到每周300分鐘的運動量, 也就是每天累計運動60分鐘, 每周五天.
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