大体重开始减肥都是比较艰难的事情, 但是只要坚持, 只要选对方法, 效果肯定是很明显的.
据统计, 人在站起来和走路时膝盖承受的压力是体重的1至2倍, 上下坡或上下阶梯是3至4倍, 跑步是4倍, 打球和上篮是6倍, 蹲和跪是8倍. 按照这个系数, 一个体重70kg的人, 跑步时膝盖承受的压力就是280kg……此外, 大体重往往伴有高血糖高血压等症状, 也不适合贸贸然的进行大强度运动.
因此, 大体重运动前请一定要做到以下几件事:
1, 咨询医生建议
有条件的话去医院体检一下血脂, 血压, 血糖等各项指标, 咨询医生的建议.
2, 运动前一定要认真做好拉伸
大体重开始运动前一定要认真的做好5-10分钟的拉伸: 拉伸可以起到热身的效果, 同时可以降低运动损伤的风险.
3, 运动形式不要只选一种
在运动医学上, 有一个专业名词叫做 '过劳性损伤' (overuse injuries) , 也就是一个部位的肌肉/组织长期使用而产生的损伤.
本文的妹子一周练习椭圆仪六天腿胫骨疼, 除了因为大体重对膝盖的压力, 另外一个重要原因就是运动形式太单一了, 腿部初现了过劳性损伤.
因此, 运动形式一定要多样化, 不能只走路或者只骑车 (正常体重的人运动形式也要注意这一点) . 除了预防损伤, 运动形式多样化还可以让锻炼效果更均衡.
在运动初期应该选择下列哪种运动模式?
A.高强度, 短时间的运动
B.中低强度, 长时间的运动
尽管A, B两者消耗的热量总量相似, 但是运动初期还是应该选B: 中低强度, 长时间的运动, 并且把重点放在强化呼吸系统和基础力量上.
因为在消耗相同能量的情况下, 不同的运动模式, 糖与脂肪参与供能的比例也是不同的. 在中低强度, 长时间的运动中脂肪参与供能的比例会更高, 同时这种运动模式也更加安全, 可以避免一些运动伤害.
大体重最适合的时间有哪些?
运动时间与频率的安排
减肥的目标一定要脚踏实地, 3个月内减5-10%的体重就是很理想的速度了. 如果你想一下子暴瘦几十斤, 一开始就每天一个多小时的运动, 那么最可能的后果就是你从来不运动的身体会产生抗拒心理 (肌肉酸痛, 累, 上气不接下气的感觉是不好受的) , 几天之后, 你就会找借口终止运动了.
因此循序渐进是非常重要的, 刚开始可以每天累计运动30分钟 (注意, 单次运动不要少于10分钟) , 每周累计150分钟即可. 等身体适应以后, 逐渐增加到每周300分钟的运动量, 也就是每天累计运动60分钟, 每周五天.
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