啞鈴是健身運動中不可或缺的一種器材, 在健身房很常見, 經常看到有人用來增肌, 殊不知, 它們的減脂效果也是相當不錯的哦.
如何選擇重量?
【男生標準】
·10kg啞鈴能做1-5個, 你的適用重量是8kg
·10kg啞鈴能做6-10個, 你的適用重量是12kg
·10kg啞鈴能做11-15個, 你的適用重量是14kg
……以此類推
【女生標準】
·5kg啞鈴能做1-5個, 你的適用重量是3kg
·5kg啞鈴能做6-10個, 你的適用重量是4kg
·5kg啞鈴能做11-15個, 你的適用重量是5kg
……以此類推
怎樣選擇合適的啞鈴?
進行啞鈴鍛煉, 首先要選擇合適重量的啞鈴. 關於這個問題, 記者採訪了健身教練費斯, 她說, 如果練習目的是為了增強肌肉, 應該選擇65%至85%負荷的啞鈴.
舉個例子, 如果每次能舉起的負荷是10公斤, 就應選擇重量為6.5公斤至8.5公斤的啞鈴進行鍛煉. 練習時每天5至8組, 每組動作6至12次, 動作速度不宜過快, 每組間隔2至3分鐘.
如果女性為了減脂, 可以選擇3公斤左右較輕的啞鈴, 建議練習時應做到每組15至25次, 每組間隔控制在1至2分鐘, 可以選擇自己喜歡的音樂配合練習.
有些辦公一族, 還想出了用礦泉水瓶代替啞鈴的方法. 比如選擇大瓶的礦泉水或是空瓶內灌沙的方法, 這樣可以在辦公室裡隨時鍛煉.
只需7分鐘, 堅持每天抽空做一做, 在家裡就能輕鬆並高強度地運動減肥.
一, 持鈴蹲伸
兩腿分開與肩同寬, 兩手各握住一個8-10磅重的啞鈴, 放在兩腳之間. 臀部內收, 下蹲, 膝蓋不要超過腳趾.
收緊腹部, 雙腿下壓, 站直, 雙手向上舉起越過頭頂, 兩手維持肩膀寬度. 然後再回到下蹲姿勢, 重複動作60秒.
二, 側舉鈴
兩腿分開肩膀寬度, 左手拿著一個8-10磅的啞鈴, 並舉起右臂, 左手在身側自然下垂.
上身向右側彎曲, 右手五指併攏, 掌心向下, 下降至右腳前. 同時左臂向上舉, 垂直於地面. 注意兩腿伸直. 換邊重複相同動作, 共做60秒.
