哑铃是健身运动中不可或缺的一种器材, 在健身房很常见, 经常看到有人用来增肌, 殊不知, 它们的减脂效果也是相当不错的哦.
如何选择重量?
【男生标准】
·10kg哑铃能做1-5个, 你的适用重量是8kg
·10kg哑铃能做6-10个, 你的适用重量是12kg
·10kg哑铃能做11-15个, 你的适用重量是14kg
……以此类推
【女生标准】
·5kg哑铃能做1-5个, 你的适用重量是3kg
·5kg哑铃能做6-10个, 你的适用重量是4kg
·5kg哑铃能做11-15个, 你的适用重量是5kg
……以此类推
怎样选择合适的哑铃?
进行哑铃锻炼, 首先要选择合适重量的哑铃. 关于这个问题, 记者采访了健身教练费斯, 她说, 如果练习目的是为了增强肌肉, 应该选择65%至85%负荷的哑铃.
举个例子, 如果每次能举起的负荷是10公斤, 就应选择重量为6.5公斤至8.5公斤的哑铃进行锻炼. 练习时每天5至8组, 每组动作6至12次, 动作速度不宜过快, 每组间隔2至3分钟.
如果女性为了减脂, 可以选择3公斤左右较轻的哑铃, 建议练习时应做到每组15至25次, 每组间隔控制在1至2分钟, 可以选择自己喜欢的音乐配合练习.
有些办公一族, 还想出了用矿泉水瓶代替哑铃的方法. 比如选择大瓶的矿泉水或是空瓶内灌沙的方法, 这样可以在办公室里随时锻炼.
只需7分钟, 坚持每天抽空做一做, 在家里就能轻松并高强度地运动减肥.
一, 持铃蹲伸
两腿分开与肩同宽, 两手各握住一个8-10磅重的哑铃, 放在两脚之间. 臀部内收, 下蹲, 膝盖不要超过脚趾.
收紧腹部, 双腿下压, 站直, 双手向上举起越过头顶, 两手维持肩膀宽度. 然后再回到下蹲姿势, 重复动作60秒.
二, 侧举铃
两腿分开肩膀宽度, 左手拿着一个8-10磅的哑铃, 并举起右臂, 左手在身侧自然下垂.
上身向右侧弯曲, 右手五指并拢, 掌心向下, 下降至右脚前. 同时左臂向上举, 垂直于地面. 注意两腿伸直. 换边重复相同动作, 共做60秒.
