現在很多人都習慣 '早餐馬虎, 午餐應付, 晚餐豐富' , 而晚餐又常常吃得很晚, 其實, 這種做法對健康非常不利; 另外, 不吃晚餐減肥的做法也遭到了專家的否定, 那麼, 晚餐究竟該怎麼吃才最有利於身體健康呢? 吃幾分飽, 吃什麼, 怎麼吃?
首先要說說, 晚餐到底什麼時候吃合適.
理想的狀況, 是距離就寢時間至少3小時. 這時候胃裡食物已經殘留不多, 不會影響夜間的睡眠質量. 餐後到睡前之間有時間做一點活動, 也會降低發胖的危險. 也就是說, 如果晚上10點休息, 那麼晚餐應該在6-7點.
第二個要討論的是, 晚餐吃幾成飽才合適.
如果把吃到嗓子眼兒算成10分飽, 那麼正常的晚餐適宜吃到7分飽. 所謂7分飽, 也就是說, 胃裡還沒有覺得脹起來, 沒有負擔感, 食慾已經減弱, 習慣性地還想再吃幾口, 但是如果當時把食物拿走, 也不覺得遺憾, 而且晚上睡前不會覺得餓.
如果需要減肥, 吃到5分飽就可以了. 就是說, 饑餓的感覺基本消失, 但還有明顯的食慾, 想再吃一些. 睡前可能稍微有點餓. 對於需要減肥的人來說, 這種程度已經足夠了, 如果再吃恐怕會控制不了自己, 一直吃到撐.
第三個必須考慮的因素, 是 晚上有沒有一點活動.
如果是溫和的運動, 比如做廣播體操, 散步什麼的, 飯後20分鐘後做就可以了. 如果是跑步, 瑜伽這樣的活動, 最好在飯後1個半小時以後, 最理想是2小時後. 因為這時胃裡已經不再沉重, 不會影響到消化, 運動起來更為輕鬆.
假如晚上有些運動, 晚餐就不用讓自己挨餓, 只要吃清淡些, 就能預防體重的上升. 然後要搞清楚的是, 怎樣讓人吃5-7分飽的時候, 輕易地停下嘴來, 而且還覺得比較滿足呢? 那就要從食材和烹調方法下功夫了.
晚餐的食材, 大多數時候來說不宜油膩. 肥美的牛排, 紅燒肉, 其實不太適合晚餐時多吃. 如果實在喜歡, 只可偶爾大快朵頤, 或者吃兩口添點味道就好了. 如果換成清燉雞, 清蒸魚, 醬牛肉, 白灼蝦之類, 脂肪含量會少得多, 但因為蛋白質含量非常高, 晚餐時也不宜多吃, 肉類, 魚類, 海鮮等最好不要超過1兩.
相比之下, 倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材, 更值得在晚餐時加入到餐單當中. 早上人們很少吃到蔬菜, 因為中午在外就餐, 或者匆忙製作, 通常也很難吃到足夠的蔬菜. 如果晚餐再完全省略, 那麼一天當中吃進去蔬菜的數量就會少得可憐.
又比如說, 在外面很難吃到粗糧豆類和薯類, 晚上有點時間烹調, 就可以給自己把這些對預防多種疾病非常有益的食材補齊. 用它們代替白米飯白饅頭, 既能少吃而提高飽感, 又能變換口味, 帶來新的飲食樂趣.
如果確實想晚上吃一份減肥餐呢, 也不必完全饑餓. 不妨考慮水果+優酪乳, 粗糧豆粥+蔬菜, 豆子+堅果+蔬菜, 以及薯類+豆製品+蔬菜這幾種配合.
