现在很多人都习惯 '早餐马虎, 午餐应付, 晚餐丰富' , 而晚餐又常常吃得很晚, 其实, 这种做法对健康非常不利; 另外, 不吃晚餐减肥的做法也遭到了专家的否定, 那么, 晚餐究竟该怎么吃才最有利于身体健康呢? 吃几分饱, 吃什么, 怎么吃?
首先要说说, 晚餐到底什么时候吃合适.
理想的状况, 是距离就寝时间至少3小时. 这时候胃里食物已经残留不多, 不会影响夜间的睡眠质量. 餐后到睡前之间有时间做一点活动, 也会降低发胖的危险. 也就是说, 如果晚上10点休息, 那么晚餐应该在6-7点.
第二个要讨论的是, 晚餐吃几成饱才合适.
如果把吃到嗓子眼儿算成10分饱, 那么正常的晚餐适宜吃到7分饱. 所谓7分饱, 也就是说, 胃里还没有觉得胀起来, 没有负担感, 食欲已经减弱, 习惯性地还想再吃几口, 但是如果当时把食物拿走, 也不觉得遗憾, 而且晚上睡前不会觉得饿.
如果需要减肥, 吃到5分饱就可以了. 就是说, 饥饿的感觉基本消失, 但还有明显的食欲, 想再吃一些. 睡前可能稍微有点饿. 对于需要减肥的人来说, 这种程度已经足够了, 如果再吃恐怕会控制不了自己, 一直吃到撑.
第三个必须考虑的因素, 是 晚上有没有一点活动.
如果是温和的运动, 比如做广播体操, 散步什么的, 饭后20分钟后做就可以了. 如果是跑步, 瑜伽这样的活动, 最好在饭后1个半小时以后, 最理想是2小时后. 因为这时胃里已经不再沉重, 不会影响到消化, 运动起来更为轻松.
假如晚上有些运动, 晚餐就不用让自己挨饿, 只要吃清淡些, 就能预防体重的上升. 然后要搞清楚的是, 怎样让人吃5-7分饱的时候, 轻易地停下嘴来, 而且还觉得比较满足呢? 那就要从食材和烹调方法下功夫了.
晚餐的食材, 大多数时候来说不宜油腻. 肥美的牛排, 红烧肉, 其实不太适合晚餐时多吃. 如果实在喜欢, 只可偶尔大快朵颐, 或者吃两口添点味道就好了. 如果换成清炖鸡, 清蒸鱼, 酱牛肉, 白灼虾之类, 脂肪含量会少得多, 但因为蛋白质含量非常高, 晚餐时也不宜多吃, 肉类, 鱼类, 海鲜等最好不要超过1两.
相比之下, 倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材, 更值得在晚餐时加入到餐单当中. 早上人们很少吃到蔬菜, 因为中午在外就餐, 或者匆忙制作, 通常也很难吃到足够的蔬菜. 如果晚餐再完全省略, 那么一天当中吃进去蔬菜的数量就会少得可怜.
又比如说, 在外面很难吃到粗粮豆类和薯类, 晚上有点时间烹调, 就可以给自己把这些对预防多种疾病非常有益的食材补齐. 用它们代替白米饭白馒头, 既能少吃而提高饱感, 又能变换口味, 带来新的饮食乐趣.
如果确实想晚上吃一份减肥餐呢, 也不必完全饥饿. 不妨考虑水果+酸奶, 粗粮豆粥+蔬菜, 豆子+坚果+蔬菜, 以及薯类+豆制品+蔬菜这几种配合.
