瑜伽動作一: 眼鏡蛇式
1, 俯臥, 雙手在肩部下方, 雙腿併攏.
2, 吸氣, 雙手臂慢慢伸直, 並向上伸展整個身體前側, 眼睛向上看, 保持恥骨著地的姿態並向後伸展腳部. 保持這個姿勢正常呼吸6~ 8次. (每次做這個動作的時候都會聽到尾椎骨上方那節脊椎骨被拉伸開的聲音, 全身舒展的感覺真好! )
3, 吐氣, 慢慢彎曲手臂, 讓腰部, 胸部, 頸部依次回到地面, 恢複俯臥的姿勢. 可重複這個姿勢3~ 5次.
瑜伽動作二: 船式
1, 坐直腰背, 背部微微向後. 雙腳靠攏, 屈膝腳板貼地, 雙手置在兩腿膝蓋下.
2, 吸氣. 提起小腿, 直至與地面平行, 腳尖朝天, 上半身再向後傾, 與地面成45度角, 腹部收緊作整個身體的平衡重點進階練習: 呼氣, 鎖緊腳跟, 雙腳以45度角撐展蹬直, 軀幹與雙腳形成一個'v'形. 雙手提起並向前伸直與地面平行. 凝聚軀幹力量, 挺直腰背和胸膛. 雙腳併攏夾緊. 保持自然呼吸. 維持這個姿勢約10秒或更久.
瑜伽動作三, 脊柱扭轉式
1, 坐於地上, 兩腿向前伸直, 並腰背挺直;
2, 彎曲左腿, 將左腳放在右腿外側, 右腿向左後側彎曲;
3, 將左手放於身體背後地面, 右側手肘鎖住左腿膝蓋;
4, 呼氣, 盡量將身體向左後方轉, 從而扭動脊柱;
5, 轉到極限處.
瑜伽動作四, 平板式
1, 趴在瑜伽墊子上, 雙手放到胸部兩側, 腳尖著地, 用力撐起身體.
2, 將力量均勻地散布在整個手掌上, 收緊胸, 背, 腹, 臀部的肌肉, 使身體成為一條直線.
3, 將頭頂向前, 感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸. 眼睛自然向下直視. 放鬆喉部及雙眼.
4, 平板式是傳統太陽禮拜式中的一個體位. 或者也可作為單獨的練習姿勢停留30秒到60秒.
瑜伽動作五, 英雄扭轉式
1, 挺直身體站立, 右腿向右大邁一步, 腳尖向前. 兩臂向身體的兩側平伸, 兩臂保持於地面平行;
2, 深吸一口氣, 兩腿在保持伸直的同時, 將右腳向右旋轉90度, 左腳跟著向右旋轉62度;
3, 呼氣, 兩臂伸直, 將上身軀幹向右側伸, 直至最大限度轉而向下彎曲, 左手伸向背後, 右手從右大腿前側掏向後側, 拉住左手. 身體向前側, 面向斜上方看, 拉伸側腰扭轉脊柱. 保持這樣的姿勢15妙左右;
4, 吸氣, 慢慢的將手, 身體和腳恢複到起始位置, 呼氣;
5, 吸氣, 向反方向重複上述動作進行練習.
瑜伽動作六, 瑜伽呼吸, 聖光呼吸法
1, 開始, 以一種舒適的瑜伽坐姿打坐, 合上雙眼.
2, 在練這種調息時, 始終要放鬆, 一點也不要使勁.
3, 先把呼吸調整成腹式呼吸, 可以將雙手放在腹部感受你腹部肌肉的運動.
4, 吸氣, 呼氣時快速收縮腹部肌肉, 將氣息從體內擠壓出來. 你要能聽到你呼氣時鼻子輕噴氣息的聲音. 做到有節奏但不猛烈. 記住是呼氣的時候感受你明顯的腹部向內收的運動, 而不是吸氣.
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