在這個高級白領數著時薪過日子的時代, 不妨讓自己瘦得更精準, 更有效率!
Target: 我想穿上小一碼的衣服!
? 建議: 堅持節食
嚴格控制卡路裡的攝入更容易讓你減去脂肪和體重. 統計數據顯示, 不節食, 僅靠鍛煉減肥的人們在半年甚至長達一年的時間裡, 只能減去約2%的體重.
我們可以通過一個簡單的數據運算來分析: 如果每周想減掉1斤體重, 大約需要消耗7000卡路裡, 即每天需要減少攝入或者消耗掉500卡路裡, 也就是說要麼你每天少吃3塊餅乾和2個包子, 要麼你得堅持每天騎1小時的單車才能達到目標. 對於忙碌的白領女性而言, 哪種方法更容易做到, 其實一目瞭然.
所以, 想要在他面前穿下你新買的小裙子嗎? 從明天開始, 早晨將全脂摩卡(200卡路裡)換成一杯黑咖啡(5卡路裡)吧, 同時告別下午茶時間的冰淇淋(半杯200卡路裡)和番茄味薯片(160卡路裡), 你就能實現每周輕鬆減重, 讓衣服減碼的夢想. 而且, 要記住, 你每減去5%的體重, 還能降低60%左右罹患糖尿病的可能性.
Tips: 節食要做到……
? 堅持以素食為主的食譜, 每日餐點以水果, 蔬菜, 全麥, 豆製品和堅果為主, 並建議使用橄欖油.
? 減少攝入含有大量鹽, 糖和不健康脂肪的加工食品, 比如速食肉類, 熟食, 點心, 餅乾和麵包等都不利於你的減肥大計.
? 選擇低脂或脫脂食品, 比如脫脂牛奶, 低脂乳酪和全麥麵包都可以成為你快速減重的小夥伴.
Target: 我想降低體脂率, 瘦得更健康!
? 建議: 堅持鍛煉
節食減肥也許可以在短時間內讓你的體重變輕, 然而嚴格的瘦身飲食餐單同樣降低了你在休息時間的基礎代謝率和你的肌肉含量. 這意味著你一旦不再節食, 就很有可能反彈, 甚至胖得更多.
所以, 降低脂肪含量, 鍛煉肌肉, 才是健康且持之有效的瘦身關鍵.
而為了達到塑造更好的身體曲線和降低體脂率的目的, 你需要:
① 堅持有氧運動, 這是降低體脂率的靈丹妙藥, 堅持每周3~5次30分鐘以上的有氧運動, 能夠快遞燃燒脂肪.
② 力量訓練練習肌肉, 僅靠有氧運動減少脂肪依然不夠, 要每周保持2次中等強度的力量鍛煉, 一次鍛煉下肢, 另一次練上肢, 可以實行有氧與力量隔日進行的鍛煉計劃.
③ 配合合理的飲食結構, 保持蛋白質, 碳水化合物和脂肪的攝入平衡. 比較完美的配合是攝入的碳水化合物, 蛋白質比例各佔40%, 而攝入的脂肪比例佔20%. 這樣的飲食結構可以保障運動所需的熱量, 同時保持新陳代謝的水平.
Target: 我想精神百倍, 充滿輕盈的活力!
? 建議: 合理節食
你應當合理安排自己的膳食結構和餐頓時間. 少食多餐能控制你的食慾, 同時維持血糖指數的平衡度, 因為忽高忽低的血糖變化正是引發疲憊的重要原因之一. 此外, 合理節食還能調節激素指數, 比如多巴胺, 腎上腺素等激素都可以讓你的精神保持在興奮和愉悅的狀態.
所以, 當你感覺到疲憊不堪時, 建議每天吃5~6餐或每隔3個小時吃一頓; 在正餐之外增加2~3次的加餐, 這樣的加餐應以攝入蛋白質, 健康脂肪和碳水化合物為主, 每頓吃掉的食物熱量則建議控制在200卡路裡左右.
? 早餐: 一杯牛奶, 半個雞蛋, 兩片蘇打餅乾或全麥麵包, 拌蔬菜. 拌蔬菜可以給你的身體補充維生素B族, 促進消化.
? 加餐: 無糖優酪乳, 蘇打餅乾, 黃瓜或者西紅柿.
? 午餐: 2兩左右雜糧飯, 以蒸, 煮, 燉為主的菜. 炒菜用的油也很多, 與炸, 煎等烹飪方式接近, 不利於節食減肥.
? 午餐加餐: 燕麥優酪乳, 蕎麥茶, 200~400克水果. 不要因為節食而吃大量的水果, 否則也可能導致糖尿病.
? 晚餐: 粥, 一個包子或者粗糧饅頭, 紅薯, 山藥, 拌菜. 紅薯和山藥這樣熱量低同時能帶來飽腹感的食物可以成為你的 '開心晚餐' .
? 晚餐加餐: 如果有加班, 可以吃一個雞蛋清, 兩片餅乾. 如果沒有, 那就盡量不要吃零食了, 喝一杯 '減肥茶' (如荷葉茶)或者薏米水吧.
Target: 看到加班族猝死新聞心有餘悸, 我想減少體重預防心臟病!
? 建議: 堅持鍛煉
根據國外某醫療機構長達8年的研究表明, 微胖人群更容易受到心血管疾病的危害. 研究顯示, 堅持鍛煉不光可以減肥瘦身, 還能緩和身心壓力, 降低膽固醇和優化血液迴圈, 而這三個要素正是降低心臟病風險的關鍵.
與節食相比, 要想瘦得健康, 要想遠離心臟病, 還是得動起來, 你至少需要做到:
① 每周一次150分鐘的有氧運動: 跑步或騎單車. 鍛煉強度可以隨著你的力量增長水平逐漸加強, 但一定要避免過度勞累, 否則會適得其反.
② 每周兩次20分鐘的力量訓練: 舉重器械或啞鈴. 力量訓練能夠讓你的心臟泵血更加有力, 維持心臟健康.
③ 沒時間專門訓練? 走路也可以視作有氧運動, 你可以使用計步器, 也可在智能手機上下載一個計步軟體, 每天走滿1萬步或是5公裡, 而走路時拎著包就是一種力量訓練. 如果你住在高層, 就不要再搭電梯, 因為走上樓兼具兩種鍛煉的效果.
④ 不要總是坐著. 久坐不動容易引起新陳代謝不暢, 增加心臟病風險. 建議每小時站起來走動一下, 做些簡單的 '小體操' . 如果實在太忙, 你也該考慮站著工作一小會, 或者在拿著手機打電話時到處走動一下.
偽科學減肥法
為了順利穿上比基尼, 你可能試過或者打算嘗試以下幾件事, 它們看似都是減肥良策, 但細看卻有偽科學之嫌!
1, 信一切速成法
'21天給你翹臀' , '兩周練成超模美腿' , 很遺憾, 這類 '速成法' 不靠譜.
當你迅速減掉脂肪時, 身體會自動開啟保護系統防止脂肪細胞流失, 它會降低基礎代謝, 讓你消耗得更少. 所以當一個快速減肥的周期結束後, 即使吃少量的食物也難以維持原來的體重.
速成法的具體內容或許沒錯, 但它給了一個誘人的時間, 讓你低估了減肥的辛苦. 凡是鼓吹迅速見效的方案都不要輕信, 請自行把周期拉長到90天或更久.
2, 純靠蔬果汁擊敗大肥肉
新鮮蔬果汁的確有利於瘦身, 但光靠果汁就能減肥是沒有科學依據的. 相反, 長期只喝蔬果汁有害健康.
看看那些欣喜地分享自己喝果汁瘦身效果的小夥伴, 有誰不是同時在嚴格控制正常的攝入呢? 所以減肥成果不單是蔬果汁的功勞, 而是全面控制飲食的功勞.
3, 靠靜止Plank練馬甲線
比基尼身材的重點部位是腰腹, 很多女性一到夏天就猛練馬甲線. Plank(平板支撐)最近火到不行, 大家都拚命刷新自己的支撐時間.
但如果只靠靜止支撐練腹肌, 你恐怕要失望了. 腹肌是由腹直肌, 腹橫肌, 腹內斜肌, 腹外斜肌等多塊肌肉組成, 單純刷時間的Plank鍛煉的主要是腹橫肌, 這塊肌肉對於整個腹部線條的雕塑作用不是很大.
發展腹直肌和腹外斜肌才是打造馬甲線的重點工作, 不過Plank的變形很多, 與其挑戰支撐時間, 不如多練練它的變形動作.
4, 想瘦哪裡就瘦哪裡
儘管你在減肥廣告中聽過無數次 '局部減肥' 這個詞, 但這種 '指哪兒打哪兒' 的美事幾乎不存在.
脂肪細胞的生長和下降都是全身性的, 你需要通過有氧運動來為身體全面減脂. 這個過程中, 針對想瘦的部位做力量訓練, 讓這個部位緊實, 在形狀上看起來 '更瘦' , 從而達到 '局部減肥' 的效果, 這就是所謂 '局部瘦得快' .
同理, '減肥不減胸' 也是一句安慰人的話, 全身減脂, 胸部脂肪一定會跟著掉.
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