在这个高级白领数着时薪过日子的时代, 不妨让自己瘦得更精准, 更有效率!
Target: 我想穿上小一码的衣服!
? 建议: 坚持节食
严格控制卡路里的摄入更容易让你减去脂肪和体重. 统计数据显示, 不节食, 仅靠锻炼减肥的人们在半年甚至长达一年的时间里, 只能减去约2%的体重.
我们可以通过一个简单的数据运算来分析: 如果每周想减掉1斤体重, 大约需要消耗7000卡路里, 即每天需要减少摄入或者消耗掉500卡路里, 也就是说要么你每天少吃3块饼干和2个包子, 要么你得坚持每天骑1小时的单车才能达到目标. 对于忙碌的白领女性而言, 哪种方法更容易做到, 其实一目了然.
所以, 想要在他面前穿下你新买的小裙子吗? 从明天开始, 早晨将全脂摩卡(200卡路里)换成一杯黑咖啡(5卡路里)吧, 同时告别下午茶时间的冰淇淋(半杯200卡路里)和番茄味薯片(160卡路里), 你就能实现每周轻松减重, 让衣服减码的梦想. 而且, 要记住, 你每减去5%的体重, 还能降低60%左右罹患糖尿病的可能性.
Tips: 节食要做到……
? 坚持以素食为主的食谱, 每日餐点以水果, 蔬菜, 全麦, 豆制品和坚果为主, 并建议使用橄榄油.
? 减少摄入含有大量盐, 糖和不健康脂肪的加工食品, 比如速食肉类, 熟食, 点心, 饼干和面包等都不利于你的减肥大计.
? 选择低脂或脱脂食品, 比如脱脂牛奶, 低脂奶酪和全麦面包都可以成为你快速减重的小伙伴.
Target: 我想降低体脂率, 瘦得更健康!
? 建议: 坚持锻炼
节食减肥也许可以在短时间内让你的体重变轻, 然而严格的瘦身饮食餐单同样降低了你在休息时间的基础代谢率和你的肌肉含量. 这意味着你一旦不再节食, 就很有可能反弹, 甚至胖得更多.
所以, 降低脂肪含量, 锻炼肌肉, 才是健康且持之有效的瘦身关键.
而为了达到塑造更好的身体曲线和降低体脂率的目的, 你需要:
① 坚持有氧运动, 这是降低体脂率的灵丹妙药, 坚持每周3~5次30分钟以上的有氧运动, 能够快递燃烧脂肪.
② 力量训练练习肌肉, 仅靠有氧运动减少脂肪依然不够, 要每周保持2次中等强度的力量锻炼, 一次锻炼下肢, 另一次练上肢, 可以实行有氧与力量隔日进行的锻炼计划.
③ 配合合理的饮食结构, 保持蛋白质, 碳水化合物和脂肪的摄入平衡. 比较完美的配合是摄入的碳水化合物, 蛋白质比例各占40%, 而摄入的脂肪比例占20%. 这样的饮食结构可以保障运动所需的热量, 同时保持新陈代谢的水平.
Target: 我想精神百倍, 充满轻盈的活力!
? 建议: 合理节食
你应当合理安排自己的膳食结构和餐顿时间. 少食多餐能控制你的食欲, 同时维持血糖指数的平衡度, 因为忽高忽低的血糖变化正是引发疲惫的重要原因之一. 此外, 合理节食还能调节激素指数, 比如多巴胺, 肾上腺素等激素都可以让你的精神保持在兴奋和愉悦的状态.
所以, 当你感觉到疲惫不堪时, 建议每天吃5~6餐或每隔3个小时吃一顿; 在正餐之外增加2~3次的加餐, 这样的加餐应以摄入蛋白质, 健康脂肪和碳水化合物为主, 每顿吃掉的食物热量则建议控制在200卡路里左右.
? 早餐: 一杯牛奶, 半个鸡蛋, 两片苏打饼干或全麦面包, 拌蔬菜. 拌蔬菜可以给你的身体补充维生素B族, 促进消化.
? 加餐: 无糖酸奶, 苏打饼干, 黄瓜或者西红柿.
? 午餐: 2两左右杂粮饭, 以蒸, 煮, 炖为主的菜. 炒菜用的油也很多, 与炸, 煎等烹饪方式接近, 不利于节食减肥.
? 午餐加餐: 燕麦酸奶, 荞麦茶, 200~400克水果. 不要因为节食而吃大量的水果, 否则也可能导致糖尿病.
? 晚餐: 粥, 一个包子或者粗粮馒头, 红薯, 山药, 拌菜. 红薯和山药这样热量低同时能带来饱腹感的食物可以成为你的 '开心晚餐' .
? 晚餐加餐: 如果有加班, 可以吃一个鸡蛋清, 两片饼干. 如果没有, 那就尽量不要吃零食了, 喝一杯 '减肥茶' (如荷叶茶)或者薏米水吧.
Target: 看到加班族猝死新闻心有余悸, 我想减少体重预防心脏病!
? 建议: 坚持锻炼
根据国外某医疗机构长达8年的研究表明, 微胖人群更容易受到心血管疾病的危害. 研究显示, 坚持锻炼不光可以减肥瘦身, 还能缓和身心压力, 降低胆固醇和优化血液循环, 而这三个要素正是降低心脏病风险的关键.
与节食相比, 要想瘦得健康, 要想远离心脏病, 还是得动起来, 你至少需要做到:
① 每周一次150分钟的有氧运动: 跑步或骑单车. 锻炼强度可以随着你的力量增长水平逐渐加强, 但一定要避免过度劳累, 否则会适得其反.
② 每周两次20分钟的力量训练: 举重器械或哑铃. 力量训练能够让你的心脏泵血更加有力, 维持心脏健康.
③ 没时间专门训练? 走路也可以视作有氧运动, 你可以使用计步器, 也可在智能手机上下载一个计步软件, 每天走满1万步或是5公里, 而走路时拎着包就是一种力量训练. 如果你住在高层, 就不要再搭电梯, 因为走上楼兼具两种锻炼的效果.
④ 不要总是坐着. 久坐不动容易引起新陈代谢不畅, 增加心脏病风险. 建议每小时站起来走动一下, 做些简单的 '小体操' . 如果实在太忙, 你也该考虑站着工作一小会, 或者在拿着手机打电话时到处走动一下.
伪科学减肥法
为了顺利穿上比基尼, 你可能试过或者打算尝试以下几件事, 它们看似都是减肥良策, 但细看却有伪科学之嫌!
1, 信一切速成法
'21天给你翘臀' , '两周练成超模美腿' , 很遗憾, 这类 '速成法' 不靠谱.
当你迅速减掉脂肪时, 身体会自动开启保护系统防止脂肪细胞流失, 它会降低基础代谢, 让你消耗得更少. 所以当一个快速减肥的周期结束后, 即使吃少量的食物也难以维持原来的体重.
速成法的具体内容或许没错, 但它给了一个诱人的时间, 让你低估了减肥的辛苦. 凡是鼓吹迅速见效的方案都不要轻信, 请自行把周期拉长到90天或更久.
2, 纯靠蔬果汁击败大肥肉
新鲜蔬果汁的确有利于瘦身, 但光靠果汁就能减肥是没有科学依据的. 相反, 长期只喝蔬果汁有害健康.
看看那些欣喜地分享自己喝果汁瘦身效果的小伙伴, 有谁不是同时在严格控制正常的摄入呢? 所以减肥成果不单是蔬果汁的功劳, 而是全面控制饮食的功劳.
3, 靠静止Plank练马甲线
比基尼身材的重点部位是腰腹, 很多女性一到夏天就猛练马甲线. Plank(平板支撑)最近火到不行, 大家都拼命刷新自己的支撑时间.
但如果只靠静止支撑练腹肌, 你恐怕要失望了. 腹肌是由腹直肌, 腹横肌, 腹内斜肌, 腹外斜肌等多块肌肉组成, 单纯刷时间的Plank锻炼的主要是腹横肌, 这块肌肉对于整个腹部线条的雕塑作用不是很大.
发展腹直肌和腹外斜肌才是打造马甲线的重点工作, 不过Plank的变形很多, 与其挑战支撑时间, 不如多练练它的变形动作.
4, 想瘦哪里就瘦哪里
尽管你在减肥广告中听过无数次 '局部减肥' 这个词, 但这种 '指哪儿打哪儿' 的美事几乎不存在.
脂肪细胞的生长和下降都是全身性的, 你需要通过有氧运动来为身体全面减脂. 这个过程中, 针对想瘦的部位做力量训练, 让这个部位紧实, 在形状上看起来 '更瘦' , 从而达到 '局部减肥' 的效果, 这就是所谓 '局部瘦得快' .
同理, '减肥不减胸' 也是一句安慰人的话, 全身减脂, 胸部脂肪一定会跟着掉.
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