如何擊退臀部問題, 讓電臀挺翹有型, 讓我們將神奇電臀演練術練起來!
各種臀部問題
臀部下垂: 習慣使用腿部前側及膝蓋下方肌肉行走的MM, 導致大殿肌及中殿肌得不到鍛煉, 肌肉萎縮不發達, 造成臀部下垂. 肌肉萎縮導致淋巴流通不暢, 易形成橘皮組織. 預防改善方法就是養成正確的走路姿勢.
臀部過大: 由於運動不足和年齡的增加, 腹肌逐漸衰弱, 支援骨盆的肌肉肌力不足, 骨盆走樣傾斜, 臀部逐漸向後突出. 改善突出的大臀部, 採取腹肌及軀幹深層肌肉的鍛煉, 讓走樣的骨盆前傾還原至正確位置.
臀部扁平: 經常使用大腿內側肌肉, 而使帶動骨關節向外旋轉的外旋肌缺乏鍛煉, 骨盆開啟向後傾倒, 臀部失去立體感, 造成臀部扁平. 鍛煉臀部深層肌肉, 針對外旋肌地鍛煉, 改正坐姿.
臀部拉筋練習
針對容易縮水的臀部-拉伸大腿內側, 防止臀部邊緣肌膚皺紋產生.
仰躺於地面上, 右腿置放在左腿膝蓋上方. 右手從兩腿間穿過, 雙手抱住左腿, 將腿部拉近胸部位置, 保持10秒鐘. 反方向同理.
臀部: 拉伸大腿線條練習
仰躺在地面上, 單腳踏在椅子上, 腰部向上拉伸抬高, 同時踏在椅子上的腳, 用力向椅子下踏, 相反的腿儘力向上伸直抬高, 保持10秒鐘, 左右方向練習.
針對下垂臀部-骨關節拉筋練習
1雙手放置在腰部兩側, 雙膝跪在地面上. 右膝蓋成直角向前曲起邁出, 左腿大腿與小腿, 小腿與腳踝分別成直角彎曲, 骨盆直立.
2骨盆向後傾倒保持5秒鐘. 這是感受到左側骨關節被拉伸. 反方向同理, 左右各進行1次.
針對下垂臀部-強化中殿肌練習
1身體站直, 一隻手放置在腰側, 另一隻手持礦泉水瓶. 上體保持不動, 骨關節向橫向抬起, 小腿向身體後方抬起. 鍛煉中殿肌, 提升臀部UP.
2在保證礦泉水瓶中水面平衡的狀態下, 左腿骨關節向橫向大開, 腿部向上抬升. 圖1&圖2左右腳互換進行10次練習. 盡量保持身體的平衡, 防止身體左右搖晃.
針對雙重臀部-腿筋拉伸練習
1身體站立, 雙腿交叉, 由骨關節開始腰部下彎, 左右右臂伸直手掌觸地. 保持5秒鐘. 左右各進行1次.
2腿部前後開啟, 前腿腳跟觸地, 膝蓋開啟, 腿部伸直. 拉伸背部筋骨的同時上體由胸部開始向前傾倒, 雙手疊合在膝蓋處下壓, 保持5秒鐘. 反方向同理, 左右各進行1次.
針對雙重臀部-提升臀部的走路方式
1身體直立, 背部挺直, 右腿向前邁出一步, 右腳腳掌緊貼地面, 隨後身體重心前移, 右腿挺直, 後面的左腿伸直, 腳尖觸地, 挺起臀部, 右手臂隨著步伐的邁出向後擺動, 手臂伸直. 左右互換, 各保持15秒.
2注意使用僅使用腳的前側走路, 會導致臀部肌力下降, 臀部下垂.
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