如何击退臀部问题, 让电臀挺翘有型, 让我们将神奇电臀演练术练起来!
各种臀部问题
臀部下垂: 习惯使用腿部前侧及膝盖下方肌肉行走的MM, 导致大殿肌及中殿肌得不到锻炼, 肌肉萎缩不发达, 造成臀部下垂. 肌肉萎缩导致淋巴流通不畅, 易形成橘皮组织. 预防改善方法就是养成正确的走路姿势.
臀部过大: 由于运动不足和年龄的增加, 腹肌逐渐衰弱, 支持骨盆的肌肉肌力不足, 骨盆走样倾斜, 臀部逐渐向后突出. 改善突出的大臀部, 采取腹肌及躯干深层肌肉的锻炼, 让走样的骨盆前倾还原至正确位置.
臀部扁平: 经常使用大腿内侧肌肉, 而使带动骨关节向外旋转的外旋肌缺乏锻炼, 骨盆打开向后倾倒, 臀部失去立体感, 造成臀部扁平. 锻炼臀部深层肌肉, 针对外旋肌地锻炼, 改正坐姿.
臀部拉筋练习
针对容易缩水的臀部-拉伸大腿内侧, 防止臀部边缘肌肤皱纹产生.
仰躺于地面上, 右腿置放在左腿膝盖上方. 右手从两腿间穿过, 双手抱住左腿, 将腿部拉近胸部位置, 保持10秒钟. 反方向同理.
臀部: 拉伸大腿线条练习
仰躺在地面上, 单脚踏在椅子上, 腰部向上拉伸抬高, 同时踏在椅子上的脚, 用力向椅子下踏, 相反的腿尽力向上伸直抬高, 保持10秒钟, 左右方向练习.
针对下垂臀部-骨关节拉筋练习
1双手放置在腰部两侧, 双膝跪在地面上. 右膝盖成直角向前曲起迈出, 左腿大腿与小腿, 小腿与脚踝分别成直角弯曲, 骨盆直立.
2骨盆向后倾倒保持5秒钟. 这是感受到左侧骨关节被拉伸. 反方向同理, 左右各进行1次.
针对下垂臀部-强化中殿肌练习
1身体站直, 一只手放置在腰侧, 另一只手持矿泉水瓶. 上体保持不动, 骨关节向横向抬起, 小腿向身体后方抬起. 锻炼中殿肌, 提升臀部UP.
2在保证矿泉水瓶中水面平衡的状态下, 左腿骨关节向横向大开, 腿部向上抬升. 图1&图2左右脚互换进行10次练习. 尽量保持身体的平衡, 防止身体左右摇晃.
针对双重臀部-腿筋拉伸练习
1身体站立, 双腿交叉, 由骨关节开始腰部下弯, 左右右臂伸直手掌触地. 保持5秒钟. 左右各进行1次.
2腿部前后打开, 前腿脚跟触地, 膝盖打开, 腿部伸直. 拉伸背部筋骨的同时上体由胸部开始向前倾倒, 双手叠合在膝盖处下压, 保持5秒钟. 反方向同理, 左右各进行1次.
针对双重臀部-提升臀部的走路方式
1身体直立, 背部挺直, 右腿向前迈出一步, 右脚脚掌紧贴地面, 随后身体重心前移, 右腿挺直, 后面的左腿伸直, 脚尖触地, 挺起臀部, 右手臂随着步伐的迈出向后摆动, 手臂伸直. 左右互换, 各保持15秒.
2注意使用仅使用脚的前侧走路, 会导致臀部肌力下降, 臀部下垂.
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