女生們每天把減肥掛在嘴邊, 真正瘦下來的又有幾個呢? 單純節食不會讓你瘦, 只有維持營養平衡的情況下控制飲食, 再搭配合理運動, 才能快速有效減肥成功哦!
1飲食規則
每天都要確實吃三餐
靠飲食防止複胖, 最大的前提是, 每天確實攝取必須的熱量 (飲食量) . 「減重中也要每天好好吃三餐」, 是雕塑, 理想身形過程中不可或缺的. 每天需要攝取的熱量, 以不會讓基礎代謝率下降為準則. 所謂的基礎代謝率, 就是心跳, 呼吸, 保持體溫等維持生命所需的最低限度熱量. 換句話說, 就是靜靜待著什麼也不做就會消耗的熱量. 基礎代謝率因年齡和體重而異.
那麼, 為何每天攝取的熱量不能低於基礎代謝率呢?
無法獲得必須熱量的身體, 會陷入一種饑餓狀態, 肌肉量會因此減少, 基礎代謝就會跟著下降.
所以一旦回到先前的飲食習慣, 就容易複胖.
3個生活規則
1.從事肌肉訓練
從大腿, 背部, 臀部等大塊肌肉練起
要打造基礎代謝率高的身體, 進而實現理想體型, 在減重時同時增加肌肉量十分重要. 要增加肌肉, 就必須訓練肌肉.
人的肌肉量在20幾歲時達到高峰, 隨著年齡增長逐漸減少. 如果不時時留意運動, 在不知不覺中肌肉量就會下降, 成為基礎代謝率低, 容易發胖的體質. 因此每周應該安排2 ? 3次肌肉訓練.
為了使身體動起來, 人體總共有約四百條肌肉, 若想有效率地進行訓練, 首先就要從大腿, 背部, 臀部等大塊肌肉開始練起. 大肌肉在活動中, 也會相對消耗更多的熱量. 人體有約三分之二的肌肉都集中在下半身, 以下半身為主的訓練也是個方法.
長肌肉不只可以讓我們獲得理想的身材, 也會提高體力, 讓人不易疲累, 軀幹有力姿勢就會變好, 也會提升運動時的表現, 還能預防運動傷害, 好處很多. 此外, 練肌肉也有美膚效果. 這是因為在肌肉訓練時, 受損的身體為了自我修複, 會增加成長荷爾蒙的分泌.
2.確實補充水分
水分不足是減重的大敵! 還會引發便秘
要讓減重過程順利進行, 水分攝取非常重要. 在RIZAP式的減重課程中, 也建議學員要確實補充水分.
具體而言, 水分和減重究竟有什麼關係呢?
人類的身體裡約有60%是水. 水分用於消化吸收和搬運老廢物質. 當水分不足, 血液迴圈會變差, 營養和氧氣都無法送到身體的各個角落. 造成不利於燃燒脂肪的情況. 要讓代謝順暢, 水分非常重要.
此外, 水分不足時糞便會變硬, 是引起便秘的原因. 便秘也是減重過程中的一大阻礙.
那麼, 該喝多少水才夠呢? 若單以攝取水分計算目標, 女性每天2公升, 男性每天3公升. 這是因為從食物中獲得的水分, 每天平均約有1公升, 因減重而減少的飲食量, 就用喝水補回來.
不過, 咖啡因有利尿作用, 應避免過度攝取. 攝取水分的時機也很重要, 絕非一口氣大量牛飲, 而是常備水壺, 少量多次補充.
3. 重置生理時鐘
每天早上沐浴在陽光下, 好好吃早餐
早上就會醒來, 中午肚子會餓, 晚上會想睡覺? 這些都是生理時鐘造成的. 生理時鐘就是身體本來的節奏, 其周期為25小時. 每天只有24小時, 所以會產生1小時的時差. 要說是什麼修正了這時差, 就是早晨. 其實, 每天早上只要沐浴在陽光下, 生理時鐘就會重置, 身體也會隨著一天的節奏開始正常活動.
生理時鐘和減重也有關係. 起床時間和就寢時間, 用餐時間一旦不規則, 生理時鐘就無法重置, 身體的節奏混亂, 代謝跟著低落, 於是就變得容易發胖.
身體在白天是活動模式, 到了夜晚則是休息模式. 內髒在白天努力工作, 所以就算吃了很有份量的食物也不會造成負擔, 能夠順利消化. 之所以不要在睡前吃東西, 就是因為身體已經進入休息模式, 會對內髒造成負擔.
此外, 腦和內髒各有其生理時鐘, 腦內時鐘會因光照而重置, 內髒的時鐘則得靠吃早餐. 在減重的人之中, 不吃早餐的為數應該不少, 應該改為好好吃早餐重置生理時鐘, 實踐一日三餐.
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