女生们每天把减肥挂在嘴边, 真正瘦下来的又有几个呢? 单纯节食不会让你瘦, 只有维持营养平衡的情况下控制饮食, 再搭配合理运动, 才能快速有效减肥成功哦!
1饮食规则
每天都要确实吃三餐
靠饮食防止复胖, 最大的前提是, 每天确实摄取必须的热量 (饮食量) . 「减重中也要每天好好吃三餐」, 是雕塑, 理想身形过程中不可或缺的. 每天需要摄取的热量, 以不会让基础代谢率下降为准则. 所谓的基础代谢率, 就是心跳, 呼吸, 保持体温等维持生命所需的最低限度热量. 换句话说, 就是静静待着什么也不做就会消耗的热量. 基础代谢率因年龄和体重而异.
那么, 为何每天摄取的热量不能低于基础代谢率呢?
无法获得必须热量的身体, 会陷入一种饥饿状态, 肌肉量会因此减少, 基础代谢就会跟着下降.
所以一旦回到先前的饮食习惯, 就容易复胖.
3个生活规则
1.从事肌肉训练
从大腿, 背部, 臀部等大块肌肉练起
要打造基础代谢率高的身体, 进而实现理想体型, 在减重时同时增加肌肉量十分重要. 要增加肌肉, 就必须训练肌肉.
人的肌肉量在20几岁时达到高峰, 随着年龄增长逐渐减少. 如果不时时留意运动, 在不知不觉中肌肉量就会下降, 成为基础代谢率低, 容易发胖的体质. 因此每周应该安排2 ? 3次肌肉训练.
为了使身体动起来, 人体总共有约四百条肌肉, 若想有效率地进行训练, 首先就要从大腿, 背部, 臀部等大块肌肉开始练起. 大肌肉在活动中, 也会相对消耗更多的热量. 人体有约三分之二的肌肉都集中在下半身, 以下半身为主的训练也是个方法.
长肌肉不只可以让我们获得理想的身材, 也会提高体力, 让人不易疲累, 躯干有力姿势就会变好, 也会提升运动时的表现, 还能预防运动伤害, 好处很多. 此外, 练肌肉也有美肤效果. 这是因为在肌肉训练时, 受损的身体为了自我修复, 会增加成长荷尔蒙的分泌.
2.确实补充水分
水分不足是减重的大敌! 还会引发便秘
要让减重过程顺利进行, 水分摄取非常重要. 在RIZAP式的减重课程中, 也建议学员要确实补充水分.
具体而言, 水分和减重究竟有什么关系呢?
人类的身体里约有60%是水. 水分用于消化吸收和搬运老废物质. 当水分不足, 血液循环会变差, 营养和氧气都无法送到身体的各个角落. 造成不利于燃烧脂肪的情况. 要让代谢顺畅, 水分非常重要.
此外, 水分不足时粪便会变硬, 是引起便秘的原因. 便秘也是减重过程中的一大阻碍.
那么, 该喝多少水才够呢? 若单以摄取水分计算目标, 女性每天2公升, 男性每天3公升. 这是因为从食物中获得的水分, 每天平均约有1公升, 因减重而减少的饮食量, 就用喝水补回来.
不过, 咖啡因有利尿作用, 应避免过度摄取. 摄取水分的时机也很重要, 绝非一口气大量牛饮, 而是常备水壶, 少量多次补充.
3. 重置生理时钟
每天早上沐浴在阳光下, 好好吃早餐
早上就会醒来, 中午肚子会饿, 晚上会想睡觉? 这些都是生理时钟造成的. 生理时钟就是身体本来的节奏, 其周期为25小时. 每天只有24小时, 所以会产生1小时的时差. 要说是什么修正了这时差, 就是早晨. 其实, 每天早上只要沐浴在阳光下, 生理时钟就会重置, 身体也会随着一天的节奏开始正常活动.
生理时钟和减重也有关系. 起床时间和就寝时间, 用餐时间一旦不规则, 生理时钟就无法重置, 身体的节奏混乱, 代谢跟着低落, 于是就变得容易发胖.
身体在白天是活动模式, 到了夜晚则是休息模式. 内脏在白天努力工作, 所以就算吃了很有份量的食物也不会造成负担, 能够顺利消化. 之所以不要在睡前吃东西, 就是因为身体已经进入休息模式, 会对内脏造成负担.
此外, 脑和内脏各有其生理时钟, 脑内时钟会因光照而重置, 内脏的时钟则得靠吃早餐. 在减重的人之中, 不吃早餐的为数应该不少, 应该改为好好吃早餐重置生理时钟, 实践一日三餐.
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