引體向上一個炒雞厲害的上半身訓練動作, 它不僅可以鍛煉背部, 肩部, 手臂和核心肌肉, 還能增加身體肌肉含量, 提高代謝率, 幫助減脂!
1.完成比你預期更多的數量 . 如果你已經可以做上幾個引體向上了, 那麼進步的方法很簡單: 逼迫自己完成比力量範圍內更多的次數! 設置有進步空間又有實際意義的目標可以讓你更加努力地嘗試比預期更多的數量, 讓引體向上的訓練成為讓你自豪的事兒吧——每次只要多完成一個, 就把它看成一個小小的進步.
舉個例子, 假設你現在一次只能完成兩個引體向上, 那麼下次訓練就把目標設為完成三個引體向上, 即便你最終只完成了兩個半, 你仍然是在穩步前進.
2.嘗試更頻繁的引體向上訓練 . 另外一個提升相關力量的方法就是提高每周的訓練頻率, 理由很簡單——你練習得越多, 力量就會越強, 動作也會越來越規範, 最終的結果就是得以完成更多的引體向上. 一個合理而集中的訓練計劃就是: 每周進行2-3次訓練, 每次完成3-4組動作.
3.考慮增加阻力 . 如果對你而言完成10-15個引體向上已經不在話下了, 那麼不妨考慮在訓練中增加阻力. 在自重的基礎上加入沙袋, 鏈條等重物提升訓練難度, 要記住, 難度越大, 收穫越多 (在合理飲食, 規律作息的前提下) .
4. 嘗試變式引體向上以增加上肢力量 . 標準的手掌與臉朝向同一面的動作並不是唯一的引體向上動作, 除了標準動作以外, 還有相當多數量的變式和其他相關練習足以幫助你調動手臂和背部的每一塊肌肉. 以下是一些你也許感興趣的引體向上變式動作:
反手引體向上. 這個動作與常規引體向上動作無異, 只是手掌從與臉同面轉為與臉相對, 通常比常規動作更容易一些, 利於鍛煉二頭肌與三角肌.
寬距引體向上. 顧名思義, 寬距引體向上與常規引體向上動作相同, 只是雙手的距離更大, 這個動作需要更多背部肌肉的參與.
三角引體向上. 這是頗具挑戰性的一種變式動作, 它需要你將胸部垂直提升至右手邊, 接著水平移動到左手邊, 再回到起始位置, 然後向相反方向重複動作.
鍛煉頻率
當你的能力很高之後, 不要得意忘形. 建議每周做兩次10個X2組的鍛煉, 但中間至少要休息24-36小時.
如同所有的力量訓練一樣, 把休息的時間放在可能出現危險的時間之前.
顯然, 你肚子上的肥肉可能是你引體向上的阻礙. 你越胖, 減肥就越難. 所以如果你還想看到你引體向上的成果, 那就少吃點吧. 不僅如此, 平常也要多做一些有氧運動.
引體向上的注意事項
1, 引體向上是上肢力量耐力項目, 練習有一定難度, 同樣需要持久性意志努力.
2, 對引體向上一個也完不成的練習者可進行幫助, 即由同伴托腰向上推舉幫他練習或用彈力帶輔助上提.
3, 能完成一個以上的練習者, 要增加練習的重複次數, 力爭在短期內達到較高水平, 而且要持之以恒.
