引体向上一个炒鸡厉害的上半身训练动作, 它不仅可以锻炼背部, 肩部, 手臂和核心肌肉, 还能增加身体肌肉含量, 提高代谢率, 帮助减脂!
1.完成比你预期更多的数量 . 如果你已经可以做上几个引体向上了, 那么进步的方法很简单: 逼迫自己完成比力量范围内更多的次数! 设置有进步空间又有实际意义的目标可以让你更加努力地尝试比预期更多的数量, 让引体向上的训练成为让你自豪的事儿吧——每次只要多完成一个, 就把它看成一个小小的进步.
举个例子, 假设你现在一次只能完成两个引体向上, 那么下次训练就把目标设为完成三个引体向上, 即便你最终只完成了两个半, 你仍然是在稳步前进.
2.尝试更频繁的引体向上训练 . 另外一个提升相关力量的方法就是提高每周的训练频率, 理由很简单——你练习得越多, 力量就会越强, 动作也会越来越规范, 最终的结果就是得以完成更多的引体向上. 一个合理而集中的训练计划就是: 每周进行2-3次训练, 每次完成3-4组动作.
3.考虑增加阻力 . 如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了, 那么不妨考虑在训练中增加阻力. 在自重的基础上加入沙袋, 链条等重物提升训练难度, 要记住, 难度越大, 收获越多 (在合理饮食, 规律作息的前提下) .
4. 尝试变式引体向上以增加上肢力量 . 标准的手掌与脸朝向同一面的动作并不是唯一的引体向上动作, 除了标准动作以外, 还有相当多数量的变式和其他相关练习足以帮助你调动手臂和背部的每一块肌肉. 以下是一些你也许感兴趣的引体向上变式动作:
反手引体向上. 这个动作与常规引体向上动作无异, 只是手掌从与脸同面转为与脸相对, 通常比常规动作更容易一些, 利于锻炼二头肌与三角肌.
宽距引体向上. 顾名思义, 宽距引体向上与常规引体向上动作相同, 只是双手的距离更大, 这个动作需要更多背部肌肉的参与.
三角引体向上. 这是颇具挑战性的一种变式动作, 它需要你将胸部垂直提升至右手边, 接着水平移动到左手边, 再回到起始位置, 然后向相反方向重复动作.
锻炼频率
当你的能力很高之后, 不要得意忘形. 建议每周做两次10个X2组的锻炼, 但中间至少要休息24-36小时.
如同所有的力量训练一样, 把休息的时间放在可能出现危险的时间之前.
显然, 你肚子上的肥肉可能是你引体向上的阻碍. 你越胖, 减肥就越难. 所以如果你还想看到你引体向上的成果, 那就少吃点吧. 不仅如此, 平常也要多做一些有氧运动.
引体向上的注意事项
1, 引体向上是上肢力量耐力项目, 练习有一定难度, 同样需要持久性意志努力.
2, 对引体向上一个也完不成的练习者可进行帮助, 即由同伴托腰向上推举帮他练习或用弹力带辅助上提.
3, 能完成一个以上的练习者, 要增加练习的重复次数, 力争在短期内达到较高水平, 而且要持之以恒.
