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大腿下蹲
站直, 後背靠球, 緊貼牆壁, 雙腳往前, 與臀部同寬, 身體慢慢下蹲, 膝蓋彎曲, 臀部向下壓;慢慢地回到起始位置.
弓步向前
兩腳分開與臀部同寬, 左腿大步向前邁開, 身體下壓, 左膝踝關節向前, 右膝指向地面, 返回到起始位置, 重複練習, 右腳也做同樣動作.
拉動腿筋
雙腳分開站立, 與肩同寬, 臀部翹起, 慢慢後移, 以腰為軸, 上半身慢慢向下壓, 直到背部與地面平行, 雙腿站直, 膝蓋不要彎曲, 並保持背部水平, 重心下移, 然後慢慢回到起始位置, 重複10次.
下身拱起
平躺, 雙腳與肩同寬, 雙腿離地, 膝蓋彎曲, 腰部使勁將臀部抬起, 從膝蓋到肩膀成一直線, 並與小腿形成一個對角線, 慢慢回到起始位置.
仰臥卷
仰臥, 屈起雙膝, 雙腳平放在地面, 收緊腹部肌肉, 雙手合十, 慢慢抬高上半身同時伸直雙臂, 雙手指向大腿的中部, 身體靠向左側, 然後回到中間, 再靠向右側, 再回到中間, 重複這個動作30秒, 休息一會兒後再重複動作30秒.
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