弓箭步深蹲, 相比起深蹲, 對大腿的刺激不會那麼強烈, 但對臀部卻有很好的鍛煉.
箭步蹲這個動作則可以非常全面的練習腿部的肌肉, 對大腿正面股四頭肌, 背面股二頭肌, 臀大肌, 胯部髂腰肌等都有非常好的鍛煉作用.
箭步深蹲正確的開啟姿態什麼樣?
正確演示: 抬頭挺胸, 腰背平直, 動作速度保持平穩, 膝蓋不要超過腳尖, 膝關節不要內扣或外展, 身體垂直下坐, 注意保持平衡, 後腿膝蓋盡量不要著地. 步幅以蹲下去左右腿的大小腿都為90度即可, 尤其是處在前側的腿, 應為直角, 而後側的腿, 為直角或稍大於90度均可.
掌握並熟練了徒手箭步蹲, 還可以進行負重訓練, 加大對臀部的刺激強度.
各種箭步蹲變勢
新手入門或者做HIIT時, 可以從徒手箭步蹲開始.
對於初學者無需任何其他額外的負重就可以進行, 動作過程中要注意膝關節彎曲後永遠不能超過腳尖, 這是做大部分腿部練習時的大忌.
共需做3組, 每組8-12次 (一側完成8-12次後換另一側, 兩側各完成一次算完整的一組) , 每組之間允許有30秒的休息時間.
【送福利: 快來看看你應該怎麼減肥? 】
想要健康瘦下來嗎? 想獲得月減8斤的減肥方案?
關注 '39減肥健身學院' 微信公號 (ID: paireliang 或 掃描上邊側的二維碼) , 然後回複關鍵字 '21天' , 九姑娘馬上送給你!
