弓箭步深蹲, 相比起深蹲, 对大腿的刺激不会那么强烈, 但对臀部却有很好的锻炼.
箭步蹲这个动作则可以非常全面的练习腿部的肌肉, 对大腿正面股四头肌, 背面股二头肌, 臀大肌, 胯部髂腰肌等都有非常好的锻炼作用.
箭步深蹲正确的打开姿态什么样?
正确演示: 抬头挺胸, 腰背平直, 动作速度保持平稳, 膝盖不要超过脚尖, 膝关节不要内扣或外展, 身体垂直下坐, 注意保持平衡, 后腿膝盖尽量不要着地. 步幅以蹲下去左右腿的大小腿都为90度即可, 尤其是处在前侧的腿, 应为直角, 而后侧的腿, 为直角或稍大于90度均可.
掌握并熟练了徒手箭步蹲, 还可以进行负重训练, 加大对臀部的刺激强度.
各种箭步蹲变势
新手入门或者做HIIT时, 可以从徒手箭步蹲开始.
对于初学者无需任何其他额外的负重就可以进行, 动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不能超过脚尖, 这是做大部分腿部练习时的大忌.
共需做3组, 每组8-12次 (一侧完成8-12次后换另一侧, 两侧各完成一次算完整的一组) , 每组之间允许有30秒的休息时间.
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