我們都知道跑步則是有氧運動的首當其選, 但為了達到減脂的目的, 今天的你是否有白跑了呢?
跑步超過半小時才有用?
其實只要運動, 脂肪就會參與供能, 不存在達到多少時間才能燃燒脂肪.
但脂肪供能的比例會隨著運動時長不同而變化.
有研究表明了運動時間和燃料供給的關係: 運動 20 分鐘後脂肪開始接過糖元的「接力棒」, 成為身體的主要能量供給.
所以, 傳說中的「有氧運動要半小時以上才有用」是有一定道理的. 準確地說, 至少要堅持 20 分鐘以上, 這時候燃脂的效果才會更好.
張弛有道+有首有尾避免受傷
不但從總體來看, 跑步要從短到長, 從少到多, 從慢到快, 一步一步來, 如果把每個人的跑步拆分開來, 也同樣要張弛有道. 首先不能上來就狂奔, 要先做熱身. 熱身以慢跑和拉伸為主5分鐘慢跑加3分鐘拉伸, 等身體發熱了就可跑起來了.
在呼吸方面, 也頗多講究, 陶教練建議用鼻子吸氣, 用口鼻呼氣, 這樣不會吸入過多粉塵, 還給身體以足夠的氧氣. 節奏上根據自己的情況定, 以三步或者三步半一呼吸都可以, 如果有鼻炎的話, 要戴口罩.
跑步配速多少更有利於減脂?
那要看你在最佳燃脂心率時的速度是多少.
最佳燃脂心率時的速度因人而異的. 有些人需要跑很快才能達到, 而有些人只需要快走就可以.
但無論你的最佳減脂區間具體在哪裡, 它都意味著中低強度的跑步狀態, 不會太激烈, 可以維持較長時間, 這也是有氧慢跑的特點.
如果不久就跑不動了, 很可能是過早讓心率進入無氧區間, 此時血糖就成為主要供能而不是脂肪了.
所以, 用跑步來減肥的話, 速度和裡程都不重要, 關注心率和時間就可以了.
以心率區間來劃分不同的運動強度, 最佳減脂區間基本在最大心率的 60%左右; 在最佳減脂心率區, 運動至少 20 分鐘以上可以確保最大程度燃燒脂肪.
一周跑幾次比較好?
把目標定得太高往往實施起來會比較困難. 就是說一周跑步一次的話, 如果偷了一次懶, 加起來效果就是0, 如此下去也會有徹底放棄的危險.
一般的, 一周2到3次比較好, 如果因為工作忙沒有時間一周一次也沒有關係. 平日裡可以跑一到兩回, 周末則跑一次放鬆一下. '每天都想跑步' , 如果這樣想, 最好也控制在一周5次內, 因為超過這個範圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關節的疲勞, 還會蓄積心理上的壓力. 最後變成了疾病的成因.
