我们都知道跑步则是有氧运动的首当其选, 但为了达到减脂的目的, 今天的你是否有白跑了呢?
跑步超过半小时才有用?
其实只要运动, 脂肪就会参与供能, 不存在达到多少时间才能燃烧脂肪.
但脂肪供能的比例会随着运动时长不同而变化.
有研究表明了运动时间和燃料供给的关系: 运动 20 分钟后脂肪开始接过糖元的「接力棒」, 成为身体的主要能量供给.
所以, 传说中的「有氧运动要半小时以上才有用」是有一定道理的. 准确地说, 至少要坚持 20 分钟以上, 这时候燃脂的效果才会更好.
张弛有道+有首有尾避免受伤
不但从总体来看, 跑步要从短到长, 从少到多, 从慢到快, 一步一步来, 如果把每个人的跑步拆分开来, 也同样要张弛有道. 首先不能上来就狂奔, 要先做热身. 热身以慢跑和拉伸为主5分钟慢跑加3分钟拉伸, 等身体发热了就可跑起来了.
在呼吸方面, 也颇多讲究, 陶教练建议用鼻子吸气, 用口鼻呼气, 这样不会吸入过多粉尘, 还给身体以足够的氧气. 节奏上根据自己的情况定, 以三步或者三步半一呼吸都可以, 如果有鼻炎的话, 要戴口罩.
跑步配速多少更有利于减脂?
那要看你在最佳燃脂心率时的速度是多少.
最佳燃脂心率时的速度因人而异的. 有些人需要跑很快才能达到, 而有些人只需要快走就可以.
但无论你的最佳减脂区间具体在哪里, 它都意味着中低强度的跑步状态, 不会太激烈, 可以维持较长时间, 这也是有氧慢跑的特点.
如果不久就跑不动了, 很可能是过早让心率进入无氧区间, 此时血糖就成为主要供能而不是脂肪了.
所以, 用跑步来减肥的话, 速度和里程都不重要, 关注心率和时间就可以了.
以心率区间来划分不同的运动强度, 最佳减脂区间基本在最大心率的 60%左右; 在最佳减脂心率区, 运动至少 20 分钟以上可以确保最大程度燃烧脂肪.
一周跑几次比较好?
把目标定得太高往往实施起来会比较困难. 就是说一周跑步一次的话, 如果偷了一次懒, 加起来效果就是0, 如此下去也会有彻底放弃的危险.
一般的, 一周2到3次比较好, 如果因为工作忙没有时间一周一次也没有关系. 平日里可以跑一到两回, 周末则跑一次放松一下. '每天都想跑步' , 如果这样想, 最好也控制在一周5次内, 因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳, 还会蓄积心理上的压力. 最后变成了疾病的成因.
