我發現因為節食導致基礎代謝受損, 再也瘦不下去的人不在少數, 所以這次就專門寫了這篇 '如何修複因為節食而受到損傷的基礎代謝' .
在此之前要講清楚一個節食的知識點:
所謂基礎代謝, 是人24h躺在床上不動所消耗的熱量, 我每次勸大家節食的時候, 都希望大家至少要吃夠這個熱量.
但是人一天消耗的熱量遠大於基礎代謝, 畢竟你還要上學上班出門走路, 以及很多人還會運動, 那麼這些熱量其實本來都應該通過飲食來攝入, 從而達到一種平衡.
但是因為我們要減肥, 所以人為地打破了這種平衡, 造成一個讓我們變瘦的熱量缺口. 這個缺口不能太大, 否則就會像昨天所寫的那樣, 出現恐怖的負作用啦!
想要提高基礎代謝率, 除了運動, 「飲食也不可忽視」, 兩者結合起來, 減肥才會成功.
下面介紹幾個提高新陳代謝率的方法, 供你參考.
①力量訓練可使你在休息時消耗更多熱量
研究表明, 有氧運動可提高人體最大攝氧能力, 增加脂肪的消耗, 但並不提高體內肌肉含量, 而力量訓練可明顯增加體內肌肉的含量, 肌肉含量的增加可使你的基礎代謝率提高, 使你在休息狀態下耗能增加. 所以減肥者應適當增加力量訓練. 當然, 減肥運動仍應以有氧運動為主, 因為有氧運動是燃燒脂肪最有效的方式.
運動方案:
每天進行30~ 60分鐘的有氧運動, 如跑步, 快走, 跳操, 遊泳等.
每周進行3次的力量訓練.
飲食計劃:
每天熱量攝入控制在1500~ 1800千卡, 增加水果, 蔬菜的攝入, 同時多吃富含纖維的食品(如全麥製品, 燕麥等), 因為膳食纖維讓人覺得不餓, 而且熱量低, 是減肥的好食品.
②攝入適量脂肪, 多吃高蛋白食物
許多人的減肥措施是運動和節食相結合, 一方面大量消耗體能, 另一方面又要限制攝入, 若攝入量明顯不足時, 人體可能就會進入饑餓狀態. 為了自我保護, 身體就會放慢新陳代謝速度來減少熱量的消耗, 這實際上使減肥變得更加困難.
『正確的做法』: 適當攝入脂肪, 多吃高蛋白食物以延緩胃的排空和血糖的上升, 使人減少饑餓感, 降低胰島素的分泌量, 減少蛋白質分解, 從而維持較高的代謝率.
脂肪是熱源物質中熱量最高的, 1 克脂肪含 9 千卡熱量, 而 1 克碳水化合物和蛋白質的熱量僅為 4 克, 所以脂肪的攝入要適量, 而多吃些蛋白質食物既可以減少饑餓感, 又不會導致攝入的熱量過剩, 同時還可避免在減肥期間丟失肌肉.
運動方案:
每周3次的常規力量訓練.
每天進行30~ 60分鐘的有氧運動.
飲食計劃:
每天攝入的熱量控制在 1600 千卡左右, 其中 35% 蛋白質(以魚肉, 雞肉為主), 15% 脂肪(來自豬肉, 牛肉等), 50% 糖類(穀物. 蔬菜). 每天三頓主餐, 上下午各加兩次小吃, 每星期堅持 5 天.
③少吃多餐促進新陳代謝
減肥者普遍一日三餐, 不再奢望零食. 由於控制了三餐的熱量攝取, 所以可能導致攝取熱量不足. 而這種不平衡會導致新陳代謝降低, 使減肥效果大打折扣.
『解決的方法是』: 少吃多餐. 因為一直有熱量補充, 身體不僅不會進入饑餓狀態, 而且新陳代謝還會被激活. 另外, 少吃多餐還能穩定血糖濃度, 遏制吃甜食的慾望.
運動方案:
每星期遊泳 2~ 3 次.
每星期做3次爬樓梯運動, 每次 20 分鐘.
飲食計劃:
一天吃六餐, 三頓主餐, 三次點心, 基本上是每 3 小時吃一次東西. 熱量控制在 1400~ 1600 千卡.
飲食中要特彆強調填充型的, 膳食纖維含量高食物, 因為這樣的食物能避免多吃. 早餐是粥, 脫脂牛奶和水果;午餐是米飯或全麥麵包, 蔬菜加點肉類, 如雞肉, 牛肉;晚餐可以是炒菜或魚, 主食要少吃. 在三餐之間, 以水果, 優酪乳等為點心, 偶爾可吃點甜食解饞, 比如巧克力等.
備註, 以上飲食方案是推薦給男性減肥朋友的量, 女性減肥可以在這個基礎上, 減少大約 200 大卡.
