我发现因为节食导致基础代谢受损, 再也瘦不下去的人不在少数, 所以这次就专门写了这篇 '如何修复因为节食而受到损伤的基础代谢' .
在此之前要讲清楚一个节食的知识点:
所谓基础代谢, 是人24h躺在床上不动所消耗的热量, 我每次劝大家节食的时候, 都希望大家至少要吃够这个热量.
但是人一天消耗的热量远大于基础代谢, 毕竟你还要上学上班出门走路, 以及很多人还会运动, 那么这些热量其实本来都应该通过饮食来摄入, 从而达到一种平衡.
但是因为我们要减肥, 所以人为地打破了这种平衡, 造成一个让我们变瘦的热量缺口. 这个缺口不能太大, 否则就会像昨天所写的那样, 出现恐怖的负作用啦!
想要提高基础代谢率, 除了运动, 「饮食也不可忽视」, 两者结合起来, 减肥才会成功.
下面介绍几个提高新陈代谢率的方法, 供你参考.
①力量训练可使你在休息时消耗更多热量
研究表明, 有氧运动可提高人体最大摄氧能力, 增加脂肪的消耗, 但并不提高体内肌肉含量, 而力量训练可明显增加体内肌肉的含量, 肌肉含量的增加可使你的基础代谢率提高, 使你在休息状态下耗能增加. 所以减肥者应适当增加力量训练. 当然, 减肥运动仍应以有氧运动为主, 因为有氧运动是燃烧脂肪最有效的方式.
运动方案:
每天进行30~ 60分钟的有氧运动, 如跑步, 快走, 跳操, 游泳等.
每周进行3次的力量训练.
饮食计划:
每天热量摄入控制在1500~ 1800千卡, 增加水果, 蔬菜的摄入, 同时多吃富含纤维的食品(如全麦制品, 燕麦等), 因为膳食纤维让人觉得不饿, 而且热量低, 是减肥的好食品.
②摄入适量脂肪, 多吃高蛋白食物
许多人的减肥措施是运动和节食相结合, 一方面大量消耗体能, 另一方面又要限制摄入, 若摄入量明显不足时, 人体可能就会进入饥饿状态. 为了自我保护, 身体就会放慢新陈代谢速度来减少热量的消耗, 这实际上使减肥变得更加困难.
『正确的做法』: 适当摄入脂肪, 多吃高蛋白食物以延缓胃的排空和血糖的上升, 使人减少饥饿感, 降低胰岛素的分泌量, 减少蛋白质分解, 从而维持较高的代谢率.
脂肪是热源物质中热量最高的, 1 克脂肪含 9 千卡热量, 而 1 克碳水化合物和蛋白质的热量仅为 4 克, 所以脂肪的摄入要适量, 而多吃些蛋白质食物既可以减少饥饿感, 又不会导致摄入的热量过剩, 同时还可避免在减肥期间丢失肌肉.
运动方案:
每周3次的常规力量训练.
每天进行30~ 60分钟的有氧运动.
饮食计划:
每天摄入的热量控制在 1600 千卡左右, 其中 35% 蛋白质(以鱼肉, 鸡肉为主), 15% 脂肪(来自猪肉, 牛肉等), 50% 糖类(谷物. 蔬菜). 每天三顿主餐, 上下午各加两次小吃, 每星期坚持 5 天.
③少吃多餐促进新陈代谢
减肥者普遍一日三餐, 不再奢望零食. 由于控制了三餐的热量摄取, 所以可能导致摄取热量不足. 而这种不平衡会导致新陈代谢降低, 使减肥效果大打折扣.
『解决的方法是』: 少吃多餐. 因为一直有热量补充, 身体不仅不会进入饥饿状态, 而且新陈代谢还会被激活. 另外, 少吃多餐还能稳定血糖浓度, 遏制吃甜食的欲望.
运动方案:
每星期游泳 2~ 3 次.
每星期做3次爬楼梯运动, 每次 20 分钟.
饮食计划:
一天吃六餐, 三顿主餐, 三次点心, 基本上是每 3 小时吃一次东西. 热量控制在 1400~ 1600 千卡.
饮食中要特别强调填充型的, 膳食纤维含量高食物, 因为这样的食物能避免多吃. 早餐是粥, 脱脂牛奶和水果;午餐是米饭或全麦面包, 蔬菜加点肉类, 如鸡肉, 牛肉;晚餐可以是炒菜或鱼, 主食要少吃. 在三餐之间, 以水果, 酸奶等为点心, 偶尔可吃点甜食解馋, 比如巧克力等.
备注, 以上饮食方案是推荐给男性减肥朋友的量, 女性减肥可以在这个基础上, 减少大约 200 大卡.
