健身專家研究發現, 俯臥撐竟可能是女性最佳的健身運動.
女士做俯臥撐的好處
女士做俯臥撐好處多, 為什麼? 據數據顯示, 如果女士適當練習俯臥撐, 不僅可以豐胸, 緊緻胸部, 而且還能塑造麯線更好的香肩, 背部和手臂. 而且, 俯臥撐還有助於女生消耗更多熱量, 從而達到保持身材的作用.
了解基本的俯臥撐
俯身雙手撐地, 兩手之間保持比肩膀略寬的距離, 屈臂直至胸部接近觸及地板, 注意, 在屈臂時保持手臂貼緊身軀. 身體達到最低點時略作停頓, 然後迅速撐起. 無論做俯臥抑或撐起的動作時, 身體都要保持一條直線. 因為一旦期間身體任何部位鬆弛, 動作就等於失敗. 如果女性覺得手掌直接撐地會傷害芊芊玉掌, 可以使用一對小啞鈴作為輔助工具. 不過, 在做俯臥撐動作時, 必須保持握住啞鈴的手腕垂直, 否則可能受傷.
俯臥撐的不同做法
1, 屈膝俯臥撐
屈膝跪在地上, 身體前傾雙手撐地在肩膀正下方, 雙腿彎曲, 身體從膝蓋到頭是一條直線. 兩個肘部向身體外側彎曲, 身體降低到基本靠近地板. 收緊腹部, 保持身體在一條直線上, 持續一秒鐘, 然後恢複原狀.
2, 單膝俯臥撐
以屈膝俯臥撐的準備動作開始, 抬起左腿到臀部的高度, 右腳放在地面上. 兩個肘部向身體外側彎曲, 身體降低並保持在一條直線上, 持續一秒鐘, 然後恢複原狀. 每隻腿做五次, 總共十個為一組.
3, 左右交替抬肘俯臥撐
同樣是在' 一般俯臥撐 '的基礎上, 在做完俯臥撐後進行左右抬肘, 主要是鍛煉練習者的胸肌, 三角肌, 背闊肌, 腹肌等, 同時還鍛煉練習者的協調性.
4, 左右起伏俯臥撐
這種左右起伏俯臥撐是在 '一般俯臥撐' 的基礎上, 用胸大肌的力量控制身體的重心, 讓身體左右起伏. 做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側, 然後再從右側到左側. 這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好, 特比是對胸大肌的外側刺激效果最好. 當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力.
做俯臥撐的注意事項:
1, 初學者可以利用推牆或者是推椅子先開始做俯臥撐.
2. 運動量不宜一次過大, 要注意循序漸進, 由易到難, 由少到多, 由輕到重.
3. 根據自己的體質狀況, 控制合適的運動量, 並長期堅持.
4. 要做好準備和放鬆活動, 防止受傷和肌肉拉傷.
做俯臥撐的個數應該可以一分鐘在二十個, 總數可以做三十個左右. 可以慢慢的加. 以後越做越多.
5. 做俯臥撐時, 請慢慢的俯身, 動作越慢時肌肉的感受到會越強, 做的慢比做的快好, 可以在心裡倒數三, 二, 一, 下去時吸氣, 上來時吐氣, 不要憋氣. 俯臥撐吐氣和吸氣的順序很多人都做反了.
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