跑步減肥, 很多人在做, 可每天5公裡, 可以瘦下去嗎?
在回答這個問題前, 首先要了解一個概念: 基礎代謝.
基礎代謝
指的是動物處於安靜狀態, 身體活動降至最低時的能量代謝. 一般來說, 男子的基礎代謝率比女子高, 幼年比成年高; 年齡越大, 代謝率越低. 一個成年男子的基礎代謝大約是1500千卡, 女子也有1300千卡左右. 什麼概念呢, 就是一個55公斤體重的人, 跑一公裡消耗大約50千卡 (千卡也稱為大卡) , 那麼每天的基礎代謝已經達到了30公裡的數量級.
運動減肥消耗的能量還是少的, 由身體成分決定的基礎代謝則提供了更高的能耗. 基礎代謝一部分是天生的, 另一部分則可以靠運動改變, 經常運動的人, 身體成分中肌肉比例增加, 那麼基礎代謝就會提高, 養活肌肉需要更多的能量, 養活肥肉則基本上不需要能量, 因此同樣體重的人, 在每天什麼都不做的情況下消耗1200大卡還是1500大卡, 這就看肌肉含量的多少來定了.
每天跑 5 公裡會不會很快就瘦下來?
為了減肥為目的的跑步, 並不建議你每天都跑. 每天跑 5 公裡, 你可能在瘦下來之前, 先受傷.
跑步的訓練安排, 一定要避免訓練量的陡然增長, 不光距離要循序漸進, 頻率更要循序漸進.
很多跑步初學者在第一次成功解鎖 5 公裡新技能的時候, 會非常激動的想天天跑 5 公裡. 但是, 從一周跑兩次 5 公裡, 增加到一周跑 5 次 5 公裡, 訓練量相當於翻了 2.5 倍. 在這種情況下, 雖然跑的都是 5 公裡, 但是非常容易受傷.
以瘦身為目的, 一般需要每周 1500 大卡的熱量消耗, 每周 3-5 次的 5 公裡跑步就足夠通過運動達到這個缺口, 所以也不必天天跑步.
每次跑步訓練之後, 肌肉, 身體需要休息的時間, 一般來說, 專業馬拉松運動員每周也會至少休息一天的時間. 為了減肥為目標的跑步, 每周穿插幾天休息日, 可增加一些跑步之外的訓練, 比如拉伸, 腹部力量訓練, 上肢力量訓練, 瑜伽等等, 既可以避免下肢疲勞的累積, 又可以增加總熱量的消耗.
