跑步减肥, 很多人在做, 可每天5公里, 可以瘦下去吗?
在回答这个问题前, 首先要了解一个概念: 基础代谢.
基础代谢
指的是动物处于安静状态, 身体活动降至最低时的能量代谢. 一般来说, 男子的基础代谢率比女子高, 幼年比成年高; 年龄越大, 代谢率越低. 一个成年男子的基础代谢大约是1500千卡, 女子也有1300千卡左右. 什么概念呢, 就是一个55公斤体重的人, 跑一公里消耗大约50千卡 (千卡也称为大卡) , 那么每天的基础代谢已经达到了30公里的数量级.
运动减肥消耗的能量还是少的, 由身体成分决定的基础代谢则提供了更高的能耗. 基础代谢一部分是天生的, 另一部分则可以靠运动改变, 经常运动的人, 身体成分中肌肉比例增加, 那么基础代谢就会提高, 养活肌肉需要更多的能量, 养活肥肉则基本上不需要能量, 因此同样体重的人, 在每天什么都不做的情况下消耗1200大卡还是1500大卡, 这就看肌肉含量的多少来定了.
每天跑 5 公里会不会很快就瘦下来?
为了减肥为目的的跑步, 并不建议你每天都跑. 每天跑 5 公里, 你可能在瘦下来之前, 先受伤.
跑步的训练安排, 一定要避免训练量的陡然增长, 不光距离要循序渐进, 频率更要循序渐进.
很多跑步初学者在第一次成功解锁 5 公里新技能的时候, 会非常激动的想天天跑 5 公里. 但是, 从一周跑两次 5 公里, 增加到一周跑 5 次 5 公里, 训练量相当于翻了 2.5 倍. 在这种情况下, 虽然跑的都是 5 公里, 但是非常容易受伤.
以瘦身为目的, 一般需要每周 1500 大卡的热量消耗, 每周 3-5 次的 5 公里跑步就足够通过运动达到这个缺口, 所以也不必天天跑步.
每次跑步训练之后, 肌肉, 身体需要休息的时间, 一般来说, 专业马拉松运动员每周也会至少休息一天的时间. 为了减肥为目标的跑步, 每周穿插几天休息日, 可增加一些跑步之外的训练, 比如拉伸, 腹部力量训练, 上肢力量训练, 瑜伽等等, 既可以避免下肢疲劳的累积, 又可以增加总热量的消耗.
