你是不是又想 '冬眠' , 不想出門. 捏一捏自己肚子上贅肉, 有點想出去跑跑步的念頭, 但外面的溫度, 又讓你打退堂鼓. 別糾結了, 看看以下的建議, 秋冬季節也可以運動起來.
不要想太多
在寒冷天氣下跑步, 最大的障礙來自心理. 冬季跑步最糟糕的部分就是出發前幾分鐘的恐懼, 大多數跑者對此表示贊同. 不要被寒冷天嚇住, 絕沒你想的那樣糟.
保護好四肢
當身體核心體溫低於35℃時, 皮膚會收縮以限制熱量從身體流失, 並且引導血液流向體核以及內部器官, 這就是為什麼在你出門時, 雙手, 雙腳, 耳垂以及鼻子——離體核最遠的地方——會最先被凍住.
因此, 一定要戴帽子, 連指或分指手套, 圍脖, 帽子, 頭帶以及穿排汗的襪子. 如果在積雪中跑步, 要套輕便的鞋套以防止鞋子潮濕. 不用去塗凡士林或其他潤滑劑——它們對抵禦寒冷沒有任何幫助.
運動量要循序漸進
冬季運動鍛煉時, 運動量應由小到大, 逐漸增加, 尤其是跑步. 不宜驟然劇烈長跑, 必須有一段時間小跑, 等活動好肢體和關節, 待肌體完全適應後再加大運動量. 鍛煉後, 若全身感到有勁, 輕鬆舒暢, 精神旺盛, 體力和腦力功能增強, 食慾, 睡眠良好, 說明運動量是恰當的;倘若感到身體軟弱無力, 提不起精神, 疲乏不堪, 食慾減退, 厭惡鍛煉, 就要注意減少運動量, 或改用其它運動鍛煉方式.
衣著厚薄要適宜
冬季進行戶外鍛煉, 開始要多穿些衣物, 穿著衣物要輕軟, 不能過緊, 熱身後, 就要脫去一些厚衣服. 鍛煉後, 如果出汗較多應當把汗及時擦乾, 換去出汗的運動服裝, 鞋襪, 同時穿衣戴帽, 防止熱量散失. 另外, 應依據個人的身體適應情況選擇適當的運動服裝, 盡量減少身體暴露, 注意肢體末端及耳朵等部位的保暖, 如採取戴手套, 耳罩的方法等.
飲食如同常規訓練一樣
按溫暖時的方式進行水分和能量的攝入. 即使不想如此, 寒冷天身上出的汗可能比大熱天少, 因此喝水不會那麼多, 另外寒冷也會削弱你的渴驅力. 但是, 身體卻同樣容易脫水, 從而導致疲勞, 有損發揮. 一定要在出發前好好補充水分. 同樣, 一定要補充能量.
在寒冷天氣下, 你可能會消耗更多能量, 特別是當你必須對付雪堆和結冰地面時. 另外, 發抖, 身體生熱的本能反應, 也會消耗肌肉用來生成能量的葡萄糖.
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