你是不是又想 '冬眠' , 不想出门. 捏一捏自己肚子上赘肉, 有点想出去跑跑步的念头, 但外面的温度, 又让你打退堂鼓. 别纠结了, 看看以下的建议, 秋冬季节也可以运动起来.
不要想太多
在寒冷天气下跑步, 最大的障碍来自心理. 冬季跑步最糟糕的部分就是出发前几分钟的恐惧, 大多数跑者对此表示赞同. 不要被寒冷天吓住, 绝没你想的那样糟.
保护好四肢
当身体核心体温低于35℃时, 皮肤会收缩以限制热量从身体流失, 并且引导血液流向体核以及内部器官, 这就是为什么在你出门时, 双手, 双脚, 耳垂以及鼻子——离体核最远的地方——会最先被冻住.
因此, 一定要戴帽子, 连指或分指手套, 围脖, 帽子, 头带以及穿排汗的袜子. 如果在积雪中跑步, 要套轻便的鞋套以防止鞋子潮湿. 不用去涂凡士林或其他润滑剂——它们对抵御寒冷没有任何帮助.
运动量要循序渐进
冬季运动锻炼时, 运动量应由小到大, 逐渐增加, 尤其是跑步. 不宜骤然剧烈长跑, 必须有一段时间小跑, 等活动好肢体和关节, 待肌体完全适应后再加大运动量. 锻炼后, 若全身感到有劲, 轻松舒畅, 精神旺盛, 体力和脑力功能增强, 食欲, 睡眠良好, 说明运动量是恰当的;倘若感到身体软弱无力, 提不起精神, 疲乏不堪, 食欲减退, 厌恶锻炼, 就要注意减少运动量, 或改用其它运动锻炼方式.
衣着厚薄要适宜
冬季进行户外锻炼, 开始要多穿些衣物, 穿着衣物要轻软, 不能过紧, 热身后, 就要脱去一些厚衣服. 锻炼后, 如果出汗较多应当把汗及时擦干, 换去出汗的运动服装, 鞋袜, 同时穿衣戴帽, 防止热量散失. 另外, 应依据个人的身体适应情况选择适当的运动服装, 尽量减少身体暴露, 注意肢体末端及耳朵等部位的保暖, 如采取戴手套, 耳罩的方法等.
饮食如同常规训练一样
按温暖时的方式进行水分和能量的摄入. 即使不想如此, 寒冷天身上出的汗可能比大热天少, 因此喝水不会那么多, 另外寒冷也会削弱你的渴驱力. 但是, 身体却同样容易脱水, 从而导致疲劳, 有损发挥. 一定要在出发前好好补充水分. 同样, 一定要补充能量.
在寒冷天气下, 你可能会消耗更多能量, 特别是当你必须对付雪堆和结冰地面时. 另外, 发抖, 身体生热的本能反应, 也会消耗肌肉用来生成能量的葡萄糖.
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