臀部被譽為男人的 '性愛馬達' , 這馬達是否清理持久看來還真是得看其 '資本' 有多少? 最直觀的體現就是看臀部肌肉是否發達. 不過臀部肌肉的練習比較複雜, 需要有足夠的體能力量支撐同時需要配合合理的營養和鍛煉方法.
深蹲練臀部
初學者腿部力量不足, 可以先自重深蹲, 動作要規範, 雙腳與肩同寬, 挺胸抬頭目視前方, 沒有負重可以雙手抱於胸前;
經曆一兩個月後可以根據自身自量進行負重深蹲, 注意的是深蹲要臀部發力, 避免大腿主要發力損傷膝蓋關節.
立姿蹲舉
最好好能有彈力繩或是跳繩輔助, 如果沒有, 也可以空手做. 首先, 雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩, 雙手再握住繩子放在肩上, 臀部往下蹲, 使大腿與小腿間約成90度, 靜止動作維持8秒後, 再站直. 重複10次. 只要不拱背塌腰即可.
抬舉杠鈴
杠鈴放在深蹲架上, 加上適當的重量, 低頭彎身到杠鈴下, 把杠擱置在頸後肩膀上, 兩手找一舒適的位置握住橫杆使其保持平衡. 慢慢屈膝下蹲到最低點, 軀幹保持豎直, 然後站起來. 下蹲時, 膝蓋不能超過腳尖, 用力起立時, 身體軀幹不能前屈, 始終繃緊腰部, 避免受傷. 每組8-10個, 做5組左右.
俯身屈膝舉腿
首先雙手雙膝著地, 膝關節成90度, 然後動作以單腿上舉開始, 腳跟垂直向上, 但膝關節角度保持不變, 記得要讓大腿上抬到最高處時正好與地面平行. 而且動作不要太快, 臀肌收緊, 每側3組, 每組20次.
下蹲跳起
這一方法與負重下蹲基本相同, 能夠增加爆發用力. 首先雙腳站距要與肩同寬, 兩臂抱於胸前, 然後下蹲至膝關節成90度, 垂直向上蹬起, 最重要的是大腿用力, 臀部收緊. 因為這個動作在跳起落地時與地面有衝擊力, 所以最好在膠墊, 木地板或草地上做, 並注意保持身體平衡. 每組10次左右, 做3組.
男人啊, 只要肯健身, 就能達到一定的效果. 這些動作都是最佳的可以刺激臀部和大腿根部的動作, 如果你能堅持下來, 相信你就能擁有迷人的翹臀和大腿了. 提升你的床上能力, 你難道會拒絕嗎?
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