臀部被誉为男人的 '性爱马达' , 这马达是否清理持久看来还真是得看其 '资本' 有多少? 最直观的体现就是看臀部肌肉是否发达. 不过臀部肌肉的练习比较复杂, 需要有足够的体能力量支撑同时需要配合合理的营养和锻炼方法.
深蹲练臀部
初学者腿部力量不足, 可以先自重深蹲, 动作要规范, 双脚与肩同宽, 挺胸抬头目视前方, 没有负重可以双手抱于胸前;
经历一两个月后可以根据自身自量进行负重深蹲, 注意的是深蹲要臀部发力, 避免大腿主要发力损伤膝盖关节.
立姿蹲举
最好好能有弹力绳或是跳绳辅助, 如果没有, 也可以空手做. 首先, 双脚张开与肩同宽踩住弹力绳, 双手再握住绳子放在肩上, 臀部往下蹲, 使大腿与小腿间约成90度, 静止动作维持8秒后, 再站直. 重复10次. 只要不拱背塌腰即可.
抬举杠铃
杠铃放在深蹲架上, 加上适当的重量, 低头弯身到杠铃下, 把杠搁置在颈后肩膀上, 两手找一舒适的位置握住横杆使其保持平衡. 慢慢屈膝下蹲到最低点, 躯干保持竖直, 然后站起来. 下蹲时, 膝盖不能超过脚尖, 用力起立时, 身体躯干不能前屈, 始终绷紧腰部, 避免受伤. 每组8-10个, 做5组左右.
俯身屈膝举腿
首先双手双膝着地, 膝关节成90度, 然后动作以单腿上举开始, 脚跟垂直向上, 但膝关节角度保持不变, 记得要让大腿上抬到最高处时正好与地面平行. 而且动作不要太快, 臀肌收紧, 每侧3组, 每组20次.
下蹲跳起
这一方法与负重下蹲基本相同, 能够增加爆发用力. 首先双脚站距要与肩同宽, 两臂抱于胸前, 然后下蹲至膝关节成90度, 垂直向上蹬起, 最重要的是大腿用力, 臀部收紧. 因为这个动作在跳起落地时与地面有冲击力, 所以最好在胶垫, 木地板或草地上做, 并注意保持身体平衡. 每组10次左右, 做3组.
男人啊, 只要肯健身, 就能达到一定的效果. 这些动作都是最佳的可以刺激臀部和大腿根部的动作, 如果你能坚持下来, 相信你就能拥有迷人的翘臀和大腿了. 提升你的床上能力, 你难道会拒绝吗?
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