2017年諾貝爾獎揭曉, 諾貝爾生理學或醫學獎獲獎的科學家引起了我的注意. 他們的研究成果是: 以果蠅為對象, 分離出能夠控制晝夜節律的基因, 並在分子層面揭示相關蛋白質的工作機制.
有點懵? 記住這句話就夠了: 不跟著生物鐘按時睡覺起床的人, 是很容易出現問題滴! 包括長胖變醜身軟體虛……
對於我們減肥er來說, 這句話最實際: 熬夜會長胖!
為啥熬夜讓人長胖?
1.熬夜可能造成腸道菌群變化——變胖
在《科學》雜誌上, 美國的一項研究表明:
打破晝夜節律, 會導致腸道菌群中的一種細菌變得強大, 從而通過一系列訊號傳導, 促進小鼠攝取更多的膳食脂肪酸(我們每日所吃各種食物含油脂的總和), 並且儲存脂肪.
雖然實驗對象是小鼠, 但之前的大量研究也已經發現: 經常熬夜, 同樣會使人類腸道微生物的組成發生顯著的變化, 從而引起肥胖等各種代謝相關疾病.
2.睡不好吃更多——變胖
每次熬夜修仙的時候總想來點宵夜. 在宵夜裡面, 泡麵是低配, 高配的會想著來點燒烤, 炸雞, 甜品……好像白天隱藏的食慾, 全部在夜晚爆發了一樣.
這種狀態對於減肥是十分危險的, 尤其是對於一些意志力薄弱的人來說, 忍不住了就吃吃吃了.
3.體內瘦素受到影響——變胖
如果熬夜的話, 還有可能會影響到體內的瘦素.
2004年, 發表在《內科學年鑒》上的一項研究結果表明:
成年男性連續兩晚睡眠時間只有4小時的話, 體內的瘦素濃度即會下降18%. 這足以令機體認為饑荒來臨了, 並促使身體大量進食, 儘快儲存脂肪.
熬夜的傷害不止長胖
除了會長胖, 熬夜對身體的傷害也不小:
皮膚: 皮膚一般在晚10~11點進入保養狀態. 如果長時間熬夜, 人的內分泌和神經系統就會失調, 使皮膚乾燥, 彈性差, 晦暗無光, 出現暗瘡, 粉刺, 黑斑等問題.
腸胃: 人的胃黏膜上皮細胞平均2~3天就要更新一次, 並且一般是在夜間進行的. 如果夜間進餐, 胃腸道得不到休息, 會影響其修複過程.
大腦: 熬夜的人交感神經在夜晚保持興奮, 到了白天就會出現沒精神, 頭昏腦漲, 記憶力減退, 注意力不集中, 反應遲鈍等.
心臟: 長期 '黑白顛倒' 的人, 不僅脾氣會變壞, 內髒也得不到及時調整, 使心臟病的患病幾率升高.
減肥期間要怎麼睡才好?
1.睡前不進行劇烈運動
如果要保持一個比較好的睡眠, 睡前一個小時就不適宜運動了.
因為剛剛運動完時, 往往會處於興奮期, 這時的你心跳速度快, 呼吸急促. 十分不適宜睡眠.
所以對於部分入睡能力不佳, 或者長期得不到足夠深度睡眠的人來說, 睡前運動, 就等於給自己喝了一杯純正的黑咖啡, 自帶失眠效果...
2.要睡夠時間
健康的作息是這樣滴:
兒童 (5—10歲) : 每天保證10—11小時
少年 (10—17歲) : 每天保證8.5—9.25小時
成人 (﹥ 18歲) : 每天保證7—9小時
如果是減肥的話, 最好保證每天8個小時的睡眠哦~
3.睡個好覺還要有個好環境
環境: 一個整潔的睡眠環境更有利於我們入睡, 定期收拾下臥室吧~
溫度: 大多數睡眠專家認為, 適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃~22.2℃. 可以在臥室安裝電扇, 或開窗通風降溫.
光照: 讓臥室保持黑暗無光的狀態, 可以讓我們更快放鬆, 進入深度睡眠.
4.到點起床不賴床
天冷的時候總是離不開床……
但無論是要健康還是要減肥, 到點起床不賴床都十分重要. 如果晚上11點睡覺, 按8個小時的睡眠算, 到了早上7點最好就要起床了.
