腹肌的鍛煉是 '最簡單, 同時也是最難的' . 簡單在於一般的腹肌完全可以在家練, 不一定要上健身房, 也不需要特別的重量訓練機器. 事實上我的腹肌每天鍛煉時間加起來最多30分鐘, 所需要的從頭到尾只有一塊瑜伽墊.
但它的困難在於, 要有明顯的腹肌線條, 體脂肪一定要低, 不然線條藏在脂肪下根本出不來, 練了也是白練. 而練到滿意的程度之火, 也要常常鍛煉才能保持, 不然很容易又消失了. 接下來我會從減重飲食, 運動以及鍛煉腹肌去描述.
練出腹肌不需要很痛苦的操練, 但這是一個要靠飲食, 運動和鍛煉三方配合的過程, 按照每個人在起點的條件來調整. 以我來說, 腹部脂肪本來不是很多, 減重就能夠輕鬆一點, 練出腹肌總共花了一個多月, 肉眼就能看到效果. 而本來就有運動習慣的人, 在運動習慣上或許保持原狀就好. 之前看到有人說 '只要夠瘦, 自然會有腹肌' , 這句話不是太對. 非常瘦的人自然會看出來一些線條, 那比較像是馬甲線, 不是塊狀的腹肌, 是本身的肌肉, 彈藥非常非常瘦, 一般人長期維持那樣的體態是很辛苦的. 只減重不鍛煉, 肌肉線條一定不夠明顯. 體脂低的人, 練腹肌非常容易, 所以如果一邊減體脂一遍鍛煉腹肌, 那不是事半功倍嗎? 我不是專業的教練, 分享的只是我個人不傷身體的經驗, 僅供大家參考.
首先, 到底體脂和鍛煉腹肌的比例關係是什麼呢? 之前在網路上看到一個成功練出漂亮腹肌的男生, 他提供的數據是:
男生體脂高於30%, 女生高於35%: 先減再練;
男生體脂在15%-30%, 女生在20%-35%: 邊減邊練;
男生體脂低於15%, 女生體脂低於20%: 請直接練.
第一步, 減重飲食
減重不是不吃, 關於在於吃什麼和怎麼吃. 什麼都不吃只會讓身體代謝停頓, 皮膚變差, 心情鬱悶甚至暴躁, 最後容易暴食造成反效果. 減重的時候, 不要太餓, 也不要太飽, 吃7-8分飽就可以了. 人的饑餓分為: 生理饑餓和心理饑餓. 生理饑餓就是身體真的需要養分, 比如說肚子叫, 胃痛, 四肢無力, 這種饑餓比較好解決, 隨身帶些健康的食物, 例如香蕉, 蘋果, 無糖無鹽的杏仁, 大番茄等等, 餓得時候能隨時補充, 不要讓自己的大腦有 '啊, 我好餓啊, 等等一定要吃什麼什麼' 的感覺.
因為一旦你有了對食物的期待, 你的饑餓就變成心理饑餓. 也就是說, 你要吃到自己喜歡的食物, 大腦才會滿足, 也就是要吃到爽. 而那些讓你有幸福感的食物很少是健康的 (除非你愛吃的是胡蘿蔔或者芹菜) .
那什麼能吃什麼不能吃呢? 減重的基本飲食規則是: 戒油戒糖, 蔬菜多一點, 澱粉看時間. 接下來我會用味覺來分類, 詳細解釋.
酸: 醋是好的, 可以多吃, 很多時候能代替醬料, 是一個無負擔的選擇. 柑橘類的酸也無妨, 但請注意含糖量, 不要喝罐裝果汁然後欺騙自己說今天很健康. 事實上即使是鮮榨不加糖的果汁, 一杯也由多顆水果榨成, 已經含了太多的果糖. 酸蜜餞要避免, 因為製作過程中加了許多糖.
甜: 什麼甜點蛋糕, 巧克力, 冰品, 糖果全部不要想了, 西瓜, 哈密瓜, 葡萄等甜度比較高的水果也盡量不要, 含糖的飲料當然也不能喝. 大家都很聰明, 心裡其實都知道什麼不該吃, 這點請不要自己騙自己.
苦: 苦的食物我接觸的不多, 記憶中好像只有苦瓜. 苦瓜是利尿消水腫的, 可以多吃. 但是苦瓜常常拿來和鹹蛋黃一起吃, 鹹蛋黃卡路裡很高, 要注意.
辣: 辣椒能幫助排汗, 促進新陳代謝, 對於減重有幫助. 但是, 那是指辣椒, 不是指辣油. 辣和油在料理上是好朋友, 常常有人說要減重還去吃麻辣鍋, 湯上一層油, 食材都沾到了, 減重當然也是白減.
鹹: 鹹對於減重來說沒有特別緊緻, 但大部分人都會避免. 因為太多鈉對於腎臟是負擔, 同時鈉會讓人水腫, 體重就不會下降, 看起來也沒瘦. 減重沒有成就感, 很多人就放棄了.
油: 之前說減重要戒油戒糖, 其實不是完全不能有油. 人體還是需要油分, 皮膚才會光亮, 排便也會順暢. 但油的攝取要從好的油而來, 例如橄欖油, 植物油 (黑芝麻和牛油果是好東西) . 戒油的意思是指油炸, 肥肉, 不飽和性脂肪. 油炸和肥肉是什麼就不用多解釋了, 不飽和性脂肪的食物其實很簡單, 就是含動物性奶油類的食品, 像是糕點和薯片餅乾之類的零食.
蛋白質: 這是減重時很需要的養分, 尤其是鍛煉腹肌, 肌肉的形成要靠攝取蛋白質. 減重時的蛋白質最好是蛋, 白肉 (雞肉, 魚肉, 海鮮) , 牛奶, 瘦牛肉也可以, 豬肉的脂肪比較高, 盡量不要.
澱粉: 很多人說減重的時候不能吃澱粉, 我覺得不一定, 主要是看什麼時候吃. 很多人不吃澱粉感覺沒吃飽, 會不開心, 所以要早點吃 (早餐和午餐) , 不要吃精製澱粉食物 (白米, 麵條, 馬鈴薯, 白多士) , 改以糙米, 麥片, 蕎麥麵, 紫薯, 全麥雜糧麵包取代, 晚餐就不要吃澱粉了.
調味料: 避免粘稠的醬料, 什麼番茄醬, 沙拉醬, 黃芥末, 沙茶醬, 果醬都不可以. 只有早餐能吃一小匙芝麻醬或花生醬, 勾芡類的湯也不能喝. 減重時的調味好幫手可以選胡椒, 醋, 檸檬, 芝麻.
飲料: 請以水為主, 多喝水能促進新陳代謝, 對減重非常重要. 含糖飲料不要喝, 真的無法接受沒有味道的水, 可以擠一點檸檬汁或是葡萄柚汁在水裡. 茶和咖啡也不能加糖, 最多加點脫脂牛奶.
放心吃: 各種蔬菜, 蒟蒻, 菇類, 木耳, 豆腐, 大番茄, 紫菜 (海苔也可以, 但小心鹽分太多水腫) , 綠色奇異果, 芭樂.
何時吃: 每天所有的食物, 請你在晚上7點前吃完, 睡覺前四小時不要吃東西.
我工作時的早餐是: 香蕉+低脂牛奶+無糖麥片+茶+雞蛋;
午餐: 可以的話絕對不選排骨飯, 滷雞腿會比較少油, 去皮, 蔬菜過水去油;
晚餐: 大部分是蔬菜, 沒有油和肉類, 用蒟蒻絲, 金針菇和豆腐來增加飽足感; 松露橄欖油炒蛋+水煮西蘭花.
清宿便: 蔬菜水果吃得不夠, 或是水喝得少, 都有可能造成便秘. 很多人在旅行或是生活繁忙的狀態下, 也會有無法上廁所的問題. 這種人常常會小腹微凸, 感覺好像肚子很大. 這時候可以這樣做:
1, 每天早上醒來, 用手按摩小腸. 以肚臍為中心, 順時針方向慢慢用點力按摩. 如果按到硬硬的, 可能就是宿便, 花點時間按開, 然後起來先喝一杯溫水, 過些時間再吃早餐.
2, 我偶爾會喝水果酵素, 大概在8-10小時後就會有效果. 這種產品牌子很多, 請選擇讓你自然排泄, 而不是拉肚子的那種, 才不會造成脫水, 或是生活上的困擾.
請注意, 宵夜是減肥的大敵, 一整天的辛苦都會在宵夜上前功盡棄甚至倒退, 所以要瘦的另一個秘訣就是早點睡, 充足的睡眠才會瘦, 也比較不容易因為餓而破戒, 這部分請運用意志力.
長期以來, 我的基本飲食都盡量遵守以上的規定, 但每個人都有弱點, 像我喜歡甜食, 所以對我來說最大的挑戰就是戒甜. 當然也有忍不住的時候, 所以一周我給自己2次破戒的機會, 而每周如果都很乖的運動和忌口了, 我就會獎勵自己在周末去吃一頓含有芝士和奶油的豐盛早午餐, 但那天的晚餐就會知道要控制. 飲食習慣是可以養成的, 破戒越少, 運動就不用那麼辛苦.
相反的, 如果你實在不能不吃, 覺得人生不能吃有什麼意思, 那麼請多運動吧! 想減肥, 要嘛管得住嘴, 要嘛邁得動腿.
第二步: 有氧運動
運動這部分最簡單, 幾乎不需要什麼解釋, 重點就是要去做. 減重的運動是指有氧運動, 也就是鍛煉心肺的運動, 例如: 遊泳, 跑步, 快走, 跳繩, 腳踏車, 劃步機, 健美操等. 如果你的體脂肪很高, 每天連續運動45分鐘, 體脂肪比較低的人, 一周起碼三次, 每次45分鐘. 遊泳要自由式才行, 蛙式無用. 跑步不需要很快, 慢跑即可, 甚至快走也行, 重點是要維持45分鐘以上.
注意運動前後要拉筋, 尤其是腿部, 避免肌肉結塊. 運動如果是在晚餐後, 也可以泡澡放鬆肌肉.
最後, 鍛煉腹肌!
如果你已經瘦下來了, 或是本來體脂就不高, 那麼可以直接開始鍛煉腹肌. 喝什麼二頭肌背肌大腿肌比起來, 腹肌真的是好練太多了. 因為核心肌群不需要1-2天的時間讓肌肉休息, 可以每天鍛煉它, 所以你也沒有借口不練.
腹肌鍛煉每天不需要太多時間, 我的練習是8分鐘腹肌訓練+腹肌撕裂者+平板運動.
8分鐘腹肌訓練分1-3級, 主要是練馬甲線和上腹部. 每一段都很短, 花的時間不會很多, 大家可以自己搜尋. 三段的動作都差不多, 只是級數越高, 動作數量越多. 重點不是在於做得快, 而是做得標準. 我自己的經驗, 一開始脖子一定會很辛苦, 因為腹肌力量不夠大, 身體下意識就會用勁椎帶起上半身來完成動作. 這邊不要心急, 只要每天堅持鍛煉, 腹肌力量增強, 狀況就會改善.
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