腹肌的锻炼是 '最简单, 同时也是最难的' . 简单在于一般的腹肌完全可以在家练, 不一定要上健身房, 也不需要特别的重量训练机器. 事实上我的腹肌每天锻炼时间加起来最多30分钟, 所需要的从头到尾只有一块瑜伽垫.
但它的困难在于, 要有明显的腹肌线条, 体脂肪一定要低, 不然线条藏在脂肪下根本出不来, 练了也是白练. 而练到满意的程度之火, 也要常常锻炼才能保持, 不然很容易又消失了. 接下来我会从减重饮食, 运动以及锻炼腹肌去描述.
练出腹肌不需要很痛苦的操练, 但这是一个要靠饮食, 运动和锻炼三方配合的过程, 按照每个人在起点的条件来调整. 以我来说, 腹部脂肪本来不是很多, 减重就能够轻松一点, 练出腹肌总共花了一个多月, 肉眼就能看到效果. 而本来就有运动习惯的人, 在运动习惯上或许保持原状就好. 之前看到有人说 '只要够瘦, 自然会有腹肌' , 这句话不是太对. 非常瘦的人自然会看出来一些线条, 那比较像是马甲线, 不是块状的腹肌, 是本身的肌肉, 弹药非常非常瘦, 一般人长期维持那样的体态是很辛苦的. 只减重不锻炼, 肌肉线条一定不够明显. 体脂低的人, 练腹肌非常容易, 所以如果一边减体脂一遍锻炼腹肌, 那不是事半功倍吗? 我不是专业的教练, 分享的只是我个人不伤身体的经验, 仅供大家参考.
首先, 到底体脂和锻炼腹肌的比例关系是什么呢? 之前在网络上看到一个成功练出漂亮腹肌的男生, 他提供的数据是:
男生体脂高于30%, 女生高于35%: 先减再练;
男生体脂在15%-30%, 女生在20%-35%: 边减边练;
男生体脂低于15%, 女生体脂低于20%: 请直接练.
第一步, 减重饮食
减重不是不吃, 关于在于吃什么和怎么吃. 什么都不吃只会让身体代谢停顿, 皮肤变差, 心情郁闷甚至暴躁, 最后容易暴食造成反效果. 减重的时候, 不要太饿, 也不要太饱, 吃7-8分饱就可以了. 人的饥饿分为: 生理饥饿和心理饥饿. 生理饥饿就是身体真的需要养分, 比如说肚子叫, 胃痛, 四肢无力, 这种饥饿比较好解决, 随身带些健康的食物, 例如香蕉, 苹果, 无糖无盐的杏仁, 大番茄等等, 饿得时候能随时补充, 不要让自己的大脑有 '啊, 我好饿啊, 等等一定要吃什么什么' 的感觉.
因为一旦你有了对食物的期待, 你的饥饿就变成心理饥饿. 也就是说, 你要吃到自己喜欢的食物, 大脑才会满足, 也就是要吃到爽. 而那些让你有幸福感的食物很少是健康的 (除非你爱吃的是胡萝卜或者芹菜) .
那什么能吃什么不能吃呢? 减重的基本饮食规则是: 戒油戒糖, 蔬菜多一点, 淀粉看时间. 接下来我会用味觉来分类, 详细解释.
酸: 醋是好的, 可以多吃, 很多时候能代替酱料, 是一个无负担的选择. 柑橘类的酸也无妨, 但请注意含糖量, 不要喝罐装果汁然后欺骗自己说今天很健康. 事实上即使是鲜榨不加糖的果汁, 一杯也由多颗水果榨成, 已经含了太多的果糖. 酸蜜饯要避免, 因为制作过程中加了许多糖.
甜: 什么甜点蛋糕, 巧克力, 冰品, 糖果全部不要想了, 西瓜, 哈密瓜, 葡萄等甜度比较高的水果也尽量不要, 含糖的饮料当然也不能喝. 大家都很聪明, 心里其实都知道什么不该吃, 这点请不要自己骗自己.
苦: 苦的食物我接触的不多, 记忆中好像只有苦瓜. 苦瓜是利尿消水肿的, 可以多吃. 但是苦瓜常常拿来和咸蛋黄一起吃, 咸蛋黄卡路里很高, 要注意.
辣: 辣椒能帮助排汗, 促进新陈代谢, 对于减重有帮助. 但是, 那是指辣椒, 不是指辣油. 辣和油在料理上是好朋友, 常常有人说要减重还去吃麻辣锅, 汤上一层油, 食材都沾到了, 减重当然也是白减.
咸: 咸对于减重来说没有特别紧致, 但大部分人都会避免. 因为太多钠对于肾脏是负担, 同时钠会让人水肿, 体重就不会下降, 看起来也没瘦. 减重没有成就感, 很多人就放弃了.
油: 之前说减重要戒油戒糖, 其实不是完全不能有油. 人体还是需要油分, 皮肤才会光亮, 排便也会顺畅. 但油的摄取要从好的油而来, 例如橄榄油, 植物油 (黑芝麻和牛油果是好东西) . 戒油的意思是指油炸, 肥肉, 不饱和性脂肪. 油炸和肥肉是什么就不用多解释了, 不饱和性脂肪的食物其实很简单, 就是含动物性奶油类的食品, 像是糕点和薯片饼干之类的零食.
蛋白质: 这是减重时很需要的养分, 尤其是锻炼腹肌, 肌肉的形成要靠摄取蛋白质. 减重时的蛋白质最好是蛋, 白肉 (鸡肉, 鱼肉, 海鲜) , 牛奶, 瘦牛肉也可以, 猪肉的脂肪比较高, 尽量不要.
淀粉: 很多人说减重的时候不能吃淀粉, 我觉得不一定, 主要是看什么时候吃. 很多人不吃淀粉感觉没吃饱, 会不开心, 所以要早点吃 (早餐和午餐) , 不要吃精制淀粉食物 (白米, 面条, 马铃薯, 白吐司) , 改以糙米, 麦片, 荞麦面, 紫薯, 全麦杂粮面包取代, 晚餐就不要吃淀粉了.
调味料: 避免粘稠的酱料, 什么番茄酱, 沙拉酱, 黄芥末, 沙茶酱, 果酱都不可以. 只有早餐能吃一小匙芝麻酱或花生酱, 勾芡类的汤也不能喝. 减重时的调味好帮手可以选胡椒, 醋, 柠檬, 芝麻.
饮料: 请以水为主, 多喝水能促进新陈代谢, 对减重非常重要. 含糖饮料不要喝, 真的无法接受没有味道的水, 可以挤一点柠檬汁或是葡萄柚汁在水里. 茶和咖啡也不能加糖, 最多加点脱脂牛奶.
放心吃: 各种蔬菜, 蒟蒻, 菇类, 木耳, 豆腐, 大番茄, 紫菜 (海苔也可以, 但小心盐分太多水肿) , 绿色猕猴桃, 芭乐.
何时吃: 每天所有的食物, 请你在晚上7点前吃完, 睡觉前四小时不要吃东西.
我工作时的早餐是: 香蕉+低脂牛奶+无糖麦片+茶+鸡蛋;
午餐: 可以的话绝对不选排骨饭, 卤鸡腿会比较少油, 去皮, 蔬菜过水去油;
晚餐: 大部分是蔬菜, 没有油和肉类, 用蒟蒻丝, 金针菇和豆腐来增加饱足感; 松露橄榄油炒蛋+水煮西兰花.
清宿便: 蔬菜水果吃得不够, 或是水喝得少, 都有可能造成便秘. 很多人在旅行或是生活繁忙的状态下, 也会有无法上厕所的问题. 这种人常常会小腹微凸, 感觉好像肚子很大. 这时候可以这样做:
1, 每天早上醒来, 用手按摩小肠. 以肚脐为中心, 顺时针方向慢慢用点力按摩. 如果按到硬硬的, 可能就是宿便, 花点时间按开, 然后起来先喝一杯温水, 过些时间再吃早餐.
2, 我偶尔会喝水果酵素, 大概在8-10小时后就会有效果. 这种产品牌子很多, 请选择让你自然排泄, 而不是拉肚子的那种, 才不会造成脱水, 或是生活上的困扰.
请注意, 宵夜是减肥的大敌, 一整天的辛苦都会在宵夜上前功尽弃甚至倒退, 所以要瘦的另一个秘诀就是早点睡, 充足的睡眠才会瘦, 也比较不容易因为饿而破戒, 这部分请运用意志力.
长期以来, 我的基本饮食都尽量遵守以上的规定, 但每个人都有弱点, 像我喜欢甜食, 所以对我来说最大的挑战就是戒甜. 当然也有忍不住的时候, 所以一周我给自己2次破戒的机会, 而每周如果都很乖的运动和忌口了, 我就会奖励自己在周末去吃一顿含有芝士和奶油的丰盛早午餐, 但那天的晚餐就会知道要控制. 饮食习惯是可以养成的, 破戒越少, 运动就不用那么辛苦.
相反的, 如果你实在不能不吃, 觉得人生不能吃有什么意思, 那么请多运动吧! 想减肥, 要嘛管得住嘴, 要嘛迈得动腿.
第二步: 有氧运动
运动这部分最简单, 几乎不需要什么解释, 重点就是要去做. 减重的运动是指有氧运动, 也就是锻炼心肺的运动, 例如: 游泳, 跑步, 快走, 跳绳, 脚踏车, 划步机, 健美操等. 如果你的体脂肪很高, 每天连续运动45分钟, 体脂肪比较低的人, 一周起码三次, 每次45分钟. 游泳要自由式才行, 蛙式无用. 跑步不需要很快, 慢跑即可, 甚至快走也行, 重点是要维持45分钟以上.
注意运动前后要拉筋, 尤其是腿部, 避免肌肉结块. 运动如果是在晚餐后, 也可以泡澡放松肌肉.
最后, 锻炼腹肌!
如果你已经瘦下来了, 或是本来体脂就不高, 那么可以直接开始锻炼腹肌. 喝什么二头肌背肌大腿肌比起来, 腹肌真的是好练太多了. 因为核心肌群不需要1-2天的时间让肌肉休息, 可以每天锻炼它, 所以你也没有借口不练.
腹肌锻炼每天不需要太多时间, 我的练习是8分钟腹肌训练+腹肌撕裂者+平板运动.
8分钟腹肌训练分1-3级, 主要是练马甲线和上腹部. 每一段都很短, 花的时间不会很多, 大家可以自己搜寻. 三段的动作都差不多, 只是级数越高, 动作数量越多. 重点不是在于做得快, 而是做得标准. 我自己的经验, 一开始脖子一定会很辛苦, 因为腹肌力量不够大, 身体下意识就会用劲椎带起上半身来完成动作. 这边不要心急, 只要每天坚持锻炼, 腹肌力量增强, 状况就会改善.
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