穿上漂亮顯身材的新衣服, 卻發現小肚腩凸出, 這大概是每一個愛美女人的噩夢了! 想要鍛煉身材, 緊實腹部肌肉, 該用什麼方法呢? 腹部撕裂者訓練就是一項比較有效的腹部肌肉訓練方法, 到底怎樣練? 看看以下訓練操, 跟著做, 腹部線條美得快!
腹肌撕裂者一
1, 抬腿
躺下, 用手支撐上身, 雙腿併攏彎曲. 難點: 腳不能放在地面上, 要保持離地! 25次/組.
2, 騎單車
手掌支撐上身, 腳離地蹬25圈.
3, 反向騎車
手掌支撐上身, 腳離地反向蹬25圈.
4, 青蛙
雙腿離地伸直, 開啟手臂; 收腿, 抱住膝蓋, 動作坐5次. 難點: 腳同樣要保持離地狀態!
5, 交叉腿仰臥起坐
雙腿開啟, 平躺, 左手放在腦後, 右手伸直末右腳; 換左手去摸右腳, 一共做25個仰臥起坐.
6, 剪刀腿
平躺, 腿要儘可能伸直, 腳離地, 先舉右腿再舉左腿, 動作重複25次. 注意腳要一直保持離地.
腹肌撕裂者二
7, 踢腿
平躺, 手掌貼在地面上, 兩腳掌相對, 向上踢腿, 做25個. 難點: 稍稍提臀, 但是腿不能放下, 腳也不能動!
8, 向上運動
躺直, 手掌貼地, 雙腿併攏舉起, 盡量伸直, 腳跟朝上; 往上提臀! 動作重複25個!
9, V型上滾
先做一個仰臥起坐, 背貼地的時候推順勢舉起來, 動作重複25次; 身體和腳同時起來時用手摸腳尖, 摸到後躺下.
10, 右側V型動作
向右側躺, 左手放在腦後, 腿伸直和身體成30度; 身體和腿同時舉起來, 動作重複25次.
11, 左側V型動作
向左側躺, 右手放在腦後, 腿伸直和身體成30度; 身體和腿同時舉起來, 動作重複25次.
12, 划船
雙手交叉合十, 左邊劃一下, 手要觸到地面; 右邊也劃一下, 同左邊, 動作重複25次.
腹肌撕裂者的注意事項
1, 動作到位
這個說起來比較簡單, 確是相當難做到的一點. 而且也是訓練能不能有效的最關鍵一點. 所以磨刀不誤砍柴工, 在練習之前要把每個動作的講解和細節都研究清楚. 否則付出了同樣的時間訓練效果會有很大差異.
2, 節奏
這套運動就是要鍛煉人在無氧狀態下的運動能力. 按照一定的節奏去做, 可以讓身體的代謝速度持續加快, 可如果休息了足夠的時間, 機體代謝爬到一個高度之後就停滯了. 無氧狀態下人體的能量利用率比較低, 同樣做50個俯臥撐, 一口氣做完要比10*5做完消耗的能量更多. 所以要咬牙堅持, 能撐多久就多久. 實在是做到自己的極限之後再休息, 而且萬不可歇太長.
3, 呼吸
這估計是很多人都會忽視的細節. 在做一些需要蓄力的動作時會習慣性的屏住呼吸, 這樣做身體會很迅速的進入缺氧狀態, 以至於在短時間的無氧訓練之後就出現體力不支的情況. 正確的方法應該是根據動作的節奏進行有規律的呼吸. 肌肉收縮時吸氣, 舒張時呼氣. 這樣能保證氧氣攝入量比較穩定, 身體是逐漸進入無氧狀態, 而不是從一開始就缺氧然後動作停滯靠大口呼吸來補充.
4, 拉伸
訓練到一段時間人就比較累, 就想迅速完事就行了, 所以有關拉伸的動作做得並不細緻. 這樣做是不對的. 拉伸是很有必要的, 可以緩解肌肉緊繃感, 也有利於第二天的恢複.
腹肌撕裂者運動屬於較高強度的無氧訓練, 配合合理的飲食, 對增肌有較好的效果. 您的首要目標是瘦腰, 即是減去腰部的贅肉(脂肪), 身體鍛煉的效果會很明顯. 但是如果每天只做腹肌撕裂的話, 如前所述, 鍛煉身體的目標肯定是能實現的, 不過這樣減脂的效果在短時間內恐怕不明顯. 所以在做完腹肌撕裂之後還要加入適當的有氧訓練. insanity健身是一套高強度的間歇性訓練操, 它的訓練中含有比較強效的有氧運動, 有很好的減脂塑形效果, 只要堅持下來, 美麗的肌肉就會練出來!
insanity有以下14個訓練模組, 其中有6個有氧運動訓練.
1, fit test 基礎訓練
2, Plyometric Cardio Circuit 增強式有氧迴圈
3, cardio power & resistantce 有氧力量與阻力訓練
4, cardio recovery 有氧恢複
5, pure cardio 純有氧
6, Cardiovascular Abs腹部有氧
7, core cardio & balance 核心有氧和平衡
8, max interval circuit 極限間歇迴圈
9, Max interval Plyo 極限增強間歇
10, Max Cardio Conditioning 極限心肺功能調節
11, Max recovery 極限恢複
12, Insane Abs 瘋狂腹肌
13, Max Interval Sports traning 極限間歇運動訓練
14, Upper Body Weight training 上半身負重訓練
【送福利: 快來看看你應該怎麼減肥? 】
想要健康瘦下來嗎? 想獲得月減8斤的減肥方案?
關注 '39減肥健身學院' 微信公號 (ID: paireliang 或 掃描上邊側的二維碼) , 然後回複關鍵字 '21天' , 九姑娘馬上送給你!
