那麼怎麼樣練翹臀呢?
1, 躺著踢腳
平躺在地面, 雙腳併攏向上垂直抬起, 並彎曲成90度, 雙手自然放在身體兩側成準備姿勢. 上身與右腳保持準備姿勢, 右腳稍稍放下. 上身保持不動, 右腳向上抬起至準備姿勢的同時左腳稍稍放下. 此動作左右為一組, 重複20組.
2, 坐著抬臀
正坐在椅子1/3處, 身子保持筆挺, 雙腿垂直. 利用腿部的力量將臀部向上抬起, 保持該姿勢15秒, 爾後緩慢坐下.
3, 小狗式
兩手與肩同寬, 手掌撐地, 兩腳張開與盆骨同寬, 跪於地上, 此時從側面看, 小腿與大腿, 上身與大腿, 上身與手都呈90度. 上身向上頂同時慢慢低頭, 此時身體呈拱橋狀.
4, 平趴提臀
平趴在床上, 雙腿併攏伸直, 雙手緊貼臀部下圍. 利用手臂的力量將手掌心由下至上逆向提拉臀部, 直至臀部略微感到發熱, 用冰毛巾敷臀部15秒.
5, 踮腳側踢
閑暇時, 可以嘗試著將雙腿的腳後跟向上高抬, 讓腳尖著地, 利用腿部的力量將左腿向外側踢出, 緩慢收回後換右腿練習該動作, 如此迴圈.
6, 坐著收腹
收腹正坐, 雙腳張開與盆骨同寬並彎曲成90度, 雙手伸直向前抬起至與肩同高. 雙手保持與肩同高, 上身稍微彎腰慢慢向後傾, 使上身呈C字狀, 深呼吸保持此姿勢5秒. 雙手保持不動, 身體慢慢向前傾. 此姿勢重複15次.
7, 雙腳交叉
平躺在地面, 雙腳併攏向上垂直抬起, 並彎曲成90度, 左腳腳踝搭在右腳腳踝上, 雙手自然放在身體兩側成準備姿勢. 深呼吸, 藉助腹部力量, 雙腳向前抬起, 使臀部完全遠離地面.
8, 繃腳踢腿
平躺在地面, 雙腳繃腳尖併攏向上垂直抬起, 並彎曲成90度, 雙手十指交叉放在後腦勺的位置. 雙手將頭部慢慢向上抬起, 下巴與鎖骨間保持一個拳頭的距離. 保持動作姿勢, 右腳慢慢伸直向前踢. 右腳恢複收回來的同時左腳慢慢伸直向前踢.
9, 左轉右轉
挺胸收腰正坐, 雙腳稍稍彎曲, 勾腳尖, 張開比肩稍寬, 雙手分別放於肩膀上, 眼望前方呈準備姿勢. 下身保持不動, 上半身慢慢向右側轉. 上半身慢慢向右側轉後恢複到正前方慢慢彎腰. 保持姿勢慢慢向左側轉.
10, 站立抬腿
立正站好, 身子保持筆直, 雙手叉腰. 將左腿向上高抬, 達到極限時保持該姿勢15秒, 爾後緩慢將其放下, 換右腿進行高抬. 雙腿交替練習直至大腿根部感到酸累.
11, 後踢腿
雙手扶牆, 一腿作為重心支撐著地, 另一條腿盡量後抬. 俯臥撐跪, 後抬腿.
12, 彎腰翹臀
立正站好, 身子保持挺直狀, 雙手自然垂於身體兩側. 利用腰部的力量將身子向前彎, 直至上半身與地面平行, 同時臀部使力將其向後翹, 到達極限時保持該姿勢15秒, 爾後恢複原姿勢.
13, 肚皮桑巴舞
跳肚皮舞或者桑巴舞, 要求舞者快速擺動臀部, 能使臀部變成小馬達似的, 不停的抖動.
14, 側踢腿
雙手扶牆, 一腿作為重心支撐著地, 另一條腿向後側踢腿. 俯臥撐跪, 後側踢腿.
15, 臀部上抬
閑暇時, 立正站好, 挺直腰身, 雙手垂於腰側. 將雙腿呈踮腳狀, 與此同時臀部使力向上抬, 保持該姿勢片刻後緩慢恢複原姿勢, 反覆練習直至臀部感到酸累, 這樣能使臀部肌肉變得緊實, 還能使其更顯翹挺, 以到達提臀效果.
16, 高跟爬樓
換上高跟鞋去爬樓梯, 當你抬腿的時候臀部會自然緊收, 達到鍛煉臀部的作用, 還能塑造一個性感的美臀.
17, 彎腰鞠躬
立正站好, 腰身挺直, 雙手自然垂放在身體兩側. 利用腰部的力量將上半身慢慢向下鞠躬, 直至與地面平行, 雙腿不得屈膝, 臀部盡量上翹. 保持該姿勢20秒後緩慢將身體恢複原狀, 爾後反覆練習該運動10分鐘.
18, 仰臥抬臀
雙手放鬆放於兩側, 用臀部力量把腰部撐離床面.
以上的小運動省力也不費時, 更不用花錢, 愛美的女士們都可以試試喔!
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