那么怎么样练翘臀呢?
1, 躺着踢脚
平躺在地面, 双脚并拢向上垂直抬起, 并弯曲成90度, 双手自然放在身体两侧成准备姿势. 上身与右脚保持准备姿势, 右脚稍稍放下. 上身保持不动, 右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下. 此动作左右为一组, 重复20组.
2, 坐着抬臀
正坐在椅子1/3处, 身子保持笔挺, 双腿垂直. 利用腿部的力量将臀部向上抬起, 保持该姿势15秒, 尔后缓慢坐下.
3, 小狗式
两手与肩同宽, 手掌撑地, 两脚张开与盆骨同宽, 跪于地上, 此时从侧面看, 小腿与大腿, 上身与大腿, 上身与手都呈90度. 上身向上顶同时慢慢低头, 此时身体呈拱桥状.
4, 平趴提臀
平趴在床上, 双腿并拢伸直, 双手紧贴臀部下围. 利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部, 直至臀部略微感到发热, 用冰毛巾敷臀部15秒.
5, 踮脚侧踢
闲暇时, 可以尝试着将双腿的脚后跟向上高抬, 让脚尖着地, 利用腿部的力量将左腿向外侧踢出, 缓慢收回后换右腿练习该动作, 如此循环.
6, 坐着收腹
收腹正坐, 双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度, 双手伸直向前抬起至与肩同高. 双手保持与肩同高, 上身稍微弯腰慢慢向后倾, 使上身呈C字状, 深呼吸保持此姿势5秒. 双手保持不动, 身体慢慢向前倾. 此姿势重复15次.
7, 双脚交叉
平躺在地面, 双脚并拢向上垂直抬起, 并弯曲成90度, 左脚脚踝搭在右脚脚踝上, 双手自然放在身体两侧成准备姿势. 深呼吸, 借助腹部力量, 双脚向前抬起, 使臀部完全远离地面.
8, 绷脚踢腿
平躺在地面, 双脚绷脚尖并拢向上垂直抬起, 并弯曲成90度, 双手十指交叉放在后脑勺的位置. 双手将头部慢慢向上抬起, 下巴与锁骨间保持一个拳头的距离. 保持动作姿势, 右脚慢慢伸直向前踢. 右脚恢复收回来的同时左脚慢慢伸直向前踢.
9, 左转右转
挺胸收腰正坐, 双脚稍稍弯曲, 勾脚尖, 张开比肩稍宽, 双手分别放于肩膀上, 眼望前方呈准备姿势. 下身保持不动, 上半身慢慢向右侧转. 上半身慢慢向右侧转后恢复到正前方慢慢弯腰. 保持姿势慢慢向左侧转.
10, 站立抬腿
立正站好, 身子保持笔直, 双手叉腰. 将左腿向上高抬, 达到极限时保持该姿势15秒, 尔后缓慢将其放下, 换右腿进行高抬. 双腿交替练习直至大腿根部感到酸累.
11, 后踢腿
双手扶墙, 一腿作为重心支撑着地, 另一条腿尽量后抬. 俯卧撑跪, 后抬腿.
12, 弯腰翘臀
立正站好, 身子保持挺直状, 双手自然垂于身体两侧. 利用腰部的力量将身子向前弯, 直至上半身与地面平行, 同时臀部使力将其向后翘, 到达极限时保持该姿势15秒, 尔后恢复原姿势.
13, 肚皮桑巴舞
跳肚皮舞或者桑巴舞, 要求舞者快速摆动臀部, 能使臀部变成小马达似的, 不停的抖动.
14, 侧踢腿
双手扶墙, 一腿作为重心支撑着地, 另一条腿向后侧踢腿. 俯卧撑跪, 后侧踢腿.
15, 臀部上抬
闲暇时, 立正站好, 挺直腰身, 双手垂于腰侧. 将双腿呈踮脚状, 与此同时臀部使力向上抬, 保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势, 反复练习直至臀部感到酸累, 这样能使臀部肌肉变得紧实, 还能使其更显翘挺, 以到达提臀效果.
16, 高跟爬楼
换上高跟鞋去爬楼梯, 当你抬腿的时候臀部会自然紧收, 达到锻炼臀部的作用, 还能塑造一个性感的美臀.
17, 弯腰鞠躬
立正站好, 腰身挺直, 双手自然垂放在身体两侧. 利用腰部的力量将上半身慢慢向下鞠躬, 直至与地面平行, 双腿不得屈膝, 臀部尽量上翘. 保持该姿势20秒后缓慢将身体恢复原状, 尔后反复练习该运动10分钟.
18, 仰卧抬臀
双手放松放于两侧, 用臀部力量把腰部撑离床面.
以上的小运动省力也不费时, 更不用花钱, 爱美的女士们都可以试试喔!
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